home | login | register | DMCA | contacts | help | donate |      

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги

Когнитивно-поведенческая терапия тревоги
Title: Когнитивно-поведенческая терапия тревоги
Author:
Translation:Комаров Сергей
Оценка: 1.0 of 5, readers votes - 1
Genre: science, psychology
Annotation:Когда тревожные чувства выходят из-под контроля, они могут лишить энергии и помешать жить той жизнью, какой вы хотите. Психолог Уильям Кнаус научит вас распознавать триггеры беспокойства и поможет развить навыки предотвращения негативных мыслей.
В основе предлагаемой автором программы – два мощных и доказавших свою эффективность подхода к лечению тревоги: рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Описанные техники «отшлифованы» автором за сорок пять лет клинической практики и адаптированы для саморегуляции эмоционального состояния и самопомощи.
Вы узнаете, как…
• заставить замолчать иррациональные мысли, запускающие тревогу;
• создать личный план преодоления чрезмерного страха и беспокойства;
• ослабить перфекционизм и повысить уверенность;
• освоить техники самоуспокоения при возникновении паники;
• научиться закреплять свои успехи.
Вы освободитесь от мнительности, больше не будете прибегать к «катастрофизации» проблем и обретете психологическую устойчивость, чтобы получать удовольствие от каждого прожитого дня.
Year:
Table of Contents:

