Book: 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»



365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Ольга Дан

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Предисловие

365 шагов к стройности… Мало это или много? 365 шагов к стройности вовсе не означает, что мы с вами будем худеть и изнурять себя фитнесом каждый день в течение года. Просто попробуем войти в такой ритм жизни, при котором мы с вами сможем и расслабляться во время праздничных дней, и худеть в будни, и делать самые эффективные упражнения с минимальными временными энергозатратами.

Поскольку жизнь наша очень стремительная, то и худеть хочется быстро. Такое возможно, однако эффект может продлиться от нескольких дней до нескольких недель. А потом вы вернетесь к своему прежнему весу (хорошо, если не наберете впопыхах лишние килограммы). Значит, худеть надо с умом!

Давайте, прежде чем худеть, разберемся: а действительно ли нам это надо? Другими словами, что это за «идеальный» вес – мечта всех… ну, почти всех, женщин?

Как правило, то, что выдается за формулу расчета идеального веса, представляет собой всего лишь таблицу усредненных весов, характерных для той или иной возрастной группы. Да, все мы разные: у нас разное сложение, разная конституция и соответственно разная толщина прослойки жировой ткани, каковой должно быть в пределах 15–20 % у мужчин и 20–25 % у женщин.

Взвесить все жировые отложения человека, как вы понимаете, не представляется возможным, поэтому для определения степени ожирения медики и диетологи используют косвенные методики – например, дензитометрию, или сопоставление толщины кожных складок, измеренных на определенных участках тела больного, с табличными значениями.

Например, по рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) следует проверять толщину кожной складки на задней поверхности плеча. Точка располагается приблизительно на 10–15 см выше локтевого сустава. Норма – 1 см. Можете проверить!

Первая формула расчета идеального веса появилась в Британии, в соответствии с ней происходил отбор новобранцев в королевские военно-морские силы. Так что имейте в виду: формула, согласно которой «нормальный вес» человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100, была изобретена не для «сухопутных крыс», а для моряков, причем не из эстетических соображений, а исключительно для легкости перемещения по вантам и прочим брам-стеньгам!

Методик расчета веса и в самом деле много, при этом в бытовых условиях обычно пользуются классической формулой французского врача П. Брока, согласно которой нормальный вес человека есть цифровой показатель его роста за вычетом 100 см.

Существует множество модификаций этой формулы, например рост минус 100 см и плюс-минус 10 % веса. Иными словами, при росте 175 см ваш вес может колебаться в пределах 75 ± 7,5 кг. Если вес, установленный по формуле Брока, превышает нормальный на 11–24 %, говорят о I степени ожирения, на 25–49 % – о II, на 50–99 % – о III, на 100 % и более – о IV степени ожирения.

Несовершенство данной методики проявляется при определении нормы для тяжелоатлета или «супертяжа» в боксе, которые, как известно, увеличивают вес за счет наращивания мышечной, а не жировой ткани.

Для определения нормального веса можно пользоваться и всевозможными таблицами, сопоставляющими средний рост и средний вес представителей той или иной возрастной группы (не забывая о среднем возрасте больных кожно-венерическими заболеваниями или о средней температуре тела по больнице).


Средний вес мужчин, кг


Средний вес женщин, кг


Рекомендуемый вес для мужчин старше 25 лет


Рекомендуемый вес для женщин старше 25 лет


Несколько слов о BMI-методике. BMI – это аббревиатура от американского Bodymass-Index, что переводится на русский язык как «индекс веса». На сегодня BMI – пожалуй, наиболее популярная и наименее противоречивая «бытовая» методика определения избыточности или достаточности веса[1].

Индекс веса высчитывается по формуле:

BMI = вес (кг): рост (м).

Например, при росте 1,58 м вы весите 72 кг. Следовательно, ваш BMI вычисляется следующим образом:

72: (1,58x1,58) = 28,8415.

Сопоставив значение индекса с ключом, вы поймете, нужно вам худеть или нет.

• Менее 19 – забудьте о похудении, ваш нынешний вес и так ниже нормы, поэтому нужно срочно добирать недостающие килограммы.

• От 20 до 25 – физиологическая норма, худеть не нужно, но в оздоровительных, профилактических или эстетических целях можно провести небольшую коррекцию в ту или иную сторону.

• От 26 до 30 – небольшой избыток веса, рекомендуется выбрать одну из диет для профилактического похудения.

• От 31 до 40 – у вас избыточный вес, самое время садиться на диету надолго и всерьез.

• Более 40 – экстремальный лишний вес, обратитесь к диетологу.

Часть I Худеем с умом!

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

• Как сделать диету эффективной?

• Как правильно соблюдать диету?

• Самые эффективные звездные диеты

Позитивный настрой

Для того чтобы изменить себя, нам надо очень этого захотеть. И здесь нужна четкая мотивация: а почему мы хотим выглядеть не хуже, чем, к примеру, Джулия Робертс? Выбираем ответ на этот вопрос:

• Потому что хочу нравиться моему мужу (другу, бойфренду).

• Потому что хочу быть лучшей из всех женщин, чтобы мой любимый мужчина не заглядывался на других.

• Потому что хочу, чтобы на меня обращали внимание все мужчины вообще.

• Потому что хочу, чтобы мой ребенок считал меня «самой красивой и сногсшибательной мамочкой».

• Потому что хочу быть уверенной в себе.

• Потому что хочу выглядеть прекрасно и через 10–20 лет.

• Потому что хочу, чтобы растолстевшие, бесформенные подруги завидовали мне, а их мужья провожали меня завистливыми взглядами.


Выберите один или несколько пунктов или даже все сразу. Итак, мотивация у нас есть, значит, цель будет достигнута.

Далее психологи советуют заняться так называемой визуализацией. Думайте каждый день, какой стройной, привлекательной и сексуальной вы должны стать, скажем, через месяц. То есть придуманную сказку будем делать былью.

Позитивный настрой очень и очень важен в таком деле, надо получать удовольствие от процесса.

Если и выбирать диету, то такую, которая нас будет радовать. Между прочим, Ума Турман перед съемками фильма «Убить Билла» скинула значительное количество килограммов, питаясь исключительно… шоколадными пудингами – ей на тот момент очень хотелось сладкого и, кроме них, она не ела ничего. Так что если вы любите мясо, а будете кормить себя любимую рисом и гречей, настроение у вас будет преужаснейшее… а килограммы начнут прибавляться.

Если вы хотите добиться настоящих результатов – худейте вместе с подругами. Представьте: вы хотите сбросить несколько кило, приходите в гости к подруге на девичник – и что там на столе? Конечно же, шампанское и торт. Стоит ли говорить, что все ваши благие намерения относительно улучшения вашей фигуры тут же улетучиваются. А если вы вместе с подругами задались определенной целью, то, собравшись за столом, пьете зеленый чай, сок, едите фрукты и радостно худеете при этом.

И не забывайте награждать себя. И пусть наградой будут не торты и пирожные, а баночка икры, вкусная рыба. За особые заслуги наградите себя «шопингом»: ваш живот достаточно подтянулся – купите яркий топ; осанка стала прямее, а ноги стройнее – значит, вы достойны новой мини-юбки.

Я бы рекомендовала вам пореже смотреть телевизор. Допустим, вы моете посуду и одним глазом смотрите любимый сериал. Я уверена, что на рекламе вы не будете мокрыми руками нажимать кнопки пульта, а если и сделаете это, то на другом канале наткнетесь опять на рекламу. Хотим мы этого или нет, но реклама программирует нас: чипсы, шоколадки, лапша быстрого приготовления… Если мы и не побежим за этими продуктами в магазин, то рука к холодильнику потянется. Так что думайте сами, решайте сами…

Если вы все же решили сесть на диету, то сделайте это без фанатизма.

На своем личном опыте я убедилась, что чем больше подсчитываешь калории и думаешь о низкокалорийной пище, тем менее эффективна диета. Мало того, употребляя низкокалорийную пищу, я умудрялась поправляться. Почему такое случается, я объясню ниже. Так вот, лучше следить за качеством продуктов – насколько эта пища полезна для здоровья и, опять же, приносит удовольствие.

Очень важный совет: ешьте, когда вы этого действительно хотите, а не потому, что надо. Если вы не будете вечером наедаться после 19 часов, утром ваш аппетит точно проснется. А если вы перед сном наелись от души, то с утра аппетита точно не будет. Однако, поскольку перед работой НАДО завтракать, вы опять наедаетесь. Результат таких действий – лишние килограммы.

Всем знакома рекомендация врачей есть медленно. А мы, между прочим, частенько подгоняем наших детей, чтобы они поторапливались, потому что «и так уже все остыло». Так вот, дети мудрее, чем мы. У них сильнее инстинкт самосохранения. Так что давайте вместе с ними будем есть медленно. Пища будет лучше перевариваться, органы пищеварения не будут перегружены, и наедаться мы будем быстрее.

Еще один совет тем, кто хочет уменьшить потребление пищи: ешьте только за столом. Это поможет вам бороться с привычкой набивать желудок в состоянии эмоционального напряжения.

Имейте в виду: чтобы организм осознал, что он уже сыт, нужно время. Поэтому лучше подождать 5 минут, прежде чем возобновить прием пищи.

Попробуйте уменьшить потребление сахара. Я, как и многие, без сахара не представляю жизнь. Утром я обязательно пью сладкий чай или кофе – без этого у меня голова не начнет соображать. А в течение дня – зеленый чай, который, как вы знаете, пьется без сахара. При желании чего-нибудь сладкого отдаю предпочтение цукатам, сухофруктам.

Если мне кажется, что в течение дня у моей головы «сели» батарейки, я выпиваю еще чашку кофе или черного чая с сахаром. Таким образом, ограничиваюсь двухразовым употреблением сладких напитков.

Как можно худеть?

Почему кому-то надо без конца ограничивать себя, а кто-то ест и ест, а все 44-й размер? Все дело в обмене веществ, который, между прочим, как и все в организме, регулируется нервной системой. Регуляцией обмена веществ в основном занят отдел мозга, именуемый гипоталамусом. В нем обнаружены два отдела: один регулирует скорость выработки энергии (эрготический), другой регулирует строительные, восстановительные, накопительные процессы (трофический). Если по каким-то причинам повышен тонус эрготического отдела, то получается «не в коня корм», и наоборот, если повышен тонус трофического отдела – усилены процессы накопления, отложения.

Некоторые факторы сдвигают наш обмен веществ не в лучшую сторону. Беременность, кормление ребенка грудью, профессиональные занятия спортом, тяжелые формы гриппа, ангины, а также некоторые другие заболевания активизируют трофические процессы.

Как же нам настроиться на правильное похудание? Некоторые диетологи разбивают продукты на 3 группы:

• раздражающие эрготический отдел гипоталамуса – полезные;

• раздражающие трофический отдел – вредные;

• нейтральные.


Чтобы действительно похудеть, нужно соблюдать некоторые правила.

1. Надо или меньше есть, или больше двигаться, а лучше и то и другое. В среднем наши суточные энергозатраты – 2500–3000 ккал. Чтобы похудеть, надо употреблять 1800–2400 ккал. Лично я поесть очень люблю, поэтому отдаю предпочтение зарядке, пилатесу, бассейну и пешим прогулкам. Если вы все-таки захотите уменьшить калорийность своего дневного рациона, то делать это надо за счет отказа от крахмалосодержащих продуктов: макарон, картофеля, круп, выпечки, различных видов черного и белого хлеба.

2. Не стоит мучить себя голоданием. Ваш желудок вам этого не простит. К тому же представьте, какой сонной мухой вы будете на работе или дома – во время голодания делать ничего невозможно. А на следующий день, питаясь абсолютно нормально, без переедания, вы наберете те же 1,5 кг, которые с такими страданиями теряли вчера. Так стоит ли игра свеч?

3. Постройте свое питание дробно: принимайте пищу не в очень больших количествах 5–6 раз в день.

4. Каким продуктам отдавать предпочтение – это личное дело каждого. Кто-то с удовольствием будет питаться фруктами и овощами. Но есть мясоеды вроде меня. Вместо тарелки тушеной цветной капусты я съем кусочек жареной курочки с кари – это и малокалорийно, и удовольствия мне принесет больше, нежели вся эта «трава». Прислушайтесь в этом случае к своему внутреннему голосу.

5. Старайтесь избегать продуктов, которые возбуждают аппетит: острых, соленых, копченых, а также спиртных напитков. Однако если очень хочется, то можно, но в небольших количествах.

6. Диетологи советуют для нормализации водно-солевого обмена уменьшить количество потребляемой соли. Если вы будете солить блюдо уже в готовом виде, а не в процессе приготовления, то вероятность пересолить становится меньше. Также можно при готовке использовать различные пряности – в сочетании с ними соли требуется еще меньше.

7. Один раз в неделю можно устроить разгрузочный день. Если вы все-таки «сорвались» и на дне рождения вволю наелись, следующий день должен стать разгрузочным.

8. На вашем столе всегда должна быть зелень. Она и украсит блюдо, и поможет пищи лучше перевариться и усвоиться. Я бы рекомендовала не измельчать зелень, так в ней сохраняется больше витаминов.

9. По возможности принимайте поливитамины. Их надо принимать круглый год, а не только зимой. То, что летом вы «наедаетесь» витаминами, употребляя в пищу свежие фрукты, ягоды, зелень и овощи, – это миф. Во-первых, в «живых» продуктах витаминов содержится гораздо меньше, чем в поливитаминах. Во-вторых, поливитамины – это настолько сбалансированный продукт, который усваивается полностью.



Как нельзя худеть?

Диета диете рознь. Одна может пойти вам на пользу, другая только навредит, нарушая обмен веществ вашего организма.

Американские диетологи выяснили, что низкокалорийные диеты, например, приводят к… ожирению.

Когда я пыталась похудеть только с помощью диеты, я столкнулась с тем, что сначала этот способ давал положительный результат, однако закрепить или сохранить его мне не удавалось. Через некоторое время я опять возвращалась к прежнему весу. Давайте попробуем разобраться, отчего это происходит.

Предположим, что ваш дневной рацион обычно составляет 3000 ккал. В какой-то момент, обеспокоившись проблемой лишнего веса, вы решили посидеть на диете и уменьшить калорийность пищи до 2500. Однако ваш организм будет «тосковать» по отобранным у него калориям как физически (у вас появятся вялость, сонливость, головные боли), так и морально (плохое настроение, раздражительность).

Когда нашему организму станет совсем невмоготу, он начнет забирать эти недостающие калории из наших же жировых запасов – и мы начнем худеть.

Впрочем через некоторое время, разное для каждого человека, похудение прекращается, несмотря на продолжение низкокалорийной диеты. Получая теперь 2500 ккал в день, наш организм начинает хитрить и более экономно расходовать «горючее». В какой-то момент вес стабилизируется, а через некоторое время килограммы опять начнут прибывать. Что поделать, наш организм всегда руководствуется инстинктом выживания и уравновесит свои издержки с поступающей энергией. Если вы ужесточите диету, то результат все равно через некоторое время будет тот же. Удивительно, что даже снижение поступления энергии до 1700 ккал в день позволяет организму восполнить свои резервы.

Если вы пробовали уменьшить свой вес при помощи низкокалорийной диеты, то знаете, что даже самое невинное и

исключительное отклонение, например в праздники, может восстановить те несколько килограммов, на потерю которых были потрачены недели. Поэтому современные диетологи советуют не пропускать приемы пищи. Если вы отказываете себе в одном приеме пищи, то организм впадает в панику. Будьте уверены, что из-за стресса, которому он был подвергнут, во время следующего приема организм наверстает упущенное и образует резервы. Единственный выход из сложившейся ситуации – постараться не ужинать после 18–19 часов и грамотно нагружать себя физически.

Низкокалорийные диеты могут закончиться весьма плачевно – испорченным желудочно-кишечным трактом и ожирением. Имейте в виду, дорогие мои читательницы, что именно в женском организме при уменьшении пищи будут катастрофически увеличиваться жировые клетки. Наш проснувшийся инстинкт выживания будет своеобразно «спасать» нас, формируя новые и новые жировые клетки. Именно этот инстинкт позволяет организму впоследствии быстрее, чем обычно, наращивать потерянный жир. Кроме того, увеличивается объем жира для восстановления потерянного потенциала.

Несколько лет назад было очень модно худеть с помощью белковой диеты. Суть ее заключалась в том, что мясные продукты можно было есть сколько угодно и когда угодно, даже после 18–19 часов, но о куске хлеба вам лучше и не мечтать, а тем более о ложке сахара. Употребление углеводов и жиров при этом не исключалось, но очень сильно ограничивалось.

Для любителей сладкого, различных каш и сухофруктов эта диета была настоящим мучением, поскольку в этих продуктах содержится много углеводов. Потребление фруктов и овощей также бралось под жесткий контроль. Без всяких ограничений по белковой теории можно было есть мясо всех видов, рыбу и морепродукты, яйца, различные сорта сыров. Из овощей рекомендовалось отдать предпочтение огурцам, редису, редьке, китайской капусте, салату, не забывать и о зелени: укропе, петрушке, базилике, сельдерее. Все остальное употреблять в ограниченном количестве. Чай и кофе – только без сахара.

Несмотря на то что я очень люблю мясо, на этой диете я смогла продержаться 6 дней. Без сладкого я еле передвигала ноги. И на седьмой день, идя по улице, почувствовала, что если немедленно не куплю себе «очень сладкого и жирного» мороженого, то просто умру. Как вы догадались, умереть я себе не дала – мороженое съела с кошачьим урчанием и неописуемым удовольствием, а потом, вечером, сделала зарядку в течение 20 минут – и все в норме.

Не спорю, у белковой диеты есть свои плюсы: она предотвращает истощение мышечной ткани, снижает уровень глюкозы в крови (гипогликемию) и выделение инсулина. Организм принуждают производить глюкозу, используя запасы жира: новый сахар появляется в крови. Когда эти запасы жира расщепляются (это явление называется липолизом), мы и теряем вес.

Однако последние исследования диетологов показали, что потеря белков, входящих в мышечную ткань, происходит в течение первых 19 дней и что с 20-го дня их уровень начинает стабилизироваться.

Не является плюсом и тот факт, что около 25 % потери веса происходит в мышечной ткани, не содержащей жир. Кстати, при ожирении количество нежировой ткани тоже увеличивается.

Некоторые пытаются похудеть при помощи мочегонных средств, что достаточно рискованно: так, употребление мочегонных чаев, содержащих медуницу, одуванчик, артишок, рябину, вишню (черенки), может привести к вымыванию из организма калия.

Еще хуже в качестве панацеи от лишнего веса использовать слабительные средства, будь то травные экстракты или медицинские препараты. Конечно, изредка, после тяжелейшего застолья, вы можете помочь своему кишечнику освободиться от тяжелого груза. Если же использовать слабительные средства постоянно, то вы в лучшем случае оставите свой организм опять же без калия, а в худшем – повредите прямую кишку, а там и до рака недалеко. Надеюсь, мне удалось вас напугать.

Какой же вывод можно сделать? Вывод один: если мы хотим обрести идеальную фигуру, нам необходимо для этого разумное питание в совокупности с физическими нагрузками по системе пилатес.