hide Table of Contents

  1. У. Дж. Кнаус Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа
  2. Дорогой читатель!
  3. Предисловие
  4. Введение
  5. Исследования КПТ
  6. Исцеление с помощью чтения
  7. Решение нескольких проблем одновременно
  8. Психологические домашние задания
  9. Что вам даст эта книга
  10. Упражнение: что вас больше всего тревожит?
  11. Часть I Основные техники преодоления тревоги и страха
  12. Глава 1 Добро пожаловать в мир тревог и страхов
  13. Вы не одиноки
  14. Облегчение тревоги и страха
  15. Паника Джона
  16. Молчание Элейн
  17. Стресс Ларри
  18. Опасения Джой
  19. Благодушие Тома
  20. Использование подхода без обвинений
  21. Как действует обвинение
  22. Как работает принятие себя
  23. Полезный совет: грамотно сконцентрируйте свои усилия
  24. Базовый, эмпирический и практический уровни изменений
  25. Базовые вмешательства
  26. Эмпирические вмешательства
  27. Практические вмешательства
  28. Упражнение: оценка своих тревог и страхов
  29. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  30. Глава 2 Тревоги и страхи как друзья и враги
  31. Страх и близость
  32. Ложные реакции страха
  33. Возникновение страхов
  34. Переход от ложных страхов к облегчению
  35. Тревога, способствующая выживанию
  36. Что подпитывает тревожные фантазии
  37. Переход от тревоги к облегчению
  38. Нейронные цепи, способствующие выживанию
  39. Миндалевидное тело
  40. Передняя поясная кора
  41. Отделение реальных угроз от воображаемых
  42. Упражнение: отделение естественных угроз от придуманных
  43. Полезный совет: работа с реальными и воображаемыми тревогами и страхами
  44. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  45. Глава 3 Решение проблемы тревоги
  46. Нейтрализация тревожных мыслей
  47. Обзор мыслей «что, если»
  48. Оспаривание своих умозаключений
  49. Развитие эмоциональной устойчивости
  50. Как разорвать порочный круг
  51. Полезный совет: прекратите убегать
  52. Как принять реальность
  53. Займитесь проблемой
  54. Экспозиция в два шага
  55. Когнитивно-эмоционально-поведенческая матрица для управления временем и близостью
  56. Упражнение: план управления временем и близостью
  57. Полезный совет: соберите свою команду изменения
  58. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  59. Глава 4 Развитие навыков самонаблюдения
  60. Ведение дневника
  61. Упражнение: таблица ситуаций и процессов, связанных с тревогой
  62. Исследование альтернативных гипотез
  63. Работа с катастрофическим мышлением
  64. Подумайте о том, как вы думаете
  65. Работа с руминацией
  66. Выход из лабиринта руминации
  67. Развитие уверенности в себе
  68. Проявите реалистичный оптимизм
  69. Используйте интеллект, находчивость и волю
  70. Полезный совет: пусть обезьяна сама о себе позаботится
  71. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  72. Глава 5 Нейтрализация двойных проблем
  73. Осознание мыслей, создающих двойные проблемы
  74. Разрыв порочного круга двойных проблем
  75. Преувеличение проблемы
  76. Чрезмерное обобщение
  77. Неотложность
  78. Беспомощность
  79. Круговое мышление
  80. Полезный совет: придумайте для тревожащей вас поездки счастливый конец
  81. Тренировка ума
  82. Упражнение: фальсификация круговых мыслей при напряжении
  83. Семь способов избавиться от двойных проблем
  84. Упражнение: ежедневная проверка двойных проблем
  85. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  86. Глава 6 Тренировка самоэффективности для преодоления тревоги
  87. Структурированный подход к управлению тревогой и страхом
  88. Анализ проблемы
  89. Упражнение: анализ проблемы
  90. Формулировка задачи
  91. Упражнение: сформулируйте задачу
  92. Постановка целей
  93. Упражнение: назовите свою основную цель
  94. Полезный совет: примите свою тревогу при публичных выступлениях
  95. Планирование действий
  96. Осознание преград
  97. Реализация плана
  98. Оценка своих действий
  99. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  100. Глава 7 Разрыв связи между прокрастинацией и тревогой
  101. Прокрастинация – это процесс
  102. Упражнение: ваш процесс прокрастинации
  103. Вторичная прокрастинация
  104. Страх перед неудачей и вторичная прокрастинация
  105. Упражнение: связь между тревогой и прокрастинацией
  106. Прокрастинация, эмоции и принятие решения
  107. Решение дилеммы при прокрастинации
  108. Использование хирона в качестве проводника
  109. Принятие ответственности
  110. Прекращение прокрастинации
  111. Полезный совет: тревога вас не убьет
  112. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  113. Часть II Когнитивные, эмоциональные и поведенческие способы преодоления тревоги
  114. Глава 8 Обращение к природе для достижения спокойствия
  115. Достижение спокойствия
  116. Полезный совет: сдерживание тревоги с помощью релаксации и ума
  117. Пейзажи и вы
  118. Сочетание видов природы с физическими упражнениями
  119. Упражнение: ходьба на природе
  120. Спокойствие и красивые пейзажи
  121. Использование возможностей
  122. Упражнение: расслабьтесь и активизируйтесь
  123. Полезный совет: пять стадий фотографирования пейзажей
  124. Музыка и релаксация
  125. Упражнение: сочетание живописных видов и музыкальных эффектов
  126. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  127. Глава 9 Расслабьте тело и ум