Как худеют звезды?

Между прочим, практика показывает: что ни звезда – то свои методы похудания и создания идеальной фигуры. Многие актеры вынуждены подвергать свою фигуру изменениям из-за ролей, которые они играют в фильмах. Кто-то потом возвращает свой вес, а для кого-то лишние килограммы становятся брендом.

Вупи Голдберг, к примеру, худеть и не собирается. Эта американская комическая актриса прекрасно понимает, что зрители привыкли к очаровательной толстушке. Похудей она на 10 кг – и режиссеры перестали бы ее снимать.

Звезда фильма «Дневник Бриджет Джонс» Рене Зельвегер, поправившись для съемок, потом вовсе раздумала худеть. Такая легкая полнота ей пришлась по вкусу. Теперь она не сидит на диетах, а, поддерживая свой новый вес, ограничивает себя в сдобных булочках и в сластях, пытаясь не поправиться еще больше.

Моника Белуччи, как настоящая итальянка, не может прожить без пасты. А на завтрак у нее не зеленый чай, а свежая сдобная булка с капучино. Скажу вам по секрету, что все-таки эта звезда иногда отказывается от ужина, сохраняя тем самым прекрасную фигуру.

Актриса Дрю Бэрримор на отдыхе вообще «отпускает все тормоза» – еда какая угодно, алкоголь тоже. Таким образом она может себя «запустить» и сильно поправиться. Только самодостаточную Дрю это ничуть не пугает. Сесть на диету она может только из-за очень выгодного контракта. Тогда она скидывает десяток килограммов с такой же легкостью, как и набрала их.

У мужчин-звезд вообще полная свобода веса. Они абсолютно не комплексуют по этому поводу. Голливудский красавец и секс-символ Джордж Клуни может позволить себе поправиться на 5–7 кг, и даже после этого в спортзале его никто не увидит – он останется завсегдатаем баров и ресторанов.

Робби Уильямс не скрывает свою позицию: если ты любишь сам себя таким, какой ты есть, то и окружающие рано или поздно это сделают. Поэтому, поборов свою пагубное пристрастие к алкоголю, он переключился на… шоколад.

Обаяшка Денни Де Вито вообще худеть не имеет право. Кому будет нужен актер, рост которого около 160 см, да еще и худой! Хорошего человека должно быть много! И если рост «подкачал», то Денни добирает объемы своим весом.

Кого-то лишние килограммы не волнуют, а кто-то денно и нощно следит за своими формами.

Я приведу несколько примеров «звездных подходов» к идеальной фигуре. Быть может, вам что-то подойдет из этих методик. Кстати, что мешает последовать их примеру и разработать свой, индивидуальный метод.

Рыбный день от Софи Марсо

Эта звезда французского кинематографа выглядит прекрасно без пластической хирургии. Ее секрет – правильное (с ее точки зрения) питание и немного физических нагрузок. Если перекусывать, то только яблоком или стеблем сельдерея (никаких бананов, заметьте). Если пить, то зеленый чай или негазированную воду. Если диетический день, то обязательно рыбный, поскольку ученые-диетологи выяснили, что вещества, содержащиеся в рыбе и морепродуктах, благотворно влияют на нашу кожу, препятствуя ее старению.

Итак, в ближайший четверг устраиваем французский рыбный день от Софи Марсо.


Утром выпиваем стакан воды, через 30 минут после этого приступаем к завтраку.

Завтрак

Большая чашка зеленого чая (мы помним, что этот чай пьют без сахара), 1–2 яйца (лучше вареные всмятку или в мешочек), 150 мл йогурта, или 200 мл несладкого кефира, или 100 г обезжиренного творога.

Через час после завтрака выпейте стакан воды.


Ланч

Рыба (150 г), немного свежих овощей, несколько ломтиков сыра, зеленый чай, кусочек зернового хлеба с джемом.

Через час выпейте стакан воды.


Обед

250 г нежирной рыбы (она может быть жареная, вареная, запеченная в фольге) или морепродуктов. В качестве гарнира используйте листья зеленого салата или огурцы, но можно и тушеные малокрахмалистые овощи: сладкий перец, цуккини, брокколи, стручковая фасоль. Это блюдо рекомендуется сбрызнуть лимонным соком. И не забудьте про зеленый чай.

Через час выпейте стакан воды.


Ужин

250 г нежирной рыбы или морепродуктов. Свежие овощи: огурцы, помидоры, салат. Можно съесть немного тушеной цветной капусты со сметанным соусом. 2 чашки зеленого чая с несколькими ложками джема.

Неделя с Жераром Депардье

Увы, конечно, не с ним, а с его методикой похудения, тем более что благодаря ей актер сбросил около 40 кг. Эта диета представляет собой недельный цикл, который строится следующим образом.


С понедельника по пятницу

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды.

Через 30 минут после этого – чашка чая или кофе.

Еще через 30 минут – завтрак (любой фрукт).

В 13–14 часов – обед: нежирный творог и фрукты.

В 15–16 часов подкрепимся сухофруктами: курагой, черносливом, финиками, инжиром и орехами.

18-19 часов – ужин: 200 г рыбы или мяса птицы и 300 г свежих овощей.


В субботу

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды.

Через 30 минут после этого – зеленый чай.

Еще через 30 минут – завтрак: 200 г мяса птицы и 200–300 г свежих овощей.

В 14–15 часов – обед: 250 г йогурта и свежевыжатый сок 2 лимонов с ложкой меда.

В 18–19 часов – ужин: овощной бульон и свежесваренные овощи.

Весь день можно пить воду и зеленый чай в неограниченных количествах.


В воскресенье

Сразу после пробуждения выпейте стакан воды.

Через 30 минут после этого – стакан грейпфрутового сока.

Еще через 30 минут – завтрак: 250–300 мл кефира или йогурта, желательно обезжиренного.

В 13 часов – обед: овощной бульон.

В 14 часов выпейте стакан грейпфрутового сока.

В 16 часов перекусите фруктами.

В 18–19 часов – ужин: 200 г вареной рыбы, 300 г свежих овощей.

Клава, помогай!

Моделью быть сложно. Во-первых, нужно блюсти фигуру, во-вторых, не превратиться в ходячие мощи, в-третьих, нужно

питаться так, чтобы организм получал максимум витаминов, которые бы поддерживали в тонусе и кожу, и волосы.

В чем же секрет постоянно свежего вида Клаудии Шиффер? В пилатесе и сбалансированном питании, в котором звезда отдает предпочтение овощам и фруктам. Когда Клаудии нужно срочно принять нужные формы перед очередным показом или съемками, она проводит следующий недельный курс «облегченного» питания.


Понедельник

Только фрукты (кроме бананов), зеленый чай и вода в неограниченных количествах.


Вторник

Овощи сырые в неограниченном количестве.

На обед – печеный картофель.

Вода и зеленый чай в неограниченном количестве.


Среда

Завтрак – фрукты.

Обед – свежие овощи.

Ужин – фрукты.

В промежутках между едой – вода и зеленый чай.


Четверг

Литр обезжиренного кефира или йогурта и фрукты.

Вода и зеленый чай в неограниченном количестве.


Пятница

Поздний завтрак (в 11–12 часов): 200–400 г говядины и 3–5 помидоров.

В течение дня пейте только минеральную воду без газа.


Суббота

Завтрак: 200 г говядины и помидор.

Обед: 200 г говядины и свежие овощи.

Ужин: свежие овощи.

Вода и зеленый чай в неограниченном количестве.


Воскресенье

Завтрак: несколько ложек отварного риса и свежевыжатый грейпфрутовый сок или 2 грейпфрута.

Обед: фрукты (кроме бананов).

Ужин: 2 ст. л. отварного риса, 2 помидора, свежевыжатый грейпфрутовый сок или 2 грейпфрута.

В течение дня пейте только минеральную воду без газа.

Как Кира Найтли

Эта голливудская старлетка, покорившая сердца киноманов ролью в фильмах «Пираты Карибского моря», претендует на звание не только красавицы, но и умницы. А что нужно девушке, чтобы быть умницей? Конечно же, есть рыбу!

Кира отмечает, что такое питание не только поддерживает ее идеальные формы, но и приносит как вкусовое, так и эстетическое удовольствие. А между прочим, наиболее эффективна именно та диета, которая нравится. К тому же мисс Найтли утверждает, что так, как она, можно питаться ежедневно и это не надоест. Что ж, мы с вами можем проверить.


Завтрак

Мюсли с несладким кефиром, грейпфрут, зеленый чай.


Ланч

Печеная картофелина, креветки и листья салата с лимоном.


Обед

200-300 г рыбы или морепродуктов и свежие овощи: помидоры, салат, лук (из овощей можно приготовить салат и заправить его лимоном).


Ужин

200-300 г рыбы или морепродуктов, овощной салат.

Часть Самые популярные мировые диеты

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

• Худеем по-кремлевски

• Худеем по-английски

• Худеем по-американски

Макробиотическая диета Джорджа Осавы

Конечно, придумал ее вовсе не Осава. Макробиотика давно стала философией жизни для йогов – именно они стараются максимально продлить годы своей жизни всеми возможными способами, в том числе и правильным питанием. В само слово «макробиотика» заложена программа долголетия: «макро» – большая, «био» – жизнь. Поскольку у макробиотической диеты восточные корни, то и основана она на теории «инь» и «янь». Что мы знаем об этих основных восточных понятиях? В общих чертах, что «инь» – это женское начало, которое стремится к расширению, я «янь» – мужское, стремящееся к сжатию. Джордж Осава сопоставил эти восточные постулаты со свойствами продуктов питания и решил, что за кислотную реакцию продуктов «отвечает» «инь», а за щелочную – янь. Инь-продукты – острые, кислые и сладкие. Янь-продукты – соленые и горькие.

Осава убежден, что в организме с помощью продуктов питания надо сформировать щелочную среду, которая повысит энергетический уровень всего организма, улучшит пищеварение, укрепит иммунитет.

Но не торопитесь сразу принимать решение! Я бы, честно признаюсь, на макробиотической диете не протянула бы и недели… Почему? Да потому, что приверженцы этой диеты должны исключить из своего рациона мясо. Вы слыхали о том, что люди делятся на две категории: на «мясоедов» и на всех остальных? Это, конечно, шутка, но, как вы понимаете, доля правды в ней, разумеется, есть.

Почему же макробиотика отвергает мясо? Джордж Осава рассказал всему миру о том, что мясо, по его мнению, действует окисляюще на кровь. Негативным образом могут повлиять на человеческий организм и химические добавки, которые присутствуют в кормах для животных, и токсины страха, которые вырабатываются животными перед бойней, и условия хранения этого продукта: длительная заморозка изменяет структуру белка, превращая его в… «трупный продукт». Добавьте к этому еще и то, что при усвоении организмом мяса образуется большое количество шлаков, с которыми может справиться только большое количество зелени.

Но если мясо нельзя, то что можно? Можно практически все остальное. Только вот к сахару и к соли отношение очень и очень осторожное… Мы с вами помним расхожую фразу: «Соль – это белый яд, сахар – сладкий яд». Есть в этом сермяжная правда. Однако макробиотическая диета к соли относится очень терпимо и даже с уважением, если, конечно, речь идет не о мелкой очищенной соли, а о морской или каменной. Дело в том, что по макробиотической теории именно соль – единственный допустимый в пищу минерал, который способен ощелачивать кровь. Только в пищу добавлять соль рекомендуется на самом последнем этапе приготовления, а лучше вообще готовить себе несоленые блюда и солить по мере надобности в процессе употребления.



Сахар же у приверженцев к макробиотической диете вообще не в фаворе. Во-первых, он трансформируется в нашем организме в жир, во-вторых, закисляюще действует на кровь, в-третьих, его расщеплением занимаются витамины В2 и В3, которые очень нужны нам на ином поприще – поддержания нашего нервного равновесия.

Итак. Если вы решили «сесть» на макробиотическую диету, что, например, время от времени делает Мадонна, то вы можете употреблять в пищу следующие продукты:

Цельные крупы, приготовленные в самых различных видах (прием круп может составлять 50–60 % от объема съеденной за день пищи).

Овощи по сезону, приготовленные и сырые (20 % от объема съеденной за день пищи).

Свежие и приготовленные фрукты, сухофрукты, обжаренные семечки и орехи, соленые и квашеные овощи и фрукты (10 % от объема съеденной за день пищи).

Овощные супы, изредка – из рыбы или морепродуктов (8 % от объема съеденной за день пищи).

Бобовые, морские водоросли (7 % от объема съеденной за день пищи).

Животная пища хорошего качества (мясо, рыба, морепродукты – 5 % от объема съеденной за день пищи).

Существуют некоторые правила для приготовления и хранения блюд в макробиотической диете:

Все блюда приготавливаются на один день.

Мужчинам можно употреблять больше жареных продуктов, а также приправ.

Женщинам рекомендуется вести себя скромнее: употреблять более легкую пищу, больше салатов.

Пожилым людям советуют максимально сократить употребление соли и исключить животную пищу.

Как вы заметили, основа диеты – это цельные крупы (самая популярная и полезная – коричневый нешлифованный рис). Итак, каши – наше все, но учтите, что должны они готовиться без молока и сахара. Также можно употреблять в пищу хлеб из муки цельного помола и макаронные изделия из муки 1-го сорта.

В общем, если исключение из своего рациона мяса и сластей вас не пугает, то макробиотическая диета очень удобна и практична, поскольку в ее основе употребление тех или иных овощей, фруктов, злаков по сезонам. Например, весной рекомендуется употреблять проросшие злаки и минимальное количество соли. Летом – то, что растет на вашем огороде или в лесу в данное время года. Осенью тоже порадуемся урожаю. Зимой можно немного увеличить употребление соли и «налегать» на корнеплоды, орехи, различные овощи.

Думаю, что некоторые из вас, прочитав эту информацию и вдохновившись примером самой сексуальной певицы, которая в свои чуть за пятьдесят выглядит живее, здоровее и моложе многих своих коллег, соберутся с завтрашнего дня или с очередного понедельника «сесть» на макробиотическую диету. Дорогие мои, не спешите! На эту диету «сесть» резко нельзя, а то можно и не встать. Дело в том, что перестройка организма на макро-биотические продукты должна идти постепенно, в противном случае вы можете просто заболеть… Начните пока постепенно исключать из своего рациона наиболее вредные продукты: колбасу, сосиски, торты и белый хлеб, а там видно будет…

Кремлевская диета

Это полный антагонист макробиотической, так как главная идея кремлевской диеты заключается в том, что мяса, например, можно есть сколько угодно и когда угодно. Даже после шести часов вечера – часа «X» для большинства диет, когда не то что о мясе, а о ржаном сухарике и то подумать запрещается.

Употребление углеводов и жиров не исключается, но резко ограничивается. В частности, не рекомендуется включать в дневной рацион такие продукты, которые содержат большое количество углеводов. Так что любителям сладкого придется туго – но чего не сделаешь ради красоты и стройности! Я не могу себя причислить к сластенам, но на этой диете «протянула» неделю, а потом, как уже рассказывала, насладилась самым сладким мороженым – и настроение тут же улучшилось. Хотя не спорю, диета эта весьма эффективна.

Опять же серьезно подумать придется тем, кто привык по утрам угощаться овсянкой – пищей джентльменов и воздержанных людей. К тому же в сухофруктах, которые часто добавляют в овсянку – вроде изюма, чернослива или кураги, – углеводов не меньше, чем в запретных карамельках или меде.

Около 40–60 г углеводов на 100 г содержится в хлебе, шоколаде, пирожных. А вот очень мало нежелательных углеводов в огурцах, редисе, салате, зеленом луке – около 2–5 г на 100 г продукта. Так что салатами можете баловать себя без ограничений!

Как вы уже, наверное, поняли, кремлевская диета относится к белково-растительным диетам – как и диета доктора Аткинса, например. Что касается овощей и фруктов, то здесь тоже не все так просто. Стремясь не выйти за рамки дневного рациона, вам придется на первых порах часто сверяться с таблицей, в которой указывается ценность потребляемых продуктов (в очках). Так вот, потребление картофеля или, например, яблок или груш тоже придется взять под строгий контроль в отличие от мяса или ветчины.

Чтобы добиться потери веса, необходимо держать себя в строгих рамках и потреблять продуктов не более чем на 40 очков в день. Для поддержания стабильного веса вы можете съедать за день не более чем на 60 очков. Если же вы выйдете из строгих рамок, то набор веса вам обеспечен.

Так что старайтесь подсчитывать количество набранных за день очков и соответственно корректировать ваш рацион. Испытавшие на себе кремлевскую диету утверждают, что, удерживаясь в границах 40 очков в день, можно похудеть за неделю более чем на 5 кг!

К неоспоримым преимуществам кремлевской диеты относится то, что вы можете употреблять любые продукты! Единственное, что от вас при этом требуется, – не забывать о количестве очков, которые начисляются за съеденное блюдо, и соответственно учитывать их при составлении дневного рациона. И если вы «перебрали» за завтраком, угостившись, например, оладьями с медом, то в обед и ужин вам придется затянуть пояс потуже!

В связи с этим мне вспомнилось прочитанное когда-то интервью со знаменитой балериной. На вопрос корреспондента, что она ест, чтобы держать себя в форме, прима ответила: «Я позволяю себе есть все. Например, сегодня я ела пельмени. Две штуки».

Что же вы можете позволять себе безо всяких ограничений?

Мясо всех видов; разнообразную рыбу и дары моря; яйца – как вареные, так и виде яичницы; разные сорта сыров; из овощей – огурцы, редис, редьку, китайскую капусту, салат, пряные травы – укроп, петрушку, базилик и т. д. Не повредят растительное масло (любого вида), желательно нерафинированное холодного отжима, а также сливочное масло и рыбий жир. Чай и кофе без сахара можете пить в свое удовольствие! Равно как и простую воду или травяной чай. И минеральная вода тоже пойдет вам на пользу.

А вот баклажаны, цуккини, зеленый горошек, томаты, авокадо, молочные продукты, некоторые виды фруктов, например облепиху или апельсины, можно употреблять в ограниченном количестве. Это же относится и к компотам и сокам.

Что касается пива или ликеров, например, то вряд ли они помогут вам удержаться в рамках 40 очков. Как и сахар, тортики и пирожные, конфеты, макароны и каши. Употребляйте их примерно в таком же количестве, как и вышеупомянутые пельмени, которые позволяет себе есть знаменитая балерина.

Ваш дневной рацион, конечно, будет «посолиднее», чем у знаменитой примы, но не забывайте, что вам нужно уложиться в 40 очков, если вы хотите сбросить вес. Что же вы можете себе позволить? Позавтракав, например, сыром плавленым «Hochland» (с ветчиной) – 50 г, яичницей с беконом – 200 г и выпив кофе без сахара, вы наберете 3 очка. Ваше обеденное меню может состоять из щей зеленых – 500 г, салата овощного – 100 г, бифштекса с овощным рагу – по 100 г, чая без сахара с кусочком сыра – 50 г. Такой обед потянет примерно на 30 очков. Поужинав отварной курицей – 200 г с гарниром из отварной цветной капусты – 200 г и выпив стакан сухого вина, вы наберете 7 очков и уложитесь, таким образом, в необходимые 40 очков.

Несмотря на отсутствие запретов в плане потребления продуктов, кремлевская диета, однако, противопоказана тем, кто страдает хроническими заболеваниями желудка, почек, печени и сердечно-сосудистой системы, диабетом. Не рекомендуется она также беременным, детям и подросткам.

Вообще же, перед тем как вы ступите на тернистый диетический путь, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным врачом-диетологом.

Соблюдение следующих советов-рекомендаций поможет вам в борьбе за стройность и изящество.

Как и при соблюдении ряда других диет, рекомендуется дробное питание, то есть дневной рацион лучше всего разделить на 4–5 приемов пищи. Таким образом вы избежите соблазна съесть слишком много за один присест. И самое главное, обеспечите более эффективное переваривание и усваивание пищи.

Не забывайте, что вам необходимо употреблять не менее 2 л жидкости в день – это может быть простая питьевая вода, вода минеральная, травяной чай, а также натуральные соки. Потребление достаточного количества жидкости обеспечит оптимальный водно-солевой баланс в организме и своевременное выведение токсичных веществ. Недостаточное потребление жидкости может привести к запорам, слабости, головокружению.

Специалисты по диетическому питанию настоятельно рекомендуют принимать витамины – особенно в то время, когда вы придерживаетесь каких-либо ограничений в еде. Недостаток в пище витаминов и минеральных веществ чреват не только возможным развитием стрессовых реакций, но и гораздо более серьезными заболеваниями.

Предпочтительнее витаминно-минеральные комплексы; пищевые добавки известных и пользующихся заслуженным доверием производителей также помогут вам обеспечить необходимый баланс витаминов и минеральных веществ в организме.

Как правило, для потери веса и придания фигуре желательной стройности в придачу к разнообразным диетам требуются регулярные спортивные занятия – желательно в зале и под руководством инструктора и не реже чем 2–3 раза в неделю. Испытавшие на себе кремлевскую диету утверждают, что соблюдение этого требования необязательно – вполне достаточно самой обычной десятиминутной утренней зарядки. А если вы присоедините к ней и регулярные пешие прогулки, то такая «ненагрузочная» физкультура поможет вам обрести параметры модели без излишних хлопот и затрат.

Еженедельные походы в сауну или баню помогут организму справиться с лишними килограммами; расслабляющий массаж, специальные дыхательные упражнения или аутогенная тренировка – бороться со стрессом. Да и вообще не забывайте

о регулярном отдыхе: он очень способствует оздоровлению!

Что касается конкретных рекомендаций по приготовлению пищи, то здесь опытные люди советуют придерживаться некоторых простейших правил.

• Старайтесь не покупать полуфабрикаты. В них, как правило, много разных добавок, которые не идут на пользу здоровью. Лучший выбор – свежие овощи, фрукты и свежее же мясо. Если у вас нет такой возможности, покупайте продукты глубокой заморозки – в них более полно, чем в полуфабрикатах, сохраняются все полезные вещества.

• Мясо или рыбу ешьте вареными или готовьте на пару. Не бойтесь использовать пряности и специи. Значительно улучшая вкус блюд, они также способствуют пищеварению. Заправляйте салаты из свежих овощей растительным маслом или сметаной – незаправленный салат провоцирует чувство голода. К тому же он и не особенно вкусен, если не сказать больше. Если же вам кажется, что салаты вам не подходят, готовьте тушеные овощи: они хорошо усваиваются и не вызывают проблем с кишечником.

• Если вы до сих пор не определились, каким маслом пользоваться, то учтите следующее. Для заправки салатов подходит нерафинированное масло, для жарки – рафинированное. Преимуществом нерафинированного масла является то, что оно не проходит обработку высокой температурой и поэтому в нем больше полезных веществ, такое масло ароматнее и вкуснее рафинированного. К сожалению, оно не подлежит длительному хранению.

• Теперь что касается самого процесса поглощения пищи. Он, то есть процесс, должен протекать медленно! В идеале завтрак и ужин должны продолжаться не менее 25 минут, а обед и того больше! Связано это с тем, что чувство насыщения наступает не раньше чем через 20 минут после начала принятия пищи, а также с необходимостью ее тщательного пережевывания. Помните сакраментальное: «Тщательно пережевывая пищу, вы помогаете обществу»? Шутки шутками, но это не устают повторять все диетологи.

• Если вам вдруг захотелось шоколадного тортика или мороженого, не мучьте себя – съешьте! И не терзайтесь при этом угрызениями совести: они способны свести на нет все наслаждение вкусом! Но ешьте опять-таки не спеша и не килограммовую порцию.

• Когда вас одолевает чувство голода, а время обеда еще не подошло, вспомните мудрый совет: «Захотелось поесть – попейте!» Можно попить простой водички, но предпочтительнее свежезаваренный чай без сахара.


Таблицы «очковой» ценности пищевых продуктов


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»
365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Английская диета

Многие из нас частично следуют английской диете, даже не подозревая об этом. Не верите? Но каждая из вас, дорогие мои читательницы, столько раз пытались не есть «после шести». А ведь столь эффективный диетический постулат придумали именно англичане. Но это не единственное условие английской диеты. Процесс может продолжаться от 3 до 6 месяцев, именно поэтому она достаточно эффективная.

Так, вы заинтригованы… Хитрые и практичные англичане предлагают перед тем, как сесть на их диету, 1–2 дня «поразгружаться», чтобы уменьшить объем желудка. Причем самая лучшая разгрузка – это 100 г хлеба с отрубями и 1,5–2 л кефира или ряженки.

А дальше уже и начинается сама диета. Запомните продукты, на которые наложены строгие табу: сладкие газированные напитки, продукты из муки, пиво, картофель, сухофрукты, орехи, бананы, дыни, виноград, изюм. Сахар лучше заменить медом. Во время диеты запрещено употреблять крепкие спиртные напитки, можно пить только сухое вино в небольших количествах.

Дальше – все просто: чередуем два «овощных» дня и два «мясных» дня.

Например, в «овощные» вы можете питаться примерно так:

10:00 – 2 яблока или апельсина;

13:00 – рагу из овощей на подсолнечном масле или винегрет, салат из овощей или тарелка овощного супа (без картошки), ломтик хлеба. В качестве десерта – мусс или салат из фруктов;

16:00 – фрукты (кроме бананов, дынь и винограда) в неограниченном количестве;

18:00 – овощной салат, чай с медом. В качестве десерта – мусс или салат из фруктов.

«Мясные» предполагают примерно следующий рацион:

10:00 – 2 ломтика хлеба с маслом и медом, кофе без сахара (с молоком);

13:00 – стакан бульона (рыбного или мясного), около 200 г вареной рыбы или мяса. На гарнир можно съесть несколько ложек стручковой фасоли или зеленого горошка или пару ломтиков ржаного хлеба, листовую зелень – в любых количествах, 150 г овощного салата. Чай с медом;

16:00 – чашка чая или кефира, кусочек хлеба с отрубями с медом;

19:00–50 г сыра, рыбы или мяса с маленьким ломтиком хлеба, вместо этого можно съесть пару яиц или выпить стакан кефира.

И конечно же, аэробные нагрузки хотя бы 2 раза в неделю.

Американская диета Артура Агатстсона

Говорят, что эта диета помимо стройной фигуры приносит здоровье сердечно-сосудистой системе. Почему? Да потому, что вы худеете с… красным сухим вином, правда не сразу, а через 2 недели после начала диеты. Вообще американскую диету можно разделить на несколько этапов, и каждый из них требует комментария.


Подготовительный этап

В течение этого периода – 2 недели – нужно придерживаться некоторых правил:

• Не стараться сразу изменить привычный режим питания.

• Употреблять больше жидкости (воды).

• Исключить употребление алкоголя.

• В день можно выпивать 2–3 чашки кофе.

• Полностью исключить из рациона выпечку, макаронные изделия, сахар, кетчуп, фрукты, жирные молочные продукты.

• Овощи можно употреблять в неограниченном количестве, кроме картофеля, моркови, свеклы и кукурузы.

• Можно употреблять в разумных пределах нежирное мясо, нежирные сыр и творог, орехи, бобы, соевые продукты.

• Употреблять жареную пищу нельзя, только вареную, тушеную, приготовленную на пару.


Этап потери веса до «идеального»

Итак, за 2 недели ваш организм уже немного перестроился. Теперь начинается основной похудательный процесс, который может длиться столько, сколько вы сочтете необходимым. Примерный рацион питания:


Понедельник

9:00 – стакан томатного сока, 1–2 яйца, сваренных вкрутую, 2 ломтика нежирного мяса, чашка кофе с обезжиренным молоком (или без него) без сахара;

11:00–50 г нежирного творога, 0,5 помидора, зелень; 14:00 – салат из отварной куриной грудки, листового салата, чеснока и орехов, заправленный смесью оливкового масла и свежеприготовленного лимонного сока;

16:00 – 100–120 г обезжиренного творога, 100–120 г салата из огурцов и помидоров, заправленного оливковым маслом;

18:00 – морская рыба, приготовленная на пару, с цветной капустой или брокколи, салат из помидоров, огурцов, сладкого перца и зелени, заправленный смесью оливкового масла и свежеприготовленного лимонного сока;

20:00 – 100–120 г нежирного творога со свежей лимонной цедрой (тщательно вымойте лимон!).


Вторник

9:00 – яичница из 1–2 яиц с помидорами, ломтик нежирного сыра, стакан чая без сахара;

11:00 – стакан любого овощного сока, 100 г нежирного сыра или творога;

14:00 – куриная грудка, приготовленная на пару или на гриле, с огурцом и зеленью.

16:00 – отварные шампиньоны с тушеной капустой или овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком;

18:00 – нежирная рыба (отварная, паровая или запеченная) с овощным гарниром, салат из белокочанной капусты, заправленный смесью оливкового масла и лимонного сока;

20:00 – 100–120 г нежирного творога с какао-порошком.


Среда

9:00 – яйцо, сваренное всмятку, 2 ломтика нежирного мяса или птицы, чашка несладкого кофе;

11:00 – стакан любого овощного сока, 100 г нежирного творога или сыра;

14:00 – стакан томатного сока, порция овощного рагу, нежирная отварная рыба, салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым маслом;

16:00 – 100 г нежирного сыра или творога;

18:00 – филе судака, приготовленное на пару, с овощами, запеченными на гриле или в духовке;

20:00 – 100 г нежирного сыра или творога.


Четверг

9:00 – стакан любого овощного сока, омлет из двух яиц, обезжиренного молока и зелени, 1 стакан чая без сахара;

11:00 – 100 г нежирного творога или сыра, 0,5 помидора;

14:00 – нежирное отварное мясо с листовым салатом или овощным салатом, заправленным оливковым маслом;

16:00 – 100 г нежирного творога с 0,5 стакана измельченных огурцов и помидоров;

18:00 – отварная морская рыба с цветной капустой или брокколи (приготовленными на пару или на гриле), салат из помидоров, огурцов, сладкого перца и зелени, заправленный смесью оливкового масла и свежеприготовленного лимонного сока;

20:00 – 100 г любого йогурта.


Пятница

9:00 – 2 яйца, сваренных всмятку, 2 ломтика нежирного мяса или птицы, чашка кофе;

11:00 – стакан томатного сока, 100 г нежирного сыра или творога;

14:00 – тарелка рыбного супа, салат из помидоров, брынзы, репчатого лука, оливок и зелени, заправленный оливковым маслом;

16:00 – 100 г нежирного творога с помидорами и зеленью;

18:00 – отварная грудка, приготовленная на пару или на гриле, овощи (паровые или тушеные), салат из огурцов, заправленный смесью оливкового масла и лимонного сока;

20:00 – 100 г любого йогурта.


Суббота

9:00 – яйцо, сваренное всмятку, 2 ломтика нежирного бекона, чашка кофе без кофеина с нежирным молоком или стакан травяного чая без сахара;

11:00 – 100 г нежирного сыра или творога, стакан томатного сока;

14:00 – тарелка овощного супа, салат из отварного цыпленка, листового салата, нежирного сыра, помидоров и чеснока, заправленный оливковым маслом;

16:00 – 120 г нежирного творога, помидор;

18:00 – рыба, приготовленная на пару или на гриле, паровые или тушеные овощи, овощной салат, заправленный смесью оливкового масла и свежеприготовленного лимонного сока;

20:00 – 100 г нежирного творога.


Воскресенье

9:00 – омлет из 1–2 яиц и обезжиренного молока с зеленью и грибами, стакан чая без сахара;

11:00 – стакан любого овощного сока, 100 г нежирного творога или сыра с зеленью;

14:00 – запеченный лосось, цветная капуста или брокколи, приготовленные на пару и заправленные оливковым маслом;

16:00 – 100 г нежирного творога с зеленью и помидором;

18:00 – мясо, приготовленное на гриле, с гарниром из овощей и зелени;

20:00 – 100 г нежирного творога.

Помимо кофе, воды, соков и чая можно употреблять 100–150 мл красного сухого вина в день (если, конечно, в этом есть потребность).


Этап расслабления и удержания веса

В этот период также существуют определенные правила:

• Можно снять все ограничения из подготовительного и первого этапа: включите в рацион картофель, макароны, каши, хлеб с отрубями, фрукты.

• Изредка можно употреблять черный горький шоколад и зефир.

• Красное сухое вино можно употреблять до 200 мл в день.

• Если ваш вес начал увеличиваться, вернитесь к предыдущему этапу.

Примерный рацион питания:

9:00 – фруктовый салат, овсяная каша, сваренная на нежирном молоке, с чайной ложкой измельченных грецких орехов, чашка несладкого кофе с нежирным молоком или стакан травяного чая без сахара.

11:00 – яйцо, сваренное вкрутую, овощной салат, заправленный смесью оливкового масла и свежеприготовленного лимонного сока или уксуса;

14:00 – тарелка овощного супа, рагу из куриного мяса; 16:00 – груша, 100 г нежирного сыра;

18:00 – запеченный лосось, шпинат или овощи;

20:00 – яблоко или грейпфрут.


Этап «диета – норма жизни»

Американский кардиолог Артур Агатстсон считает, что после того, как вы пройдете подготовительный и два основных этапа, эта диета станет неотъемлемой частью вашей жизни. Однако ряд правил следует соблюдать:

• Пейте больше воды.

• Продукты, которые вы употребляете, рассматривайте с точки зрения пользы для здоровья (да, скучно, зато полезно).

• Старайтесь не употреблять легкоусвояемые углеводы.

• Исключите из употребления консервы и полуфабрикаты, готовьте из натуральных продуктов, малыми порциями на 1–2 раза.

• Постройте свой рацион питания следующим образом: завтрак, обед, ужин и три «перекуса».

• С утра выпейте стакан воды, если после этого вы завтракать не захотите, то пропустите завтрак.

• Ешьте досыта, но не переедайте.

• Во время еды не запивайте пищу, исключение составляют только блюда из мяса, которые можно запивать красным сухим вином.

• Не ложитесь спать голодными, но и не переедайте перед сном.

Если вдруг вы заметили, что начали прибавлять в весе, придется повторить 1 этап.

Семидневная цветная диета

Эта диета разработана на основе восточных философий и практик фэн-шуя.

Китайские диетологи разработали несложные правила, позволяющие худеть грамотно, а значит, эффективно.

О влиянии различных цветов на наше здоровье и эмоции много размышлял японский натуропат Кацудзо Ниши, создавший свою теорию исцеления цветом. Придавая огромное значение правильному питанию для здоровья человека, Ниши говорил, что сам цвет пищи обладает энергией, о чем необходимо помнить при ее приготовлении.

Энергия цвета пищи может быть и целительной, и разрушающей для организма (в случае употребления неподходящего продукта).

Многие всемирно известные врачи, целители, натуропаты сами имели от природы слабое здоровье. Но благодаря полученным огромным знаниям, самонаблюдению и эксперименту, длившемуся зачастую всю жизнь, прожили здоровую, интересную, оставившую след в памяти людей жизнь. Таким был и путь профессора Кацудзо Ниши.

Опираясь на приведенные рекомендации и наблюдая за собой, экспериментируя со своим рационом, вы тоже сможете рассчитывать на здоровую, долгую, успешную, творчески наполненную жизнь.

Рассмотрим, какие продукты различных цветов Ниши считает полезными, а какие вредными, хотя, конечно, следует учитывать, что продукт, не подходящий одному человеку, может быть очень полезен для другого, и наоборот. Поэтому, ознакомившись с классификацией продуктов по цветам, не спешите полностью исключить из своего меню, например, картофель, помидоры или бананы (Ниши считает их вредными). Прислушайтесь к своему организму: дает ли ему тот или иной продукт нужную энергию, является ли он целебным именно для него. Тем не менее есть продукты, которые полезны почти всем, – Ниши считает таковыми продукты зеленого цвета.

Итак, внимательно изучите приведенные ниже сведения, где представлены характеристики разных цветов и соответствующие им полезные и вредные продукты.


Белый

Снимает напряжение, отгоняет тревогу, успокаивает мысли. Улучшает функции зрительной системы и внутренних желез. Однако чистым белым увлекаться не стоит: применяйте его только в сочетании с другими цветами.

Полезные продукты. Рис, белокочанная и пекинская капуста, морская соль (в небольших количествах), рыба с белым мясом.

Вредные продукты. Белая мука, сахар, соль в больших количествах, молоко в большом количестве, картофель.


Красный

Пробуждает жизненные силы, повышает температуру тела, исцеляет при малокровии и упадке сил. Делает мышцы эластичными, а суставы подвижными.

Полезные продукты. Свекла, зерна граната, редис, вишня, земляника, красная капуста, стручковый перец.

Вредные продукты. Икра рыб в большом количестве, помидоры, томатный сок и томатный соус.


Оранжевый

Пробуждает скрытые силы и возможности, настраивает на щедрость, дает чувство радости, укрепляет волю, восстанавливает равновесие, дает силы пережить горе. Улучшает обмен веществ, усиливает кровообращение, благотворно воздействует на цвет кожи и процессы пищеварения, обостряет аппетит.

Полезные продукты. Морковь, апельсин, абрикос.

Вредные продукты. Мясо некоторых рыб.


Желтый

Дает жизненную энергию, помогает при меланхолии, считается цветом здоровья.

Полезные продукты. Дыня, тыква, пшено.

Вредные продукты. Бананы, желток яйца, сыр.

Зеленый

Дает умиротворение и уверенность в себе, способствует рассеиванию отрицательных эмоций. Помогает при шоке, обладает снотворным действием, улучшает работу сердца.

Полезные продукты. Все зеленые овощи и фрукты.

Вредные продукты. Не обнаружены.


Голубой

Охлаждает пыл, делает поступки более рассудочными. Снижает давление, успокаивает сердцебиение.

Полезные продукты. Кальмары, мидии, морские водоросли.

Вредные продукты. Все мучные изделия.


Синий

Несет ясность мыслей, помогает при нервном перенапряжении, унимает разбушевавшиеся страсти. Успокаивает сердцебиение, снижает кровяное давление, помогает при расстройстве кишечника.