  128. Дыхание и релаксация
  129. Упражнение: практикуйте диафрагмальное дыхание
  130. Воображение и релаксация
  131. Упражнение: визуализация приятных сцен
  132. Упражнение: использование техники кварца
  133. Медитация
  134. Упражнение: основной метод медитации
  135. Полезный совет: страх не присутствует постоянно
  136. Когнитивная психотерапия на основе осознанности
  137. Полезный совет: используйте когнитивное расцепление, чтобы отвергать негативные мысли
  138. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  139. Глава 10 Как разрушить связь между когнитивными процессами и тревогой
  140. Пятишаговый метакогнитивный подход
  141. Полезный совет: осознавайте то, что вы делаете
  142. Случай Кена
  143. Упражнение: пятишаговый метакогнитивный подход
  144. Разрушение паттернов кругового мышления
  145. Использование воображения Для управления тревогой
  146. Упражнение: самоутверждайтесь
  147. Разрешение конфликта между приближением и избеганием
  148. Упражнение: весы правосудия
  149. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  150. Глава 11 Как избавиться от тревоги
  151. Случай Фреда
  152. Постановка целей
  153. Применение метода ABCDE
  154. Упражнение: применение метода ABCDE
  155. Полезный совет: уменьшите тревогу с помощью осознанности и рационального мышления
  156. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  157. Глава 12 Поведенческие методы преодоления страха
  158. Преодоление фобий
  159. Случай Джуди
  160. План преодоления страха, учитывающий время и близость
  161. Использование тактики когнитивной и эмоциональной устойчивости
  162. Использование техники постепенной экспозиции
  163. Преодоление сопутствующих страхов
  164. Когнитивный, эмоциональный и поведенческий план
  165. Полезный совет: занимайтесь экспозицией, несмотря на страх
  166. Поведенческая техника сортировки карточек
  167. Случай Делла
  168. Использование техники сортировки карточек
  169. Совладание с другими факторами
  170. Упражнение: применение техники сортировки карточек
  171. Преодоление страха и тревоги после травмы
  172. Случай Сандры
  173. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  174. Часть III Как работать с конкретными тревогами и страхами
  175. Глава 13 Избавление от беспокойства
  176. Что вызывает беспокойство
  177. Упражнение: заполнение опросника на беспокойство
  178. Беспокойство или тревога
  179. Полезный совет: когда беспокойство сигнализирует, что что-то не так
  180. Преодоление беспокойства
  181. Отделите возможное от вероятного
  182. Упражнение: отделение возможного от вероятного
  183. Исследуйте беспокойные мысли
  184. Упражнение: исследование предположений, вызывающих беспокойство
  185. Разрушьте ловушку мыслей «могло бы быть»
  186. Упражнение: исследование мыслей «могло бы быть»
  187. Боритесь с ловушкой мышления «если, то»
  188. Упражнение: разрушение ловушек мышления «если, то»
  189. Полезный совет: действуйте пошагово
  190. Не попадите в ловушку теории
  191. Упражнение: оценка предположений, вызывающих беспокойство
  192. Основные техники преодоления беспокойства
  193. Полезный совет: прекратите думать, что вы обязаны беспокоиться
  194. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  195. Глава 14 Управление тревогой, вызванной неопределенностью
  196. Непереносимость неопределенности
  197. Пять шагов к свободе от тревоги, вызванной неопределенностью
  198. Понимание
  199. Упражнение: развитие понимания неопределенности
  200. Действие
  201. Борьба с боязнью неудачи
  202. Научный подход к боязни неудачи
  203. Упражнение: превращение боязни неудачи в гипотезы
  204. Аккомодация
  205. Создание установки на аккомодацию
  206. Упражнение: анализ выгод
  207. Принятие
  208. Полезный совет: жизнь полна неопределенности; займитесь ею
  209. Актуализация
  210. Упражнение: начните актуализацию
  211. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  212. Глава 15 Устранение ощущений, вызывающих тревогу
  213. Полезный совет: сделайте лучше, сделав хуже
  214. То, что вы говорите себе, может иметь значение
  215. Теория наклеивания ярлыков
  216. Смягчение выражений
  217. Совладание с боязнью дискомфорта
  218. Полезный совет: не торопитесь, будьте терпеливы и смотрите на жизнь шире
  219. Применение бритвы Оккама
  220. Упражнение: использование бритвы Оккама
  221. Низкая устойчивость к фрустрации и страдания
  222. Развитие устойчивости к фрустрации
  223. Упражнение: поставьте под сомнение преувеличения, вызывающие напряжение
  224. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  225. Глава 16 Преодоление паники
  226. Факты о панике
  227. Симптомы паники
  228. Продолжительность паники
  229. Паника и тревога
  230. Две формы паники
  231. Совладание со спонтанной паникой
  232. Совладание с ситуационной паникой
  233. Управление паникой
  234. Совладание с интерпретациями
  235. Объективный взгляд на ситуацию
  236. Случай Донны
  237. Установление контроля над паникой
  238. Использование метода ABCDE для преодоления панических мыслей
  239. Упражнение: применение метода ABCDE
  240. Управление паникой с помощью техник имитации
  241. Разрыв связи между агорафобией и паникой
  242. Упражнение: превращение отвлечений в продуктивные действия
  243. Полезный совет: парадоксальный способ управления паникой