Полезные продукты. Черная смородина, ягоды синего цвета, некоторые водоросли.

Вредные продукты. Баклажаны.


Фиолетовый

Помогает познать мировые законы, получать озарения свыше. Светло-фиолетовый цвет успокаивает при тревоге, мягко улучшает зрение.

Полезные продукты. Виноград, слива.

Вредные продукты. Джемы и фруктовые желе.

Я написала книгу, которую посвятила семидневной цветной диете, и если вы хотите применить радужную диету к российским реалиям, обратитесь к ней и вы найдете примерные рационы питания на каждый день, а также рецепты блюд.

Циклическая диета

Эта диета удобна для тех, кто не любит сидеть на диетах. Почему она циклическая? Да потому, что питание строится на двух циклах: «обезжиренный цикл» и «жировой цикл».


Примерное меню обезжиренного цикла:

10:00 – 100 г обезжиренного йогурта; овсянка с фруктами, кофе без сахара;

12:00 – 2 апельсина;

14:00 – порция зеленого салата с заправкой из 1 чайной ложки оливкового масла и 1 чайной ложки уксуса; сандвич: 150 г нарезанного ломтиками белого куриного мяса, 2 куска хлеба, 1 ст. л. горчицы и половина помидора, нарезанного ломтиками;

16:00 – 1 стакан обезжиренного кефира;

18:00 – 200 г рыбного филе (нежирных сортов), приготовленного на гриле; 200 г отварных овощей (брокколи, морковь и цветная капуста), заправленных оливковым маслом и лимонным соком, 1 хлебец с конфитюром;

20:00 – 1 стакан обезжиренного кефира или йогурта.


Примерное меню для жирового цикла:

10:00 – яичница с беконом и зеленью; маленький кекс с

1 чайной ложкой джема; 2 киви; зеленый чай;

12:00 – 1/2 стакана любых ягод; 1 стакан йогурта;

14:00 – 200 г овощного салата; 2 куска хлеба, 150 г ростбифа, кофе;

16:00 – 1 яблоко, 1 стакан кефира или йогурта, тост с медом;

18:00 – 100 г отварного коричневого риса, 200 г рыбы, 100 г зеленой фасоли, овощной салат, зеленый чай;

20:00 – фруктовый салат со взбитыми сливками.

Часть Циклическая годовая программа идеального веса

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

• Фитнес-план

• Фитнес-программа

• Фитнес-меню

Весенний цикл

Почему сразу весенний? Да потому, что практика показывает, что мы «хватаемся» за свою фигуру именно весной, чтобы к лету привести себя в форму. Поэтому и весь наш цикл начинается весной – природа просыпается, и мы вместе с ней.

Март

Месяц самый, пожалуй, сложный и для здоровья, и для психики. С одной стороны, наступила весна! С другой – вы знаете, как она долго приходит в наши северные широты. Снег начал таять, из-под него начала выплывать вся грязь, которую наши с вами сограждане накидали за осень и зиму, что оптимизма явно не придает. Слякотная, промозглая погода, сильные ветры, минимум солнечных лучей – вот такой он март. Что нас может порадовать в этот месяц? Я бы для радости наметила минимум три даты: 1 марта – первый день весны; 8 Марта – праздник, когда вам точно подарят цветы; 21 марта – день весеннего равноденствия.

А теперь давайте разработаем


План действий

Настройте себя на оптимистичный лад – вспомните, что лето не за горами, и тогда окружающие ахнут от ваших идеальных форм.

Мы будем с вами усиленно укреплять иммунитет и повышать жизненный тонус.

Попробуем, не голодая, избавиться от лишних килограммов с помощью щадящей диеты.

Начнем прилагать активные усилия в формировании идеальных форм – займемся домашним фитнесом.


Общие рекомендации

Наметим дни, в которые вы будете себя усиленно баловать и жалеть – предлагаю 1, 8 и 21 марта. В эти праздничные дни вы можете накупить себе тортиков, пирожных, шампанского… всего, чего угодно вашей душеньке, и «оторваться» по полной: лежать перед телевизором в томной неге и поглощать все купленное для себя, любимой.

Зато следующий день…

Вариант разгрузочного дня

Для разгрузки и укрепления иммунитета будем проводить разгрузочные дни, рацион которых составят фруктовые салаты из самых витаминных фруктов. Ингредиенты для салатов на 1 день могут быть следующие: грейпфруты – в неограниченном количестве, 3 апельсина, 3 мандарина, 1 яблоко, 1 /4 лимона, 1 стакан черной смородины (замороженной). А дальше делаете по своему усмотрению, все зависит от ваших вкусовых пристрастий и фантазии. Но! Никакого сахара! Пьете в разгрузочный день только зеленый и травные чаи. Такую разгрузку можно практиковать не только после «обжорных» дней, действуйте по своему усмотрению и своим ощущениям.

Продукт месяца

Каждый месяц вы можете употреблять определенный продукт в качестве «перекусов» в неограниченном количестве. Продуктом марта у нас будет самый витаминный фрукт – грейпфрут.

Сейчас этот фрукт становится все популярнее и популярнее, что связано с различными диетами на основе грейпфрутового сока. Ученые доказали, что этот сок не только полезен для здоровья, но и способен эффективно бороться с лишним весом.

Еще одна удивительная особенность грейпфрута – его плоды созревают в декабре, а все полезные вещества и витамины способны сохраняться до 8 месяцев.

Грейпфрутовый сок насыщен витамином С, поэтому обладает тонизирующим и общеукрепляющим действием. Он усиливает защитные функции организма, препятствует развитию вирусных инфекций и болезнетворных бактерий. Между прочим, в соке одного грейпфрута содержится суточная норма витамина С.

Несмотря на то что грейпфрутовый сок содержит сахарозу и фруктозу, его рекомендуют употреблять больным сахарным диабетом.

Благодаря витаминам группы В, витамину Р, калию и магнию снижается содержание холестерина в крови, а при регулярном употреблении сока повышается эластичность кровеносных сосудов, укрепляются капилляры.


Вариант мартовского меню

Сейчас и в дальнейшем вы можете придерживаться меню, которое я вам предлагаю, можете фантазировать сами. Однако следите за объемом продуктов и их свойствами – составляйте себе рацион по аналогии с тем, что вы прочтете в этой книге.


Завтрак

Салат «Акварель»

Возьмите 3 корня сельдерея небольшого размера, 1 пучок зелени (сельдерей, петрушка), 100 г ветчины, 100 г маринованных грибов,

1 яблоко, 2 вареные картофелины, 2 вареные свеклы, 2 ст. ложки майонеза, 1 ст. ложку винного уксуса, 1 ч. ложку горчицы, оливковое масло.

Нарежьте соломкой корень сельдерея, яблоки, грибы и ветчину, вареные картофель и свеклу – ломтиками. Горчицу, уксус, оливковое масло взбивают и заливают полученной заправкой мелко нарезанную зелень и корни сельдерея. Выдерживают один час, а затем добавляют ветчину, грибы, яблоки и осторожно перемешивают с майонезом. Полученную смесь укладывают в салатник и украшают.

Обед

Салат

Возьмите 4 помидора, 1 вареное яйцо, 1 соленый огурец, листья салата, майонез, соль по вкусу. Все овощи нарезать, перемешать, добавить мелко нарезанные яйца, посолить и заправить майонезом.

Украинский борщ

Возьмите говяжье мясо – 300 г, 1 свеклу, 1/2 кочана свежей капусты, 5 картофелин, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 луковицу, 3 дольки чеснока, 5 помидоров, сало 50 г, муку и сахар по 1 ст. л., зелень петрушки, черный молотый душистый и болгарский перец, лавровый лист – по вкусу, растительное масло.

Мясо очистите от пленок, залейте холодной водой отварите до готовности. Очищенную свеклу нарезать соломкой, посыпать солью, перемешать, положить в кастрюлю или глубокую сковородку, добавить помидоры, сахар и тушить до полуготовности. Очищенные и промытые коренья и лук нарезать и пассеровать в растительном масле.

Бульон процедить, мясо нарезать кусочками. В процеженный бульон добавить нарезанный ломтиками картофель, довести до кипения, опустить нарезанную соломкой свежую капусту, и варить около 15 минут, добавить пассерованные овощи, мучную заправку, болгарский перец, нашинкованный тонкой соломкой, специи и довести до готовности.

Готовый борщ заправить салом, толченным с чесноком и зеленью, довести до кипения, дать настояться в течение 20–25 минут. При подаче к столу добавить сметану, мясо, зелень.

Ужин

Бифштекс с сыром

Возьмите 200 г говядины, 50 г сыра, 20 г сливочного масла, 1 яичный желток, 1 кусочек белого хлеба, 1 небольшую луковицу, 1 ст. ложку растительного масла, черный молотый перец, соль.

Мясо пропустить через мясорубку с крупной решеткой или мелко нарубить ножом. Добавить в полученный фарш яичный желток, растопленное сливочное масло, очищенный и измельченный лук, соль и черный молотый перец. Хорошо вымешать и сформовать

2 бифштекса. В глубокой сковороде сильно разогреть растительное масло и поджарить в нем бифштексы с обеих сторон до образования золотисто-коричневой корочки. Затем огонь уменьшить и довести бифштексы до готовности. Белый хлеб нарезать маленькими квадратиками, срезать с них корку. Подготовленный хлеб обжарить в разогретом сливочном масле (20 г) до золотистого цвета, посолить по вкусу. Поджаренные бифштексы подавать с гренками и сыром.

Фитнес-программа для марта

Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день в первой половине дня. Независимо от праздничных и выходных дней. Сколько времени уделять каждому упражнению – решайте сами.


Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи.

• Улучшить гибкость и подвижность шеи.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опустите голову на грудь.

3. Затем максимально запрокиньте голову назад.

4. Поверните голову влево.

5. Поверните голову вправо.

6. Сделайте круговое вращение головой по часовой стрелке.

7. Выполните круговое вращение головой против часовой стрелки.

8. Немного увеличьте темп и повторите этот мини-комплекс 6-10 раз.


Упражнение 2

Цели:

• Тонизировать и «разбудить» мышцы рук.

• Тонизировать грудные мышцы.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. Сожмите кисти в кулаки и выполните ими круговые движения внутрь 4 раза и во внешнюю сторону 4 раза.

3. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья остались неподвижными, а руки от локтя до кулаков «смотрели» вниз. Выполните круговые движения нижней частью рук 4 раза внутрь и 4 раза наружу.

4. Сделайте «мельницу»: круговые движения обеими руками. Начинаем выполнять упражнение с правой руки: прямая правая рука заводится назад, поднимается вверх и вперед. Когда правая рука достигла максимально высокой точки, начинает вращение левая рука. Выполните такое вращение несколько секунд.

5. Повторите этот мини-комплекс 4–8 раз.


Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать все мышцы.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки сцепите в замок, поднимите над головой.

2. На вдохе повернитесь вправо. На выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе повернитесь влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте повороты несколько секунд.

3. На вдохе максимально нагнитесь вперед, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе максимально прогнитесь назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте наклоны несколько секунд.

4. На вдохе сделайте наклон вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. На вдохе сделайте наклон влево, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение несколько секунд.

5. На вдохе максимально потянитесь вверх, на выдохе расслабьтесь. Выполните 4 потягивания.

6. Повторите этот мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения не отрывайте ноги от пола.


Упражнение 4

Цели:

• Уменьшить объем бедер и талии.

• Улучшить гибкость позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки уприте в бедра.

2. Выполните 4 вращательных движения по часовой стрелке и 4 таких же движения против часовой.

3. Повторите мини-комплекс 4-10 раз.

Примечание. При выполнении этого упражнения максимально прогибайтесь в пояснице.


Упражнение 5

Цели:

• Уменьшить объем бедер.

• Укрепить мышцы ног.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе.

2. На «раз» правую ногу оторвите от пола и согните в колене перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу, а носок «смотрел» вниз.

3. На «два» не меняя общее положение ноги, отведите колено в сторону.

4. На «три» опустите ногу вниз.

5. Выполните мини-комплекс 10–12 раз поочередно каждой ногой.


Упражнение 6

Цели:

• Укрепить мышцы ног.

• Улучшить форму ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки на поясе.

2. На вдохе встаньте на цыпочки и максимально потянитесь макушкой вверх, напрягая мышцы ног.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе встаньте не пятки.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Повторите этот мини-комплекс 10–20 раз.


Упражнение 7

Цели:

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

2. На вдохе выполните неглубокий полуприсед, максимально прогнувшись в пояснице.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение 10–15 раз.


Упражнение 8

Цели:

• Улучшить осанку.

• Тонизировать мышцы спины и рук.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки и ладони вытяните вдоль туловища.

2. Выполните 4 коротких вдоха и одновременно 4 быстрых маха назад напряженными прямыми руками.

3. Расслабьтесь.

4. Выполните упражнения 4–6.


Упражнение 9

Цели:

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Тонизировать мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки расставлены в стороны.

2. На вдохе 2 раза максимально потянитесь правой рукой и всем корпусом вбок.

3. На выдохе то же самое выполните в левую сторону.

4. Выполните этот мини-комплекс 4-10 раз


Упражнение 10

Цели:

• Расслабиться.

• Обрести душевное равновесие.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. На «раз» поднимите руки вверх.

3. На «два» «бросьте» кисти рук вниз.

4. На «три» согнутые в локтях руки «бросьте» вниз до плеч.

5. На «четыре» выдохните и «бросьте» руки вниз, согнув корпус.

6. На вдохе медленно выпрямитесь.

7. Повторите этот мини-комплекс 4–6 раз.

Апрель

В апреле жизнь идет уже веселее. Световой день значительно увеличивается. Солнце почаще нас радует, и если бы не пылевые бури, которые устраивает нам ветер, – цены бы этом месяцу не было. Какие даты для расслабления мы можем наметить в апреле? Я сразу вспоминаю две даты: 1 апреля и Пасхальное воскресенье (если Пасха приходится на этот месяц). Любители праздников вспомнят, что 22 апреля – день рождения дедушки Ленина, но вот стоит ли его отмечать?.. Патриоты могут устроить праздник 18 апреля – это дата Ледового побоища и сейчас его отмечают как день Воинской славы России.


План действий

1. Продолжаем делать мартовский комплекс упражнений в первой половине дня.

2. Начинаем выполнять новый вечерний комплекс.

3. Следим за своим питанием, следуя рекомендациям, которые вы прочтете.

4. Стараемся больше времени проводить на свежем воздухе. Если вы автолюбительница, как и я, попробуйте добираться до работы в «щадящем» режиме: доезжаете на машине до метро, там паркуетесь, а дальше передвигаетесь на метро и пешком. Во-первых, такой способ передвижения избавит вас от стояния в пробках, во-вторых, поможет улучшить физическую форму.

5. Не забываем после дней расслабления применять разгрузочные диеты.


Общие рекомендации

Итак, мы с вами будем «отрываться» 1 апреля и в Пасхальное воскресенье… Если вдруг 1 апреля состоялась корпоративная вечеринка, на которой вы «приняли лишку», а 2 апреля соответственно болит голова, мутит и происходят прочие неприятности, соответствующие моменту, даже не думайте о разгрузочном дне! Не мучайте себя! Лучше прислушайтесь к своему организму и подумайте, от чего вам может полегчать? Если это торт – купите его, если это жирная солянка – срочно идите в кафе, если это пиво с бифштексом – тоже не отказывайте себе. Конечно, при этом вы будете страдать и мучиться от того, что все, что сделано за март, увы, пошло прахом. Поделом вам! Впредь будете вести себя более осмотрительно. Тогда с вас два разгрузочных дня подряд по английской методике: 100 г хлеба с отрубями и 1,5 л кефира или ряженки – вот рацион ваших двух дней после похмелья.

Если же вы ничем не отличились 1 апреля, прибегните к разгрузочному дню, который приводится ниже.

Вариант разгрузочного дня

Для разгрузочного дня вам потребуется 1 ананас и 600 г нежирного творога. Ананас очистите, нарежьте кубиками. Пищу сегодня вы будете принимать 6 раз. Каждый прием – это 100 г творога и кубики ананаса. В течение дня можно пить в неограниченных количествах зеленый чай, чай с травами и ананасовый сок.

Продукт месяца

Продукт апреля – ананас. Многие уже успели полюбить этот заморский фрукт. Но покупать плоды для лечения и оздоровления организма лучше не на улице, а в магазинах, где поддерживается специальная температура.

В ананасовом соке содержится масса полезных веществ: витамины В1, В2, В12, РР, провитамин А, органические кислоты (аскорбиновая и лимонная). Очень полезен ананасовый сок с мякотью, поскольку именно в мякоти содержатся минеральные вещества, необходимые нашему организму: калий, железо, медь, цинк, кальций, магний, марганец, йод. Благодаря этим веществам ананасовый сок способен улучшать пищеварение, обеззараживать и очищать кишечник, понижать кровяное давление, нормализовывать работу головного мозга.

Ананас на 80 % состоит из воды, в которой содержатся сахароза и уникальное вещество бромелайн. Поэтому ананасовый сок активно применяется в различных диетах. Сахароза способна утолять голод, бромелайн является природным сжигателем жира, а вода прекрасно выводит шлаки из организма. Помимо этого, бромелайн омолаживающе влияет на организм, поэтому ананас можно считать настоящим заморским «молодильным яблоком».

В ананасовом соке содержится достаточное количество пектина, который благотворно влияет на работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.


Вариант апрельского меню

Завтрак

Морковные котлеты

Возьмите 800 г моркови, 60 г сливочного масла, 0,5 стакана манной крупы, 3/4 стакана молока, 200 г творога, 1 /2 стакана сухарей панировочных, 1 стакан сметаны, 1 яйцо, соль, сахар.

Морковь очистите и натрите на крупной терке, сложите в кастрюлю, влейте молоко, добавьте масла и доведите на маленьком огне до готовности. Всыпьте в эту же кастрюлю манную крупу, проварите. Массу охладите до 60 °C, добавьте яйцо, протертый творог, заправьте солью и сахаром. Сделайте котлеты из полученной массы, обваляйте в сухарях и поджарьте на разогретой сковороде со сливочным маслом. Подавайте, полив сметаной.

Обед

Сырный салат

Возьмите 2 свежие моркови, 4 яйца, 100 г сыра, 1 луковицу, 2–3 дольки чеснока, 50 г очищенных грецких орехов, 50 мл растительного масла, 100 г майонеза, черный перец, соль по вкусу, уксус, 100 г оливок.

Лук обдайте кипятком замаринуйте, добавив уксус, соль, перец, сахар. Сварите вкрутую яйца, отделите белок от желтка, измельчите их отдельно. Сыр натрите на крупной терке.

Морковь очистите, натрите на крупной терке и спассеруйте в растительном масле. Чеснок и орехи мелко нарежьте.

Выложите салат слоями в неглубокую салатницу в следующем порядке: белок, сыр, лук с мелко нарезанными орехами, морковь с чесноком, белок, желток. Между слоями салат промажьте майонезом. Украсьте салат оливками.

Суп-пюре с креветками

Возьмите 300 г очищенных креветок, 200 г плавленого сыра, 3 картофелины, 1 луковицу, 0,5 лайма или лимона, соль, несколько вето-чек кинзы.

Нарежьте кубиками плавленый сыр, положите в кастрюлю с кипящей водой (1,2 л). Картофель для супа помойте, почистите, нарежьте кусочками и добавьте к сыру. Варите картофель с сыром 8-10 минут, помешивая, посолите.

Снимите кастрюлю с огня, выньте картофель шумовкой, тщательно растолките толкушкой, положите в суп и поставьте на средний огонь. Добавьте в суп креветки, очищенную луковицу и варите суп еще 5 минут.

Когда суп будет готов, выньте луковицу из супа, выжмите сок лайма или лимона.

Ужин

Яичница с кабачком

Возьмите 3 яйца, 1 небольшой молодой кабачок, 100 г ветчины, 1 картофелину, растительное масло, соль, перец.

Кабачок очистите от кожуры, нарежьте мелкими кубиками, картофель – соломкой. Все овощи обжарьте на растительном масле, постепенно добавляя мелко нарезанную ветчину. В сковороду, где жарятся овощи и ветчина, вбейте яйца, посолите и поперчите. Подавайте со свежими овощами.

Фитнес-программа для апреля

Продолжайте по утрам выполнять мартовские упражнения. А вечером… Нет, конечно, вы можете делать новые «вечерние» упражнения не каждый вечер, а через вечер, например.

В апреле мы с вами будем «делать талию». Включаем бодрую музыку и начинаем… просто танцевать. Да, поставьте свою любимую мелодию и разогрейтесь в танце. Все, теперь все мышцы разогреты, и мы приступаем:


Упражнение 1

Цели:

• Разогреть мышцы.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки опущены вниз, кисти сцеплены в замок.

2. На счет «раз» наклоняемся вперед, стараясь коснуться кистями пола.

3. На «два» делаем наклон, стараясь коснуться кистями пола между ногами.

4. На «три» прогибаемся назад.

5. На «четыре» поднимаем руки вверх и тянемся.

6. На «пять» возвращаемся в исходное положение.


Упражнение 2

Цели:

• Улучшить подвижность и гибкость позвоночного столба.

• Тонизировать мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.

2. Правой ногой сделайте шаг вперед.

3. Медленно на вдохе начните поворачивать, или «скручивать», корпус вправо.

4. На выдохе верните корпус в исходное положение.

5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.

Примечания:

Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.

Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе. Выполните 10–20 поворотов в каждую сторону (рис. 1).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 1


Упражнение 3

Цели:

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы спины и пресса.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе выполните наклон вправо.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните наклоны влево.

Примечания:

Выполнять эти наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.

Выполняйте в медленном или среднем темпе.

Выполните 15–20 наклонов в каждую сторону (рис. 2).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 2


Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать и укрепить мышцы торса.

• Усилить подвижность позвоночника.

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

• Препятствовать возникновению заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните такой же глубокий наклон влево.

Примечания:

По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются более быстро, энергично, амплитуда у них более широкая.

Выполните 10–25 наклонов в каждую сторону (рис. 3).


Упражнение 5

Цели:

• Растянуть боковые мышцы спины.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Укрепить мышцы корпуса и пресса.

• Уменьшить талию.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.

2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. То же самое выполните в левую сторону.

Примечания.

Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис 3

Выполните 15–30 наклонов в каждую сторону (рис. 4).


Упражнение 6

Цели:

• Тонизировать и «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног.

• Улучшить подвижность позвоночника.

• Уменьшить риск заболеваний позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.

2. На вдохе втяните в себя живот.

3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь ее коснуться.

4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

5. На выдохе выполните наклон к правой стопе.

Примечание. Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона (рис. 5).

Май

Ура! Наконец-то солнце светит уверенно и даже греет! Да, в мае нас ожидают длинные выходные: мы будем отмечать 1 Мая – День труда и 9 Мая – День победы.

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 4


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 5


Возможно, вы проведете эти дни на даче или просто выберетесь на природу на уик-энд. Помните только одно: не переусердствуйте в своем стремлении срочно загореть. Майское солнце дает самый стойкий загар, но, подставив нос солнцу больше чем на 20 минут, можно запросто сгореть. Так что, чтобы в мае не маяться от солнечных ожогов, загорайте, увеличивая время постепенно.


План действий

1. Попробуем загореть естественным путем, а не в солярии.

2. Будем продолжать выполнять утренний комплекс упражнений и вечерний комплекс для талии.

3. Начнем выполнять комплекс упражнений для формирования плоского живота.

4. В течение месяца будем принимать поливитамины, которые не только поддержат наш иммунитет, но и улучшат состояние кожи, волос и ногтей.

5. Продолжаем питаться только полезными продуктами.


Общие рекомендации

Несмотря на то что «первомайские» праздники обычно затягиваются на неделю, а это значит, что любимая мама или свекровь наготовит салатов, напечет пирогов, наварит студня, в общем, сделает все так, как она делала 20 лет назад, будьте стойки, не надо устраивать себе затяжной «праздник живота», ограничьтесь 1 и 9 Мая.

И немного о загаре. Лично я получаю первую его дозу, помогая маме на дачном участке в майские выходные. Сейчас у загара очень много противников: это и старит кожу, и способствует развитию опухолей… Некоторые звезды, в основном француженки (Мирей Матье, Милен Фармер, Катрин Денев), отказались от загара. Как говорится, кому что нравится. Мне, например, больше нравится, когда моя кожа имеет бронзовый оттенок. Загорать ведь можно и безопасно, и даже с пользой для здоровья. Чтобы загорать с пользой, надо начинать это делать весной. В мае земля еще холодная. Но счастливые обладательницы балконов могут минут на десять в день выходить на него и подставлять себя под ласковые лучи весеннего солнышка.

А милые весенние веснушки только украсят вас, сделают ваше личико более озорным и веселым. Между прочим, те же самые француженки дошли до того, что, прячась от солнца, рисуют себе веснушки. Но этот мэйкап, конечно же, не сравнится с нашей с вами естественностью.

О том, что самое полезное – летнее солнышко, то, которое светит с 8 до 11 утра и с 17 до 18 вечера, – вы, конечно же, знаете. Сейчас на косметическом рынке появилось множество средств для загара. Конечно, если вы поехали на пару недель в Турцию, брать с собой тюбик с приятно пахнущей эмульсией, чтобы в первый же день не сгореть на пляже, просто необходимо. Но есть и народные средства, которые также помогают не обуглиться на солнце, получить ровный загар, увлажнить кожу. Так что если вы на даче или загораете на городском пляже, порадуйте себя «натурпродуктом».


Средства для улучшения загара

Средство № 1

Чтобы хорошо и ровно загореть, смажьте лицо и тело водой, в которой надо растворить морковный сок в соотношении 2 ст. л. сока на 1/2 стакана воды.


Средство № 2

Это средство очень хорошо подходит для ровного загара лица. Возьмите 1 яичный желток, добавьте 1 ч. л. лимонного сока, тщательно перемешайте. Нанесите на лицо перед тем, как вы решите отправиться на пляж, смойте через 15 минут теплой водой.

Вариант разгрузочного дня

В течение дня вы будете есть только овощной салат. Для этого вам понадобятся: 200 г стеблей сельдерея, 200 г шпината, 300 г салатных листьев, 200 г свежей белокочанной капусты, 1 /2 лимона, немного оливкового масла и большая емкость, в которую вы нарежете или нашинкуете по своему усмотрению все эти ингредиенты и заправите оливковым маслом и соком лимона. Полученный салат вы и едите в течение дня. Пить в этот день можно томатный сок – 2 стакана, чай без сахара в неограниченном количестве.

Продукт месяца

В этом месяце у нас с вами два продукта: сельдерей и шпинат. Салатом из стеблей сельдерея и листьев шпината, заправленного оливковым маслом и лимонным соком, вы можете перекусывать когда угодно.

Шпинат, к сожалению, не получил в России такого широкого распространения, как, скажем, петрушка или укроп, однако те, кто выращивают шпинат и употребляют его в пищу, утверждают, что это растение – поистине кладезь полезных веществ. В его состав входят белки, органические кислоты, особенно много в нем содержится фолиевой кислоты, которая играет немаловажную роль при лечении и профилактике анемии.

Богат шпинат и витаминами С, Е, К, витаминами группы В, Р-каротином, у него отмечено высокое содержание минеральных веществ: железа, кальция, магния, калия и других.

Шпинат используют для профилактики атеросклероза и ожирения. Полезные вещества, входящие в его состав, укрепляют стенки крупных сосудов и капилляров. Свежие листья шпината полезны при гастрите с пониженной кислотностью, при запорах рекомендованы как мягкое слабительное средство.

Беременным женщинам и детям нужно как можно чаще включать в свой рацион это растение, так как оно укрепляет костную систему, препятствует развитию рахита и авитаминоза, активизирует обменные процессы в организме. Свежий сок шпината применяется при комплексном лечении железодефицитной анемии, необходим при понижении общего тонуса организма, ослабленном иммунитете, нервных расстройствах.

При употреблении шпината необходимо знать, что после цветения в нем увеличивается концентрация щавелевой кислоты, которая образует нерастворимые соединения с солями кальция, что может послужить причиной образования камней в почках или желчном пузыре. Поэтому использовать его можно только до цветения.

Противопоказан шпинат при мочекаменной и желчнокаменной болезнях, панкреатите, пиелонефрите, гепатите, холецистите.

Сельдерей не только издавна употребляется в пищу, но и применяется как лекарственное средство. В нем обнаружены витамины группы В, К, РР, аскорбиновая кислота, каротин, минеральные соли, эфирные масла, флавоноиды, гликозиды.

Все части растения обладают мочегонным и потогонным действиями, назначаются при заболеваниях мочеполовой и сердечно-сосудистой систем. При почечнокаменной болезни длительное применение сока и настоя сельдерея способствует дроблению камней и безболезненному их удалению из организма. Зелень сельдерея рекомендуется включать в рацион ослабленным больным как источник необходимых витаминов и минералов. Сок сельдерея возбуждает аппетит и улучшает пищеварение. Он так прекрасно помогает усваиваться пище, что, употребляя жирную свинину в сочетании с пучком сельдерея, вы можете не переживать за прибавление веса.

Однако высокая концентрация эфирных масел и биоактивных веществ в свежевыжатом соке может стать причиной отравления, поэтому сок сельдерея перед употреблением необходимо разбавлять кипяченой водой в пропорции 1:3. Противопоказан свежий сок при обострении воспалительных процессов в почках и мочевом пузыре.


Вариант майского меню

Завтрак

Овсянка с яблоками и орехами

Возьмите 2–3 ст. л. овсяных хлопьев, 1/2 стакана ореховой смеси, 1 крупное зеленое яблоко, 2 ст. ложки меда.

Хлопья залейте крутым кипятком, настаивайте 10–15 минут, натрите на крупной терке яблоко, смешайте с овсянкой, добавьте орехи и мед. Перемешайте.

Обед

Салат со шпинатом

Возьмите 200 г шпината, 3 крупных помидора, 1 луковицу, 1 ст. л. яблочного уксуса, оливковое масло, соевый соус, соль, черный перец.

Помидоры нарежьте дольками, лук и шпинат – соломкой, перемешайте, заправьте соевым соусом, маслом, добавьте черный перец по вкусу.

Суп из стручковой фасоли

Возьмите 0,5 кг стручковой фасоли, 3 крупные картофелины, 1 луковицу, 1–2 помидора, 3 ст. л. сметаны, 1 ст. л. муки, зелень, растительное масло, черный перец, соль.

В кипящую воду бросьте картофель, нарезанный кубиками, и стручковую фасоль (при желании ее тоже можно измельчить). На сковородке 5–7 минут пассеруйте лук и помидоры, добавьте сметану и муку, тщательно перемешивая, тушите 5 минут. Содержимое сковородки вылейте в кастрюлю, помешивая суп. Доведите до готовности. Перед подачей посыпьте зеленью.

Ужин

Куриная грудка с брокколи

Возьмите 300–500 г куриной грудки, 500 г капусты брокколи, 100 г бекона, 200 г сыра, 1 /4 стакана сливок или молока, растительное масло, муку, черный перец, соль.

Разделите куриную грудку на 5–6 кусочков, обваляйте в муке и обжаривайте на сковородке 7-10 минут. Брокколи отварите в подсоленной воде, остудите, нарежьте соломкой, смешайте с тертым сыром. В глубокую сковородку, смазанную маслом, выложите курицу, залейте сливками, сверху выложите брокколи с сыром, посыпьте беконом, нарезанным крупными кубиками. Сковородку поставьте в разогретую духовку и запекайте 15–20 минут.

Фитнес-программа для мая

К комплексу дневных и вечерних упражнений добавляем еще один вечерний комплекс, который должен выполняться как продолжение апрельских упражнений.


Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы всего организма.

• Уменьшить объем талии.

• Сделать пресс плоским.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, ноги раздвиньте до ширины плеч, руки заведите за голову, кисти сцепите в замок.

2. На вдохе поднимайте верхнюю часть корпуса до тех пор, пока ваше тело не будет находиться под углом в 90 ° по отношению к полу.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 подъемов.

5. Ноги от пола старайтесь не отрывать.


Упражнение 2

Цели:

• Усилить гибкость позвоночника.

• Укрепить мышцы груди.

• Сделать пресс плоским.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.

2. На вдохе максимально поднимайте верхнюю часть туловища, скручивая при этом позвоночник.

3. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните 20–30 подъемов.


Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы ног и ягодиц.

• Укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите за голову, кисти сцепите за затылком в замок.

2. На вдохе оторвите обе ноги от пола и приподнимите в согнутом состоянии, насколько возможно.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Выполните 20–40 подъемов.


Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать мышцы рук и ног.

• Укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.

2. На вдохе оторвите от пола правую ногу и левую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. На вдохе оторвите от пола левую ногу и правую руку и невысоко приподнимите их, не сгибая.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполните 20–40 подъемов.

Летний цикл

Вот и долгожданное лето! Мы с вами слегка похудели, слегка подтянули животики и попки. Так-то это так, скажете вы, а как же целлюлит? Да, целлюлит очень коварен: во-первых, потому, что он есть не только у пышных дам, но и у худосочных дев, и всему виной гормоны с наследственностью, а во-вторых, от него очень сложно избавиться. Так почему я заговорила о целлюлите только с приходом лета? Да потому, что, избавляясь от целлюлита, нам нужно… проветривать нашу кожу. То есть не только делать определенные упражнения, но и по возможности ходить с максимально открытыми проблемными зонами. Так что начинайте борьбу, как только придет настоящее тепло и вы сможете хотя бы по квартире вечером походить в бикини, а не кутаться в махровый халат.

Комплекс «Прощай, целлюлит!»

1. Встаньте на колени, обопритесь обеими руками о пол (спина параллельна полу). Левую ногу медленно вытяните назад, посмотрите на нее через плечо. На выдохе замрите на 3–5 секунд в этом положении. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз на каждую ногу.

2. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе оторвите таз от пола, при этом втяните мышцы ягодиц и живота, почувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.

3. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. На выдохе опускайтесь на правый бок, поворачивая таз вправо, опираясь при этом на правую руку и поднимая вверх левую руку. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6-10 раз в каждую сторону.

4. Лягте на спину, руки на уровне плеч, ладони прижаты к полу. Ноги поднимите вверх перпендикулярно полу. На выдохе скрестите их, почувствуйте напряжение. На вдохе разведите ноги в стороны. Повторите 10 раз.

5. Лягте на живот, вытяните ноги, подбородком обопритесь на руки. Медленно, с напряжением поднимайте правую ногу. На выдохе замрите на несколько секунд, прочувствуйте напряжение. На вдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите по 4–6 раз на каждую ногу.

6. Лягте на левый бок, обопритесь на левую руку, ноги вытянуты. Правую ногу отведите назад, не сгибая в колене. На выдохе почувствуйте напряжение ягодичных мышц, замрите на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 6–8 раз на каждую ногу.

7. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте вперед глубокий выпад правой ногой, покачайтесь в полушпагате, поменяйте ногу. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повторений.

8. Лягте на живот, руки заведите за спину, пальцы соедините в замок.

Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.

9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. На выдохе сядьте влево от пяток, повернув руки вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сядьте вправо, повернув руки влево, снова примите исходное положение. Повторите упражнение по 6-10 раз в каждую сторону.

10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь вокруг собственной оси влево, затем вправо.

Июнь

Июнь – месяц очень нежный с климатической точки зрения. Солнце еще не разгорелось в полную силу, листья деревьев и трава еще очень свежи и зелены, так что гулять, гулять и еще раз гулять! Да, скажете вы, как же гулять, если до отпуска еще два месяца. Очень просто: оставляете на рабочем месте свой пиджак, чтобы все подумали, что вы «где-то здесь», а сами ноутбук в руки – и работаем в ближайшем парке.

С точки зрения здоровья июнь опасен только аллергикам – очень много разных растений цветет в наших широтах, пыльца которых некоторым людям мешает жить. Не спешите глотать таблетки. Некоторые мои знакомые специально берут отпуск во время аллергического обострения и едут, например, в Крым – а там у них никакой аллергии не бывает.


План действий

1. Будем пробовать бороться с целлюлитом комплексом, предложенным мной выше.

2. Постараемся употреблять больше натуральных овощей, фруктов и зелени.

3. Освоим новый комплекс упражнений для поддержания наших идеальных форм.

4. Начнем максимально часто купаться и плавать в открытых водоемах.


Общие рекомендации

В июне лично я буду отмечать три праздника: 1 июня – день защиты детей (а у меня их двое), 6 июня – день рождения Пушкина, а Пушкин, как известно, «наше все», и 12 июня буду проявлять патриотизм, отмечая День России. А у вас какие предложения по праздникам? Не пренебрегаем разгрузочными днями. Если вы захотите разгружаться не только после дней «отрыва», но и регулярно каждую неделю, не вижу препятствий!

Вариант разгрузочного дня

В этот день вы питаетесь 6 раз. Каждый раз готовьте себе салат из свежего огурца, листьев салата и зелени. 2 раза салат можно заправить сметаной, 4 раза заправьте оливковым маслом и лимонным соком. Из напитков в этот день: 2 стакана томатного сока, чай в неограниченном количестве.

Продукт месяца

Продукт июня – огурец. Первые упоминания об огурцах как о целебных растениях можно найти еще в лечебниках XVII века. Несмотря на то что на 97 % огурец состоит из воды, оставшиеся 3 % – это витамины С, РР, группы В, каротин, соли кальция, фосфора, железа, калия, магния и других.

Огурцы применяют как мочегонное, желчегонное, слабительное средство. Огуречный сок обладает жаропонижающим действием, его рекомендуют пить при воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей. Сок и отвар зрелых огурцов принимают при заболеваниях печени, почек, сердечно-сосудистой системы.

При ожирении показана огуречная диета, так как огурцы замедляют процесс преобразования углеводов в жиры. Огуречный сок и настой кожуры получили широкое применение при лечении воспалительных кожных заболеваний. В косметологии часто используются маски и лосьоны, в состав которых входит огурец. Они отбеливают кожу, питают ее, оказывают противовоспалительное действие, уменьшают салоотделение.