  244. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  245. Глава 17 Борьба с простыми фобиями и страхами
  246. Столкновение с тем, чего вы боитесь
  247. Преодоление боязни микробов
  248. Случай Карен
  249. Преодоление боязни змей
  250. Случай Эбби
  251. Классический подход к преодолению фобий
  252. Начните с постановки цели
  253. Определите иерархию
  254. Применяйте технику релаксации
  255. Придумайте копинг-утверждения для каждого шага
  256. Вообразите шаги экспозиции
  257. Выполните шаги экспозиции в реальной жизни
  258. Полезный совет: преодолейте фобию с помощью друга
  259. Случай Ллойда
  260. Преодоление фобии
  261. Упражнение: определение иерархии экспозиция
  262. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  263. Глава 18 Мультимодальный подход к борьбе с тревогой и страхом
  264. Рецепты изменения
  265. Тревога как полезный сигнал к изменению
  266. Случай Дианы
  267. Отделение нездоровых тревог от естественных
  268. Изменение точки зрения
  269. Принятие мер
  270. Разделение тревоги на модальности
  271. Упражнение: составление плана изменений на основе подхода
  272. Полезный совет: ускорьте движение к мастерству
  273. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  274. Часть IV Ваши личные тревоги и страхи
  275. Глава 19 Отказ от перфекционизма
  276. Ловушки идеального человека
  277. Стремление к совершенству
  278. Социальный перфекционизм
  279. Перфекционизм в обучении
  280. Ловушка сравнения
  281. Тревога из-за выполнения работы
  282. Требования и стремление
  283. Мышление в понятиях предпочтений
  284. Упражнение: обратите внимание на слова, которые вы используете
  285. Ожидания и надежды
  286. Избавление от качелей зависимости от собственной значимости
  287. Упражнение: боритесь с перфекционизмом, делая ошибки
  288. Полезный совет: покажите себе другой фильм
  289. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  290. Глава 20 Как перестать сдерживаться
  291. Реализация свободной воли
  292. Упражнение: использование метода PURRRRS для борьбы со сдерживанием
  293. Преодоление сдерживания
  294. Выход из привычного образа
  295. Упражнение: попробуйте сделать что-то необычное
  296. Эксперимент с позитивными выражениями
  297. Упражнение: использование позитивных выражений
  298. Нейтрализация сдерживания с помощью юмора
  299. Эксперимент на чувственное осознавание
  300. Упражнение: тренировка чувственного осознавания
  301. Самоутверждение
  302. Полезный совет: выражайте себя уверенно
  303. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  304. Глава 21 Преодоление тревоги из-за собственного «Я»
  305. Исследование чувства собственного «Я»
  306. Самооценка
  307. Ваша теория собственной значимости
  308. Я-концепция и тревога
  309. Освобождение из ловушки зависимости от собственной значимости
  310. Плюралистическая теория «Я»
  311. Теория собственной значимости и теория «Я»
  312. Полезный совет: объективно оцените свое эго
  313. Ролевые конструкты Келли
  314. Создание новой роли
  315. Упражнение: напишите новый сценарий
  316. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  317. Глава 22 От социальной тревоги к социальной уверенности
  318. Социальные тревоги и страхи
  319. Факты о социофобии
  320. Сопутствующие расстройства
  321. Социальная тревога и вы
  322. Упражнение: заполнение опросника на социальные страхи
  323. Неловкость в общении
  324. Случай Тома и Боба
  325. Случай Джун
  326. Случай Дона
  327. Полезный совет: прекратите платить дважды
  328. 50  Способов избавиться от социальной тревоги
  329. В зеркало
  330. Борьба с катастрофизацией социальной тревоги
  331. Упражнение: преодоление социальной тревоги с помощью метода
  332. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  333. Глава 23 Совладание с сочетанием тревоги и депрессии
  334. Результаты исследований сочетания тревоги и депрессии
  335. Борьба с мыслями о беспомощности
  336. Исследование мыслей о беспомощности
  337. Принятие и мысли о беспомощности
  338. Упражнение: использование техники противоположных фактов
  339. Использование метода PURRRRS
  340. Упражнение: использование метода PURRRRS для борьбы с мыслями о беспомощности
  341. Полезный совет: что нужно говорить, чтобы избавиться от тревоги
  342. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  343. Глава 24 Предотвращение повторения тревоги и страха
  344. Соберитесь
  345. Облегчите аллостатическую нагрузку
  346. Освобождение ума
  347. Перепишите сценарий
  348. Используйте свой ум творчески и конструктивно
  349. Укрепление тела
  350. Физические упражнения
  351. Хороший сон
  352. Питайтесь правильно
  353. Формирование здорового образа жизни
  354. Упражнение: план предотвращения тревог и страхов
  355. Полезный совет: займитесь тревогой как можно раньше
  356. ОТЧЕТ О ПРОДЕЛАННОЙ РАБОТЕ
  357. Рекомендуемая литература
  358. Литература
  359. Об авторе
  360. Благодарности


Rate this book  


Read this book now: Когнитивно-поведенческая терапия тревоги

Download (3656k) in formats: fb2, epub, mobi, txt, html

close [X]

close [X]


Reviews


Enter your name:     Rate this book

Enter your comments or review:


получать комментарии о книге Когнитивно-поведенческая терапия тревоги на e-mail

Anti-spam code Anti spam Capcha