Противопоказан огурец при обострениях язвенной болезни, гастрите, энтероколите.


Вариант июньского меню

Завтрак

Овсянка с яблоками и корицей

Возьмите 1 /2 стакана овсяных хлопьев, 2 крупных зеленых яблока,

1,5 стакан воды, сахар, корица по вкусу.

Яблоки измельчите, пересыпьте сахаром, залейте 1 /2 стаканом воды и варите на медленном огне 10–15 минут. Овсянку залейте стаканом крутого кипятка. Когда яблоки станут мягкими, добавьте овсянку и корицу, варите 5-10 минут.

Обед

Итальянский салат

Возьмите 100 г салата, 100 г белокочанной капусты, 2 помидора, 1 морковь, 1 луковицу, 1 крупный болгарский перец, любую зелень, соевый соус, оливковое масло.

Мелко нашинкуйте капусту, выложите в емкость и руками помните ее. Салат, помидоры, перец нарежьте крупными кусочками, зелень – как можно мельче, лук – кубиками, морковь натрите на крупной терке, все перемешайте, заправьте маслом и соевым соусом.

Щавелевый суп

Возьмите 1 л куриного или говяжьего бульона, пучок щавеля, 1 морковь, 1 луковицу, 2 яйца, зелень, растительное масло, соль.

В бульон добавьте крупно нарезанный картофель, варите 10 минут.

В растительном масле пассеруйте 5–7 минут мелко нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь. Добавьте содержимое сковородки в кастрюлю и нарезанный щавель.

Подавайте посыпанный зеленью суп со сваренными вкрутую яйцами.

Ужин

Свинина с зеленым горошком

Возьмите 500 г постной свинины, 1 луковицу, 1/2 стакана риса, 1/2 банки зеленого горошка, 1 стакан бульона, растительное масло, соль, перец.

Мясо нарежьте на куски, отбейте, посолите, поперчите, обжарьте на сковородке. В жаровню влейте бульон, положите мясо и мелко нарезанный лук, тушите до готовности. Перед подачей добавьте в жаровню отваренный рис и 1–2 банки горошка, перемешайте.

Фитнес-программа для июня

В июне мы с вами начнем осваивать комплекс летних упражнений. Почему летних? Да потому что летом жарко, а при выполнении этих упражнений вы потом обливаться не будете, несмотря на их эффективность. И еще: эти упражнения очень элегантно смотрятся, так что их можно выполнять на пляже – никто вас не засмеет и не осудит за такую красоту.


Упражнение 1

Цели:

• Укрепить мышцы брюшного пресса.

• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.

• Расслабить спину.

Как выполнять:

1. Сядьте, согнув колени, поставив стопы на пол, ноги на ширине таза.

2. Обхватите бедра руками.

3. Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.

4. Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног и ягодиц должны быть напряжены.

5. В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.

6. Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад.

7. Выпрямите спину на вдохе.

8. Упражнение повторите 5-10 раз (рис. 6–7).


Упражнение 2

Цели:

• Укрепить мышцы предплечий.

• Тонизировать мышцы живота и ног.

• Наладить четкое ритмичное дыхание.

Как выполнять:

1. Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 6


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 7


2. Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты.

3. Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.

4. Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки.

5. Вдохните и согните колени.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Точно так же выполните упражнение в другую сторону.

8. Выполните упражнение 6-10 раз в каждую сторону (рис. 8–9).


Упражнение 3

Цели:

Укрепить мышцы шеи и пресса.

• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.

• Тонизировать мышцы предплечий и ног.

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 8


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 9


Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки положите за голову.

2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!

3. Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам был виден пупок.

4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.

5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 ° и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите.

6. Вдохните.

7. На выдохе верните корпус в исходное положение.

8. Сделайте такое же движение в другую сторону.

9. Выполните упражнение 2-10 раз в обе стороны (рис. 10–11).


Упражнение 4

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Добиться четкого дыхания.

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.

2. Поочередно выпрямляйте и отводите назад обе ноги. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия.

3. Сделайте вдох.

4. На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола.

5. На вдохе вернитесь в положение прямого моста.

6. Повторите упражнение 2-10 раз (рис. 12–13).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 10


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 11


Упражнение 5

Цели:

• Укрепить мышцы предплечий, живота.

• Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.

• Уменьшить объемы талии.

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 12


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 13


Как выполнять:

1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой).

2. Левую руку свободно положите на левое колено.

3. Сделайте вдох.

4. На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх.

5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.

6. На выдохе опуститесь в исходное положение.

7. То же самое сделайте в другую сторону.

8. Повторите упражнение 4-10 раз в каждую сторону (рис. 14–15).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 14


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 15

Июль

Это самый теплый летний месяц. Однако жаркое солнце – не повод тешить себя мыслью о том, как оно выпарит на пляже ваши лишние килограммы или вытопит лишний жир. На праздники июль не богат. Но для любителей расслабиться праздники, конечно же, найдутся. Я знаю только один июльский праздник, в который можно не только предаться обжорству, но и… поцелуям. 6 июля – всемирный день поцелуя. А во время поцелуев, между прочим, расходуется масса калорий, так что объедаемся и целуемся. Однако не забудьте о разгрузочном дне 7 июля, чтобы 8 июля с новыми силами отметить День семьи, любви и верности, посвященный памяти святых благоверных Петра и Февронии Муромских.


План действий

1. Продолжаем борьбу с целлюлитом.

2. Загораем и стараемся не обгореть.

3. Осваиваем новые летние фитнес-упражнения.

4. Стараемся употреблять в пищу максимум свежей зелени.


Общие рекомендации

Лето – самое удобное время для разгрузочных дней и диет. Поэтому не расслабляйтесь от своего эффектного вида, а продолжайте закреплять полученные результаты.

Если вы в погоне за бронзовым цветом кожи все-таки обгорели, то немедленно принимайте меры.


Средства от солнечных ожогов

Средство № 1

1 ст. л. свежих соцветий ромашки аптечной залить 1 стаканом кипятка и настаивать 30 минут. Процедить. Накладывать на пораженную солнечным ожогом кожу в виде компрессов на 15–20 минут каждые 2 часа.

Средство № 2

Смешать по 1/2 стакана арбузного и огуречного сока. Марлевую салфетку смачивать в полученной жидкости и прикладывать к пораженному участку кожи.

Средство № 3

Картофель (3 шт.) очистить и натереть на мелкой терке. Из полученной кашицы отжать сок. Марлевую салфетку смачивать картофельным соком и накладывать на пораженные участки кожи.

Средство № 4

Измельченные свежие листья кипрея узколистного (1 ст. л.) залить 1 стаканом кипятка и кипятить на водяной бане 30 минут, после чего охладить и процедить. Накладывать в виде компрессов на пораженные участки кожи. Длительность процедуры – 20 минут.

Вариант разгрузочного дня

Этот способ разгрузки подойдет новичкам в этом деде. Лучше всего использовать «Бифидок» – это поможет улучшить состояние желудочно-кишечного тракта.

7.00 – выпить 1 стакан теплой кипяченой воды, в которую надо добавить 1 ст. ложку лимонного сока.

7.30 – выпить 1 стакан кефира.

9.00 – выпить 1 стакан апельсинового сока.

10.00 – выпить чашку чая ройбос.

11.00 – выпить 1 стакан яблочного сока, разбавленного теплой кипяченой водой из расчета 1:1.

12.00 – выпить 1 стакан кефира.

13.30 – выпить чашку чая ройбос.

14.00 – выпить 1 стакан теплой кипяченой воды, в которой надо растворить 1 ст. ложку меда и 2 ст. ложки лимонного сока.

15.00 – выпить 1 стакан кефира.

16.30 – выпить 1 стакан яблочного сока, разбавленного теплой кипяченой водой из расчета 1:1.

17.30 – выпить 1 стакан апельсинового сока.

18.30 – выпить чашку чая ройбос.

В последующий день рекомендуется употреблять в пищу салаты из фруктов и овощей, тушеные овощи, пить больше зеленого или травного чая. Вместо ужина рекомендуется выпить 1 стакан яблочного или апельсинового сока.

Продукт месяца

В июле у нас с вами будет не продукт, а напиток месяца – чай ройбос. Это краснокустарниковый чай, иногда его называют бушменским чаем. В сухом виде ройбос имеет вид красно-бурых щепочек-иголочек, отливающих блеском отполированной древесины. Будучи заваренным, превращается в освежающее питье с чрезвычайно приятным, легким и мягким вкусом. Ройбос часто бывает ароматизирован ванилью.

Ройбос полезен при лечении гипертонии, диабета, атеросклероза, болезней печени и катаракты. Он облегчит колики и желудочные спазмы, а также поможет при таких кожных заболеваниях, как экзема и акне.

Ройбос лучше заваривать и подавать в прозрачной посуде, поскольку и цвет, и процесс заваривания этого напитка весьма привлекательны. Заваривать чай можно до 3 раз, вкус последующих завариваний не уступает первому. Заваренный чай обладает сладковатым вкусом, поэтому излишне добавлять в него сахар или мед.


Вариант июльского меню

Завтрак

Запеканка с изюмом

Возьмите 250 г творога, 1 яйцо, 50 г сметаны, 2 ст. л. манной крупы, 1/2 стакана изюма, соду, гашенную уксусом, сливочное масло. Панировочные сухари, соль, сахар по вкусу.

Все ингредиенты смешайте, выложите в форму, смазанную маслом и посыпанную панировочными сухарями, поставьте в разогретую духовку и выпекайте 30–40 минут.

Обед

Салат из морской капусты и крабовых палочек

Возьмите 1 банку морской капусты, 1 банку кукурузы, 1 банку майонеза, 3 яйца, 250 г крабовых палочек, 100 г сыра.

Морскую капусту мелко нарежьте, яйца и сыр натрите на крупной терке, крабовые палочки нарежьте кубиками. В салатницу ингредиенты выкладываем слоями и смазываем майонезом в следующем порядке: 1 /2 морской капусты, 1 /2 крабовых палочек, 1 /2 яиц, 1/2 сыра, 1 /2 кукурузы. И еще раз в этой же последовательности выкладываем слои. Дайте салату настояться 30–40 минут и подавайте к столу.

Грибной суп с черносливом

Возьмите 50 г сухих грибов, по 100 г помидоров и лука, по 200 г чернослива, 100 г белокочанной капусты, свеклы, 2 л воды, 1 ст. л. уксуса, 1 ст. л. сахара, петрушку, растительное масло.

Сварите бульон из грибов. Морковь, свеклу, лук нарежьте соломкой, помидоры – кубиками, выложите на сковородку и тушите 10–15 минут на медленном огне. Добавьте овощную смесь в грибной бульон. Добавьте капусту, варите 15 минут, затем чернослив, уксус и сахар и варите еще 15 минут. Перед подачей посыпьте мелко нарезанной петрушкой.

Ужин

Говядина с черносливом

Возьмите по 500 г постной говядины и картофеля, по 1 шт. моркови и лука, 2/3 стакана распаренного чернослива.

Мясо нарежьте кубиками, картофель – дольками, морковь – соломкой, лук – мелкими кубиками. Сложите все в жаровню, добавьте немного воды и тушите 20 минут, затем добавьте чернослив и тушите до готовности.

Фитнес-программа для июля

Продолжаем выполнять июньский комплекс и добавляем к нему еще пять упражнений.


Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

• Укрепить мышцы спины, ног и живота.

Как выполнять:

1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени – на одной линии с бедрами.

2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.

3. Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.

4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут.

5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.

6. То же самое проделайте с другой ногой.

7. Повторите упражнение по 5-10 раз каждой ногой (рис. 16–17).


Упражнение 2

Цели:

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.

• Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.

2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.

3. На вдохе прижмите живот к спине.

4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 16


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 17


5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. То же самое проделайте в другую сторону.

8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону (рис. 18–19).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 18


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 19


Упражнение 3

Цели:

• С помощью правильного дыхания активизировать циркуляцию крови в организме.

• Подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

• Активизировать мышцы живота, бедер и предплечий.

• Тонизировать мышцы шеи.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.

2. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх.

3. Сделайте глубокий вдох, на медленном выдохе прижмите живот к спине.

4. На медленном вдохе «скручивайте» корпус начиная с макушки: сначала поднимается голова, затем шея, затем плечи, затем лопатки. При этом спина и ягодицы плотно прижаты к полу.

5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч.

6. На вдохе выполняем ударные движения руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.

7. На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.

8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол (рис. 20–21).


Упражнение 4

Цели:

• Повысить подвижность позвоночника.

• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

• Улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы плотно прижмите к полу.

2. Руками обхватите бедра с внешней стороны.

3. На вдохе потянитесь макушкой вверх, живот максимально прижмите к спине.

4. На выдохе начните «скручивать» позвоночник. Представьте, что вы – моллюск, который забирается в раковину.

5. «Скручивание» должно идти от копчика к лопаткам. Постепенно выпрямляя руки, постарайтесь коснуться поясницей пола.

6. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 22–23).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 20


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 21


Упражнение 5

Цели:

• Укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер.

• Повысить подвижность позвоночника.

• Растянуть и расслабить мышцы позвоночника.

• Тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 22


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 23


2. Сведите колени и напрягите ягодицы.

3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника от макушки до поясницы.

4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед.

5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее.

6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.

7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы – бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки (рис. 24–25).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 24


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 25

Август

Жара спадает, однако этот месяц многие очень любят. Наверное, потому, что стараются «схватить солнце за хвост». Именно в августе многие отправляются на юг: нет пекла, солнце более ласковое, а море похоже на парное молоко. Праздниками август не богат: можно, к примеру, со своим любимым отметить день ВДВ или железнодорожника. А можно попробовать в этот месяц обойтись без излишеств, но все-таки устраивая себе 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели разгрузочный день.


План действий

1. Усиленно продолжаем заниматься плаванием в открытых водоемах.

2. Проведем в течение месяца 2–4 разгрузочных дня.

3. Стараемся заменить сласти и сахар фруктами.

4. Продолжаем делать фитнес-упражнения.


Общие рекомендации

Займитесь аквафитнесом. Для того чтобы освоить несколько нехитрых упражнений, тренер не понадобится. Итак, что вы можете сделать полезного в воде?

1. Походить с высоким подниманием бедра.

2. Попробовать побегать с высоким подниманием бедра.

3. Разводить и сводить в воде прямые руки.

4. Сцепить руки в замок и с помощью этого замка создать ток воды, которым можно массировать живот.

5. Выполнить в воде повороты и наклоны, которые мы с вами выполняли весной на суше.

Сколько же калорий расходуется за одну такую тренировку? Около 300 за полчаса занятий плюс 50 в течение каждых дополнительных 5 минут. Имейте в виду, что, выполняя упражнения без перерыва, вы сожжете больше калорий. Исходя из этих цифр можете планировать калорийность своего меню на день. Ну а если вам не хочется забивать себе голову подсчетами затраченных калорий, то думайте о том, как это замечательно – заниматься фитнесом в воде.

Вариант разгрузочного дня

Август – пора арбузов. В течение дня – только арбуз, причем сколько угодно и когда угодно.

Продукт месяца

Арбуз – ценный диетический продукт, используется народной медициной и как лекарственное сырье. В его мякоти содержатся сахароза, глюкоза, фруктоза, витамины В1, В2, С, РР, железо, калий, магний, а также каротин, клетчатка и фолиевая кислота.

Арбузы включают в диету при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, циститах, пиелонефрите, так как, обладая мочегонными свойствами, арбуз в отличие от других средств подобного действия не вымывает из организма калий. В большом количестве арбузы показаны при атеросклерозе, так как арбузная мякоть способствует выведению из организма избытка холестерина. Высокое содержание солей железа играет важную роль при лечении анемии.

Полезен арбуз и больным подагрой, артритом, сахарным диабетом. Наличие клетчатки способствует устранению запоров, улучшению перистальтики кишечника. Арбузный сок обладает освежающим и жаропонижающим свойством. При ожирении диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни, съедая за день 2–3 кг арбузной мякоти. Применяется арбуз и в косметологии. Из его мякоти делают витаминные маски, смягчающие кожу, улучшающие цвет лица.


Вариант августовского меню

Завтрак

Блинчики на кефире с апельсиновым джемом

Возьмите 1 л кефира, 3 яйца, 1 ч. л. соли, муку, 1 ч. л. соды подсолнечное и сливочное масло.

Смешайте кефир, яйца и соль. Постоянно помешивая, подогрейте на плите. Добавьте муку, чтобы получилось тесто консистенции сметаны. В стакане кипятка разведите соду и влейте в тесто, перемешайте. Добавьте 3–4 ст. л. подсолнечного масла. Выпекайте на нем же. Горячие блинчики смажьте сливочным маслом и подавайте с апельсиновым джемом.

Обед

Рыбный салат

Возьмите 3 яйца, 200 г скумбрии, 1 /2 банки зеленого горошка, 1 соленый огурец, пучок зеленого лука, 1 яблоко, 200 г майонеза, петрушку.

Рыбу очистите от кожи и костей. Яблоки, соленый огурец, крутые яйца нарежьте кубиками, добавьте зеленый горошек, мелко нарезанный зеленый лук, все перемешайте и залейте майонезом. Украсьте зеленью.

Куриный суп с овощами

Возьмите 1/2 курицы средних размеров, 2 морковины, 1 луковицу, 2 стебля сельдерея, 2 зубчика чеснока, 2 картофелины средних размеров, 1 помидор, 100 г вермишели или лапши, соль, молотый черный перец, свежую зелень, растительное масло.

Разделайте курицу на небольшие порционные куски, положите в кастрюлю, залейте водой и поставьте варить на небольшой огонь. Доведите до кипения, снимите пену и варите на медленном огне. Лук и чеснок нарежьте, морковь натрите на крупной терке, затем обжарьте в растительном масле и добавьте в куриный бульон. Стебли сельдерея и картофель помойте, почистите, нарежьте крупными кубиками и добавьте в кипящий куриный бульон. Варите суп на медленном огне до готовности картофеля.

Добавьте в суп лапшу или вермишель, помидоры, посолите, поперчите, варите до готовности. Снимите суп с огня. При подаче к столу добавьте мелко нарезанную зелень.

Ужин

Яичница с беконом

Возьмите 2 яйца, 4–6 ломтиков бекона, 1 помидор, 1 луковицу.

Бекон нарежьте тонкими ломтиками и поджарьте до золотистой корочки, выложите на тарелку. Репчатый лук нарежьте кольцами и обжарьте с двух сторон до золотистого цвета, выложите на тарелку.

На этом же масле приготовьте яичницу. На блюдо выложите яичницу, на нее – ломтики бекона и обжаренный лук. Подавайте с дольками помидора.

Фитнес-программа для августа

Итак, у нас с вами накопилось 10 летних упражнений. Добавим к ним еще пять.


Упражнение 1

Цели:

• Развить подвижность, силу и гибкость тазобедренного сустава.

• Тонизировать мышцы бедер.

• Укрепить мышцы живота и предплечий.

Как выполнять:

1. Лягте на спину.

2. Спину и ягодицы плотно прижмите к полу.

3. Упритесь в пол ладонями – именно упор на руки поможет вам выполнить это упражнение.

4. Ноги, согнутые в коленях под прямым углом, поднимите вверх.

5. Вдохните, прижав живот к спине.

6. На выдохе выпрямите одну ногу вверх, тяните носок.

7. На медленном вдохе сделайте круг ногой в воздухе, начиная с внутренней стороны, двигаясь по часовой стрелке.

8. На выдохе сделайте такой же круг в обратную сторону.

9. То же самое проделайте другой ногой (рис. 26–27).


Упражнение 2

Цели:

• Укрепить мышцы живота.

• Повысить гибкость позвоночника.

• Массировать спину.

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 26


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 27


Как выполнять:

1. Сядьте на пол, слегка разведенные в стороны ноги согните в коленях.

2. Сделайте вдох и прижмите живот к спине.

3. Обхватите руками бедра с внешней стороны и оторвите от пола стопы. Выдохните.

4. На вдохе начинаем перекат назад: от копчика до лопаток, область шеи стараемся не затрагивать.

5. На выдохе возвращаемся в положение сидя. Движение начинаем также от копчика.

6. Во время выполнения этого упражнения руки должны быть напряжены и носки ног вытянуты (рис. 28–29).


Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы шеи.

• Укрепить мышцы живота.

• Растянуть мышцы рук и ног.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками за внешнюю сторону бедер, подтяните к груди.

2. Вдохните, прижимая живот к позвоночнику.

3. На выдохе постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна располагаться так, чтобы вы могли видеть пупок.

4. На вдохе выпрямите руки под углом 45 ° к полу, а ноги также под углом 45 ° вверх к потолку. Потянитесь, постепенно усиливая растяжку рук и ног. Представьте, что вы – росток, который пробивается через темную холодную почву к теплу и солнцу.

1. При выполнении «потягушек» руки и ноги должны быть максимально напряжены.

2. На выдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30–31).


Упражнение 4

Цели:

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Тонизировать мышцы рук и ног.

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 28


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 29


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 30


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 31


• Улучшить подвижность и гибкость позвоночника.

• Сформировать правильную осанку.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, ноги разведите на ширину плеч, спину выпрямите.

2. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.

3. Ноги слегка согните в коленях, стопы потяните на себя.

4. Вдохните, максимально приблизив живот к спине, и потянитесь вверх.

5. На медленном выдохе начните постепенное скручивание позвоночника от головы до лопаток. При этом корпус должен максимально растягиваться за счет втягивания живота.

6. На медленном вдохе вернитесь в исходное положение, потянитесь вверх (рис. 32–33).


Упражнение 5

Цели:

• Укрепить мышцы живота, ягодиц и бедер.

• Тонизировать мышцы ног, груди.

Как выполнять:

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища, носки ног натянуты.

2. На вдохе медленно оторвите прямые ноги от пола и начните поднимать их. Одновременно с подъемом ног прижимайте живот к спине.

3. Поднимать ноги следует до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярны полу.

4. Выдыхать и опускать ноги мы будем на три счета: «раз» – выдохнули немного воздуха, ноги слегка опустили и зафиксировали это положение; «два» – выдохнули еще немного воздуха, ноги опустили еще ниже и зафиксировали это положение; «три» – выдохнули оставшийся воздух, ноги опустили на пол (рис. 34–35).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 32


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 33


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 34


365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 35

Осенний цикл

Давайте спокойно переживать то, что наступила осень. Да она еще и не совсем наступила. Всего-навсего лето созрело и стало бабьим. Осень – созерцательная пора. Однако это не значит, что мы сложа руки будем созерцать в зеркале результаты наших весенних и летних трудов. Мы будем их поддерживать.

Сентябрь

Кто-то из вас, возможно, именно в этом месяце отправился в отпуск и уехал в жаркие страны. Кто-то предпочитает северное бабье лето – лес, грибы и красно-желтые оттенки природы. Сентябрь зачастую балует нас хорошей погодой и солнечными днями. Праздник в сентябре, как мне кажется, только один – День знаний. Вот именно 1 сентября мы и пойдем в «пищевой отрыв» независимо от того, есть у вас дети и ходят ли они в школу. Вы же тоже когда-то были школьницами, дорогие мои читательницы, поэтому вспомним «школьные годы чудесные» и накупим мороженого, тортов и прочих сластей. Только не забудьте 2 сентября посвятить разгрузке.


План действий

1. Мы будем стараться проводить как можно больше времени на свежем воздухе, ловя последние теплые солнечные лучи.

2. Начнем выполнять комплекс осенних упражнений.

3. Постараемся не есть после 19:00.

4. Начнем ходить в баню.

5. Будем бороться с пигментацией кожи, которая проявилась после проведенного на море отпуска.


Общие рекомендации

Вы в августе провели 2 недели на море и умудрились сгореть? Не беда! Пройдет! Ах, вам надо идти на работу, а у вас на лице эти ужасные пятна – последствия «облезшей» кожи? Тогда будем с этим бороться!


Средства для отбеливания кожи

Белковая маска

Взбейте 1 яичный белок до образования пены, добавьте 1 ст. л. лимонного сока и нанесите на лицо. Через 15 минут смойте теплой водой. Эту маску можно использовать ежедневно. Она хорошо отбеливает кожу и стягивает поры.

Смородиново-крахмальная маска

Возьмите 1 ч. л. картофельного крахмала, разведите его соком черной смородины так, чтобы получилась сметанообразная масса, и нанесите на лицо. Через 20 минут смойте прохладной водой.

Лимонно-огуречная маска

Натрите половинку небольшого огурца на терке, добавьте 1 ст. л. лимонного сока, перемешайте. Наложите эту кашицу на лицо. Через 20–30 минут смойте прохладной водой.

Творожно-крыжовниковая маска

Возьмите 1 ст. л. нежирного творога, добавьте 2 ст. л. крыжовенного сока, тщательно перемешайте. Нанесите на лицо, через 15–20 минут смойте сначала теплой водой, а затем холодной.

Дынная маска

Дольку дыни натрите на терке, добавьте 1 ч. л. лимонного сока и нанесите кашицу на лицо. Через 15 минут смойте прохладной водой.

Смородиново-лимонный тоник

Смешайте 10 ст. л. лимонного сока, 6 ст. л. сока красной смородины и 10 ст. л. воды. Протирайте этим тоником лицо несколько раз в день.

Лимонно-огуречный тоник

Смешайте 10 ст. л. огуречного сока, 10 ст. л. лимонного сока и 5 ст. л. воды. Протирайте полученной смесью лицо 2–3 раза в день.

Вариант разгрузочного дня

Вы можете 6 раз в день питаться капустным салатом в любом количестве. Нашинкуйте белокочанную капусту, добавьте немного тертой моркови и мелко порубленной зелени, заправьте салат соевым соусом. Пейте в этот день яблочный сок – 2 стакана, травный чай без сахара без ограничения.

Продукт месяца

Белокочанная капуста является продуктом с высокой биологической активностью. Ее сок содержит глюкозу, фруктозу, клетчатку, белок, пектин, набор необходимых нашему организму витаминов, а также провитамин А, фолиевую и пантотеновую кислоты, комплекс минеральных элементов, ферменты и органические кислоты.

Среди полезных свойств капустного сока следует отметить его невысокую кислотность. Помимо этого, капуста выделяется из своих овощных собратьев высоким содержанием азотистых веществ, большую часть которых составляют белки. В ней также содержится до 16 свободных аминокислот, среди которых лизин, метионин, лейцин, триптофан и другие.

Именно производное от аминокислоты метионина оказывает лечебное действие при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, колитах, кожных заболеваниях.

Это миф, что от капусты «пучит». Капустной диетой лечат ожирение, она прекрасно помогает работать нашему желудочно-кишечному тракту. Если вы встретите в аптеке бутылочку с надписью «Витамин U», знайте: это именно тот витамин, который в достаточном количестве содержится в свежей капусте и который убережет ваш организм от язвы.

Капуста отличается высоким содержанием витамина С. Между прочим, ранние сорта белокочанной капусты по содержанию этого витамина не только не уступают, но нередко даже превосходят позднеспелые. Но у ранних сортов есть один существенный минус: они очень быстро теряют витамин С в первые же дни после уборки. Поздние же сорта сохраняют витамин С во время зимнего и весеннего хранения. В кочанах позднеспелых сортов белокочанной капусты к концу хранения содержится 40–50 мг аскорбиновой кислоты на 100 г продукта. Это примерно столько витамина С, сколько в лимонах и апельсинах.

Очень разнообразен минеральный состав капустного сока. Основным элементом, содержащимся в этом соке, является калий. В нем также присутствуют соединения кальция, фосфора, магния, натрия, серы, хлора и ряда микроэлементов: алюминия, бора, железа, йода, кобальта, меди, марганца, никеля, серебра, хрома, фтора, цинка.

Белокочанная капуста обладает противовоспалительным, противомикробным, противоязвенным, мочегонным, слабительным, отхаркивающим действиями, а также стимулирует секреторную функцию желудка.

Сок отличается высоким содержанием клетчатки, которая благоприятно действует на состояние кишечника, а также способствует выведению из организма холестерина.


Вариант сентябрьского меню

Завтрак

Винегрет с осетриной

Возьмите 100 г осетрины, по 1 шт. картофеля и моркови, по 2 огурца и помидора, немного белокочанной капусты, 1 яйцо, 1 яблоко, пучок зеленого лука, пучок петрушки, растительное масло, лимонную кислоту, соль.

Холодную отварную осетрину, картофель и морковь, а также свежие огурцы и помидоры нарезать тонкими ломтиками. Свежую капусту нашинковать. Продукты смешать, заправить растительным маслом, солью, лимонной кислотой, уложить горкой в салатник, украсить рубленым зеленым луком, желтком и листьями петрушки. Можно добавить в винегрет яблоки.

Обед

Овощной салат

Возьмите по 2 помидора, огурца, болгарских сладких перца, 1 луковицу, 2 ст. л. растительного масла, соль, зелень.

Овощи и зелень порезать и смешать. Готовое блюдо посолить и заправить растительным маслом.

Морковный суп-пюре

Возьмите 500 г моркови, 3 луковицы, 40 г сливочного масла, 3 апельсина, 1 л овощного бульона, 6 ст. л. жирных сливок, соль, молотый белый перец.

Морковь нарежьте соломкой, лук – кольцами. Сливочное масло растопите на сковороде на слабом огне, выложите лук с морковью, перемешайте, накройте крышкой и тушите в течение 5 минут.

Цедру апельсинов залейте кипятком, из плодов выдавите сок. Морковь залейте бульоном, доведите до кипения, накройте крышкой и варите в течение 15 минут. Снимите морковь с огня, дайте немного остыть и сделайте из нее пюре. Добавьте в суп апельсиновый сок и поставьте на несколько секунд на огонь. При постоянном помешивании добавьте в суп сливки, соль и перец. Суп-пюре медленно разогрейте, но не кипятите, добавьте цедру. Разлейте по тарелкам и подайте к столу.

Ужин

Яичница с лисичками

Возьмите 4 яйца, 300 г лисичек, зеленый лук, 1 луковицу репчатого лука, растительное масло, перец, соль.

Грибы почистите, вымойте, нарежьте ломтиками. Нагрейте масло, положите измельченные лук и луковицу, быстро обжарьте, добавьте нарезанные грибы. Тушите до готовности: грибы должны стать мягкими, а их сок – выкипеть. Грибы залейте взбитыми посоленными и поперченными яйцами и жарьте до готовности яиц. Подавайте с салатом из свежих огурцов, заправленных сметаной и посыпанных мелко нарезанным чесноком.

Фитнес-программа для сентября

По утрам давайте делать 10 упражнений, которые мы с вами осваивали в марте. А вечером – предадимся созерцательным восточным техникам. Каждый осенний месяц мы с вами будем осваивать по 3 упражнения, в которых собрана вся мудрость древних оздоровительных методик Китая.


Упражнение 1

Цели:

• Тонизировать мышцы рук.

• Укрепить мышцы спины.

• Уменьшить объем талии.

Как выполнять:

1. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширину плеч. Плечи расслаблены, руки свободно опущены вдоль тела.

2. Поднимите руки вверх над головой, ладони направлены друг к другу.

3. Вдыхая, наклонитесь влево как можно ниже. Руки должны оставаться прямыми.

4. Наклоняясь, держите тело ровно, не сутультесь, смотрите прямо перед собой. Пусть вес правой руки растягивает правую сторону туловища так, чтобы у вас возникло ощущение натянутого лука.

5. Встаньте прямо.

6. На вдохе повторите упражнение в правую сторону.

7. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону (рис. 36).


Упражнение 2

Цели:

• Тонизировать мышцы пресса.

• Укрепить мышцы плечевого пояса.

• Укрепить мышцы ног.

• Улучшить осанку.

Как выполнять:

1. Встаньте на правую ногу, левую согните в колене.

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 36


2. Стопу левой ноги расположите на внутренней стороне правой на уровне колена или чуть выше.

3. Руки сомкните в ладонях перед собой и поднимите их над головой.

4. На медленном вдохе сосчитайте до 10–15 и выдохните в наклоне вперед.

5. То же самое повторите, стоя на левой ноге.

6. Выполните упражнение по 2–6 раз на каждой ноге (рис. 37).


Упражнение 3

Цели:

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы ягодиц, бедер и ног.

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 37


Как выполнять:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и обхватите их у лодыжек. Подошвы стоп не отрывайте от пола.

2. На вдохе поднимите бедра как можно выше над полом.

3. На выдохе опуститесь на пол.

4. Повторяйте это упражнение в течение минуты.

5. В последний раз поднимите бедра как можно выше и останьтесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.

6. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело (рис. 38).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 38

Октябрь

Все короче становятся дни, все ветренее ночи, все чаще и чаще идет дождь. Конечно, самый простой выход из сложившейся осенней ситуации – рюмка ликера или хорошего коньяка и кофе с пирожным. Только давайте эти радости мы себе будем позволять нечасто. В октябре я не припомню ни одного праздника. Это вовсе не значит, что месяц этот надо провести в унынии. Между прочим, каждая пятница – это как минимум праздник. Почему? Да потому, что окончилась рабочая неделя и впереди два выходных дня.


План действий

1. По утрам будем продолжать делать каждый день комплекс из 10 упражнений. Если вам тяжело делать их утром, выполняйте их на работе или когда вернетесь домой, в общем, делайте в любое удобное для вас время, только весь комплекс целиком.

2. Не будем пренебрегать разгрузочными днями – их в октябре можно устраивать каждую неделю.

3. Расширим комплекс восточных упражнений.

4. Начнем принимать поливитамины.


Общие рекомендации

А вечером после восточных гимнастических методик можно предаться релаксации в ванной… Предлагаю принимать не обычную, а ароматическую ванну.

Ванна Мэрилин Монро

В стакан с теплыми сливками капните 4 капли масла нероли, 4 капли сандала и 2 капли розы. Влейте эту смесь в горячую ванну и подождите, пока воды в ванне немного остынет, а само помещение наполнится пряным ароматом. Принимать такую ванну следует 30 минут, после чего ополаскиваться под душем не обязательно. Нужно промокнуть себя полотенцем, а грудь растереть влажным холодным махровым полотенцем. Если у вас есть такая возможность – походите после такой ванной 15 минут обнаженной – ваша кожа должна досохнуть естественным образом.

Помимо релаксирующего воздействия ванны могут оказать и лечебное. И в том и в другом случае необходимо руководствоваться некоторыми правилами:

• Ванну следует принимать через 2 часа после еды и за 1 час до сна. Ни в коем случае не пытайтесь заснуть в ванне!

• Необходимо предварительно вымыться в душе. Благотворно может повлиять спа-массаж, сделанный под душем, или просто обработка кожи скрабом. Мы дышим не только носом и легкими, но и кожей. Именно ваша кожа будет впитывать растворенные в воде эфирные масла, поэтому необходимо ее хорошенько очистить перед сеансом такого своеобразного «кожного» дыхания.

• Не путайте процедуру принятия ароматической ванны с походом в баню. Вода не должна быть слишком горячей, поскольку потоотделение может помешать вашей коже впитывать масло. Достаточная температура воды – 35–40 °C.

• Достаточная дозировка – 8 капель эфирного масла на полную ванну воды. Если вы будете принимать ванны ежедневно, то через неделю снизьте дозировку наполовину.

• Нельзя просто взять и капнуть в ванну масло из флакона! Если так сделать, то на поверхности воды вы обнаружите несколько масляных пятен, которые и не подумают раствориться. Для растворения эфирного масла вам понадобится что? Конечно же, растворитель. И тут вы используете все, что есть под рукой: мед, сметану, кефир, сливки (8 капель масла и 4 ст. л. продукта смешиваете, а затем растворяете в ванне). Очень полезно применять при таких процедурах морскую соль, но если ее дома не оказалось, то сгодится обычная поваренная (8 капель масла на 4 ст. л. соли).

Вариант разгрузочного дня

В течение дня вы можете съесть 1,5–2 кг яблок. Пить можно зеленый чай в неограниченном количестве.

Продукт месяца

В наших северо-западных широтах яблоко – самый распространенный фрукт. Это одна из древнейших плодовых культур, упоминание о которой мы встречаем в древних мифах и священных книгах.

Ученые считают, что родиной яблок можно считать Малую Азию, из которой яблочные деревья перекочевали в Египет, а оттуда – в Палестину и Грецию.

Дикие яблони на территории нашей страны росли с незапамятных времен. Как культурное растение яблоня упоминается в летописях Киевской Руси. Даже на территории Киево-Печерской лавры был заложен яблоневый сад. Когда Москва стала столицей нашего государства, в ней также были разбиты яблоневые сады.

В яблочном соке содержится витамин С. Причем если готовить сок из антоновки, то вы получите максимальное его количество: два выжатых яблока этого сорта – и вы восполнили суточную норму витамина С. Помимо этого, в яблочном соке есть витамины Вб, РР, Е, К.

Яблочный сок отличает высокое содержание фруктозы, а также органических кислот: яблочной, лимонной, винной, салициловой, бензойной. Все это способствует оздоровлению микрофлоры, нормализации обмена веществ, тонизации внешнего вида.

Кожица яблок богата флавоноидами, поэтому при изготовлении сока надо снимать очень тонкий ее слой.

Яблочный сок очень богат пектиновыми веществами, которые способны очищать наш организм изнутри, выводя шлаки, вредные продукты распада, тяжелые металлы, токсины. Это предупреждает развитие раковых опухолей.

Минеральные соли присутствуют в яблочном соке в изобилии: железо, марганец, кобальт, медь, калий, натрий, йод, фосфор, цинк, никель, молибден. Они улучшают качество крови и работу кишечника, повышают иммунитет.


Вариант октябрьского меню

Завтрак

Омлет с сыром и салатом

Возьмите 2 яйца, 1 /2 стакана молока или сливок, 1 ст. л. муки, 3 листа салата, 1 /2 репчатого лука, 50 г сыра, соль, черный перец, растительное масло.

Листья салата нарежьте соломкой, лук – кубиками и выложите на разогретую сковородку, тушите 5 минут. Смешайте яйца, молоко, муку и соль, взбейте и вылейте на сковородку, накройте крышкой и жарьте на медленном огне 5–7 минут. Сыр натрите на крупной терке и перед подачей посыпьте омлет.

Обед

Салат с кукурузой и сухариками

Возьмите 1 крупный красный болгарский перец, 1 банку консервированной кукурузы, небольшую луковицу, упаковку сухариков, банку майонеза.

Перец и лук нарежьте мелкими кубиками, добавьте кукурузу, сухарики и майонез, перемешайте, дайте «настояться» 30–40 минут и подавайте к столу.

Грибной суп

Возьмите 1 л воды, 2 картофелины, 1 луковицу, 1 морковь, 2 ст. л. сушеных грибов, 2 ст. л. мелко нарезанного чернослива, 1 ст. л. муки, зелень, соль, перец.

Отварите грибы, бульон процедите, нарежьте грибы мелкими ломтиками и положите в бульон, добавьте кипятка и поставьте на медленный огонь. Добавьте в суп картофель, нарезанный ломтиками. Мелко нарубленный лук, натертую на крупной терке морковь пассеруйте на растительном масле 5–7 минут. Добавьте в овощную смесь муку и выложите содержимое сковородки в суп, а затем добавьте чернослив и варите до готовности. Суп подавайте с зеленью.

Ужин

Треска пол грибной «шубой»

Возьмите 500 г трески, 300 г шампиньонов, 1 стакан сметаны, 1 ст. л. муки, 1 луковицу, 1/2 лимона, растительное масло, перец черный, соль.

Рыбу нарежьте на куски, посолите, поперчите, полейте лимонным соком и выложите в глубокую сковороду, смазанную маслом. Мелко нарезанный лук и грибы обжарьте в масле, добавьте сметану и муку, накройте сковородку крышкой, тушите на медленном огне 5 минут. Сметано-грибную смесь выложите на рыбу, поставьте сковородку в духовку, запекайте 20 минут.

Фитнес-программа для октября

К трем осенним упражнениям добавляем еще три и не забываем об утреннем комплексе.


Упражнение 1

Цели:

• Улучшить осанку.

• Укрепить и растянуть мышцы спины.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и соедините подошвы стоп.

2. Охватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.

3. Сделайте медленный вдох.

4. На выдохе медленно наклонитесь к ногам.

5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

6. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза и сосчитайте до сорока (рис. 39).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 39


Упражнение 2

Цели:

• Улучшить осанку.

• Укрепить мышцы рук и ног.

Как выполнять:

1. Посмотрите на фотографию, примите исходную позу.

2. Напрягите тело, словно сжатую пружину, вытяните правую руку перед собой.

3. Медленно вдохните и представьте, как энергия течет от кончика мизинца по внутренней стороне руки, по лопатке и шее к уху.

4. На выдохе усильте поток энергии, не ослабляя напряжения мышц.

5. Оставайтесь в этой позе, пока вам не станет тепло или даже жарко. Затем сделайте упражнение для левой руки (рис. 40).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 40


Упражнение 3

Цели:

• Улучшить осанку.

• Укрепить мышцы спины и рук.

Как выполнять:

1. Сядьте на пятки и опустите голову так, чтобы лоб коснулся пола.

2. Руки соедините в замок за спиной.

3. Вдохните и поднимите руки, чтобы чувствовалось напряжение в плечах и лопатках.

4. Останьтесь в этом положении на 30 секунд, дышите глубоко, через нос.

5. Затем поднимите руки еще выше, пока напряжение не станет максимальным.

6. Выдохните и опустите руки на пол (рис. 41).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 41

Ноябрь

Очень сложный месяц. В ноябре обычно наблюдаются частые перепады атмосферного давления, от которого метеозависимые люди могут страдать мигренями. Еще в этот месяц на нас «давит» осенняя безысходность и пустота: листья на деревьях облетели, на зимнее время мы перешли, но снега до сих пор еще нет. Как тут быть? Можно попробовать бороться с тоской… черным горьким шоколадом. Да, шоколад такой продукт, который является антидепрессантом, а много его не съешь.


План действий

1. Будем продолжать выполнять фитнес-комплекс, расширим его еще тремя упражнениями.

2. Постараемся не употреблять сахар, заменив его на мед.

3. Продолжим пить поливитамины.

4. Один раз в две недели посетим сауну или баню.


Общие рекомендации

Когда можно устроить себе праздник? 4 ноября вся страна будет отмечать День всенародного единства – вот вам и повод для салатов и пирогов. После этого дня «разгрузитесь» на кефире. Не забывайте выполнять фитнес-комплекс из 10 упражнений каждый день. Восточные упражнения можете выполнять через день.

Вариант разгрузочного дня

В ноябре можно попробовать устроить два разгрузочных дня по методике Умы Турман – именно так она худела перед съемками фильма «Убить Билла». В течение дня вы можете съесть 2 плитки черного горького шоколада, 2 яблока. В неограниченном количестве можно пить зеленый чай.

Продукт месяца

Вы думаете, продуктом месяца у нас будет шоколад? Нет, в ноябре у нас напиток месяца – зеленый чай. Китайцы, например, считают, что для того, чтобы не располнеть, достаточно выпивать 7 чашек чая в день.

Существует четыре разновидности зеленого чая:

• крупнолистовой;

• мелколистовой (брокен);

• порошковый;

• плиточный.

Наиболее качественный – крупнолистовой зеленый чай. Даже в Китае его отдельные раритетные сорта очень дороги.

Мелколистовой зеленый чай достаточно дешев и имеет слабовыраженные аромат и вкус.

Порошковый зеленый чай предназначен в основном для чайной церемонии, и на отечественном рынке его вряд ли встретишь.

Плиточный чай обычно используется в специфических рецептах – с молоком, маслом и т. д.

Качественный зеленый чай почти исключительно производится в Китае и Японии. Ему значительно уступают зеленые чаи, выращенные на Цейлоне, Яве, в Индии.

Все зеленые чаи рекомендуется заваривать горячей водой (60–90 °C). После заваривания чайный настой может иметь цвет от светло-зеленого до довольно темного насыщенного зеленого или желто-зеленого.


Вариант ноябрьского меню

Завтрак

Пшенная каша с черносливом

Возьмите 1 стакан пшена, 1 /2 стакана мелко нарезанного чернослива, 3–4 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 стакана воды, сливочное масло, сахарный песок по вкусу.

Замочите на ночь пшено. Утром залейте крупу кипятком и варите 10 минут, добавьте нарезанный, предварительно вымоченный чернослив, сахар и варите до готовности. Когда каша будет готова, добавьте орехи, заправьте сливочным маслом и подавайте на стол.

Обед

Салат с крабовыми палочками и кукурузой

Возьмите 250–300 г крабовых палочек, 1 банку консервированной кукурузы, 3 яйца, 100 г сыра, 1–2 дольки чеснока.

Крабовые палочки мелко нарежьте, яйца и сыр натрите на крупной терке, добавьте кукурузу и натертый на мелкой терке чеснок, добавьте майонез, перемешайте.

Клецки

Возьмите 1 л воды, 3 крупные картофелины, 1 морковь, 1 луковицу, несколько кусочков сала, лавровый лист, черный перец горошком, зеленый лук, 5 ложек муки, 1 яйцо, 100 мл воды, сливочное масло, соль.

Воду вскипятите, посолите, добавьте нарезанный кубиками картофель, перец и лавровый лист. Репчатый лук, натертую на крупной терке морковь пассеруйте на растопленном сале 5–7 минут. Затем содержимое сковородки добавьте в картофельный отвар. Варите суп на медленном огне.

Замесите крутое тесто из муки, воды, яйца и сливочного масла, посолите. Чайной ложкой отделяйте кусочки теста и опускайте в кипящий суп. Варите 5-10 минут на слабом огне.

Перед подачей посыпьте суп мелко нарезанным зеленым луком.

Ужин

Кальмары по-китайски

Возьмите 300 г кальмаров, 100 г стеблей сельдерея, 1 луковицу, 3 ст. л. соевого соуса, молотый имбирь, растительное масло, черный перец, соль, петрушку.

Кальмары промойте, замочите в холодной воде на 1–2 часа, снимите пленку, нарежьте соломкой и отваривайте в подсоленной воде 1–2 минуты. В эту же воду опустите на 1 минуту стебли сельдерея. Нарежьте лук соломкой, обжарьте на сковородке, добавьте имбирь, нарезанный соломкой сельдерей и тушите 5 минут. Добавьте кальмары и тушите еще 5 минут. Когда блюдо будет готово, посыпьте перцем, полейте соевым соусом и посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки.

Треска в о/мете

Возьмите 150 г трески, 3 яйца, 1 /3 стакана молока, 1 ст. л. муки, растительное масло, соль, перец, панировочные сухари, 1 /4 лимона, зеленый лук.

Рыбу посолите, поперчите, вываляйте в сухарях и обжарьте с двух сторон на сковородке. Яйца, молоко, муку и соль взбейте и залейте этой смесью рыбу. Накройте сковородку крышкой и жарьте на медленном огне 5–7 минут. Перед подачей посыпьте зеленым луком, сбрызните соком лимона.

Фитнес-программа для ноября


Упражнение 1

Цели:

• Укрепить мышцы рук и ног.

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы спины и ягодиц.

Как выполнять:

1. Посмотрите на фотографию, примите исходную позу «летящей птицы».

2. Дышите глубоко, грудью и животом, через рот.

3. Прямые руки подняты в стороны на уровне плеч, правая рука ниже, левая выше (руки должны образовать одну прямую линию).

4. Голову слегка поверните вправо.

5. Оставайтесь в этом положении, пока вам не станет тепло или жарко.

6. Не допускайте излишнего напряжения.

7. Затем сделайте упражнение для другой стороны (рис. 42).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 42


Упражнение 2

Цели:

• Укрепить мышцы пресса, ягодиц и рук.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги.

2. Обопритесь сзади на руки, пальцы рук направлены назад.

3. Поднимите таз так, чтобы получилась прямая линия от головы до пальцев ног.

4. Дышите глубоко и равномерно в течение минуты.

5. Лягте на пол, закройте глаза, расслабьтесь и почувствуйте в теле приятное тепло, возникшее после упражнения (рис. 43).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 43


Упражнение 3

Цели:

• Укрепить мышцы пресса и ягодиц.

• Тонизировать мышцы ног.

• Укрепить мышцы спины и шеи.

Как выполнять:

1. Лягте на живот, положив под него руки так, чтобы кисти находились на уровне паховых областей.

2. Вдохните. Поднимите вытянутые ноги как можно выше.

3. Оставайтесь в этой позе пол минуты. Дышите глубоко.

4. На выдохе медленно опустите ноги, руки вдоль туловища.

5. Полностью расслабьте мышцы спины. В спине не должно остаться никакого напряжения.

6. Лежите на животе в течение минуты и представляйте, как ваше тело заполняется солнечным желтым воздухом (рис. 44).

365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес»

Рис. 44

Зимний цикл Декабрь

Вот и зима! Как, вы не любите зиму? Тогда, может быть, вы любите ходить по магазинам? Значит, отправляйтесь в Финляндию и займитесь шопингом: уверена – это поднимет вам настроение.

Наконец-то в воздухе залетали снежинки. Декабрь – самый «мягкий» зимний месяц, поэтому надо максимально пользоваться его благами и каждый уик-энд проводить на свежем воздухе. Что мы можем отметить в декабре? Мне приходит в голову только католическое Рождество – 25 декабря.


План действий

1. Постараемся употреблять в пищу максимальное количество цитрусовых.

2. Будем чаще бывать на свежем воздухе.

3. Один раз в неделю будем ходить в сауну или в баню.

4. Освоим комплекс зимних упражнений.


Общие рекомендации

Одевайтесь по погоде, дорогие мои читательницы. Вы думаете, что я говорю глупости? Мол, зимой главное – одеваться теплее… Да, тепло – это хорошо, но вы в своих теплых мехах не только ходите по улице, но и ездите в транспорте, ходите по магазинам. И что с вами происходит в помещении в одежде? Вы, пардон, дорогие мои, потеете. Потом выходите на улицу, а так и простудиться недолго. Если простудиться в вспотевшем состоянии зимой, то в лучшем случае вы отделаетесь ОРЗ, в худшем – у вас будут проблемы с поясницей или (не дай бог, конечно) с кожным герпесом, который проходит очень болезненно. Так что тщательно продумывайте свою зимнюю форму одежды.

И в декабре постарайтесь, выбирая себе меню, отдать предпочтение рыбе и морепродуктам.

Вариант разгрузочного дня

Предлагаю устроить в декабре 4 разгрузочных дня. Они будут называться «сырная тарелка». Вы покупаете разные сорта сыра, нарезаете их (общий вес должен составлять 600 г), и едите сыры в течение дня. Вечером можно выпить небольшой бокал белого сухого вина.

В течение дня пейте кофе с молоком без сахара или зеленый чай.

Продукт месяца

Продукт декабря – сыр. Оказывается, у сыра не только богатый вкус…

В состав сырных белков входит широких спектр аминокислот, необходимых для образования здоровых клеток. В 70 г некоторых видов сыров (например, в эмменталере) содержится столько же протеина, сколько в 100 г мяса, 100 г рыбы и 2 яйцах.

Сыр – это источник витаминов А, В2, В12, D.

В сыре содержатся в больших количествах кальций, фосфор, цинк. Количество кальция в 500 г сыра сравнимо с количеством кальция в 4,5 л молока.

В сырах практически не содержится лактоза, но при этом сохраняются полезные вещества молока, что особенно хорошо для людей, плохо переносящих лактозу. Богатство сыра разнообразными минеральными солями, связанными с белком, важно для питания детей, подростков, беременных и кормящих матерей, потребность которых в минеральных солях резко возрастает и с избытком покрывается при ежедневном употреблении сыра в количестве 100–150 г.

Сыр полезен при туберкулезе и переломе костей.


Вариант декабрьского меню

Завтрак

Манная каша с изюмом

Возьмите 1/2 стакана манной крупы, 2 стакана молока, 2/3 стакана изюма, 3 ст. л. сахара, соль, сливочное масло.

Изюм залейте кипятком и замочите на ночь. Сварите манную кашу, добавьте изюм, тщательно перемешайте, перед подачей приправьте маслом.

Обед

Салат из морской капусты и рыбы

Возьмите 1 крупное зеленое яблоко. 150 г морской капусты, 150 г филе отварной трески, 3 яйца, 2 помидора, пучок зеленого лука, 1/2 лимона.

Яблоки мелко нарежьте соломкой, помидоры – мелкими кубиками, морскую капусту тоже измельчите, яйца натрите на крупной терке,

рыбу разомните вилкой. Выложите слоями в произвольном порядке. Смешайте майонез с лимонным соком и залейте салат. Дайте настояться 1 час. Подавайте к столу.

Суп с мидиями

Возьмите 1 стакан дленнозернового риса, 500 г куриного бульона, 500 г мидий, 1/2 стакана сливок, 100 г сливочного масла, 2 луковицы, 500 г помидоров, 1 ст. л. муки, перец, соль.

В куриный бульон опустите промытый рис и варите на медленном огне.

На сковородке растопите масло и обжарьте в нем мелко нарезанный лук и помидоры, всыпьте в овощную смесь муку, добавьте сливки, тушите 3–5 минут. Добавьте полученную смесь в бульон. Варите на слабом огне 5 минут. Добавьте в бульон мидии и варите еще 10 минут.

Ужин

Фаршированные кальмары

Возьмите 2 тушки кальмаров, 5 яиц, 100 г крабовых палочек, 100 г пекинской капусты, 1/2 лимона, 1/2 банки майонеза.

Кальмаров обдайте кипятком, снимите пленку, промойте, отваривайте в подсоленной воде 2 минуты. Пекинскую капусту нарежьте мелкой соломкой, яйца натрите на крупной терке, крабовые палочки нарежьте кубиками, перемешайте, заправьте майонезом, начините этой смесью кальмары, полейте лимонным соком.

Фитнес-программа для декабря

Я знаю, что самое сложное зимой – это заставить себя вылезти из-под одеяла и начать выполнять фитнес-упражнения. Поэтому мы не будем себя мучить, а будем выполнять «постельные» фитнес-упражнения, их можно делать прямо на кровати.


Комплекс «постельной» гимнастики

1. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.

2. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.

3. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, затем от плеча, расслабьтесь.

4. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.

5. Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.

6. Согните ноги в коленях, опустите оба колена вправо. Вернитесь в исходное положение, опустите колени влево.

7. Упритесь ногами в кровать и поднимите ягодицы. Задержитесь в этом положении.

8. Лягте на спину, согнув сведенные вместе колени. Выдохните, втяните живот, напрягите ягодицы, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, медленно считая до четырех.

9. Удобно лягте, вытяните ноги (пятки на расстоянии примерно 30 см). После этого согните стопы, потяните их вверх, затем вниз. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд, в завершение сделайте по 8 вращательных движений обеими стопами.

10. Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину, затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с 6 раз и постепенно увеличьте число повторов до 20 на каждом боку.

11. Лягте на спину, согнув колени и разведя их в стороны. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто хотите удержать выпадающий тампон. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. Повторите быстрое сокращение мышц, удерживая мышцы в напряжении в течение 2–3 секунд. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15–30 минут в течение дня.

12. Лягте на спину, согните колени. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову. Сохраняйте такое положение в течение 4 секунд. После этого медленно опуститесь на кровать. Начните с 6 раз, постепенно увеличивайте число повторов до 20.

Январь

Самый оптимистичный и праздничный зимний месяц. Несмотря на то что день очень короткий, январь «выглядит» довольно-таки светлым месяцем – это из-за снега. О праздниках я могу не говорить. Вся наша страна будет «гулять» 2 недели – вплоть до старого нового года. А 25 января все студенты и Татьяны тоже устраивают праздничные гуляния.


План действий

1. Позволим себе расслабиться две недели – ешьте что хотите и когда хотите.

2. Попробуем все-таки заниматься «постельным» фитнесом как можно чаще.

3. Продолжаем посещать сауну или баню. В праздничные недели можно ходить в сауну 2 раза в неделю.

4. Приобретем абонемент в бассейн или на аквааэробику и будем посещать занятия 1–2 раза в неделю.


Общие рекомендации

Мы с вами достаточно потрудились в течение весны, лета и осени и можем спокойно расслабиться, можно даже впасть в спячку и не делать никакие фитнес-упражнения – на все ваша воля, отдохните.

Вариант разгрузочного дня

Наши разгрузочные дни января поистине шикарны – у нас будут икорные разгрузки. В день, когда вы хотите разгрузиться, купите баночку красной икры и поедайте ее чайной ложечкой в течение дня, к икре можно добавить несколько ломтиков сыра. Пейте зеленый чай в неограниченном количестве.

Продукт месяца

Икра издавна считается продуктом, поддерживающим жизненные силы. Людям, перенесшим тяжелые операции, потерю крови, облучение, икра предписывается как лекарство, повышающее уровень гемоглобина в крови. Не помешает икра и здоровым – в ней содержится много витаминов, минералов и аминокислот.

Нам, россиянам, красная икра наиболее доступна. Это икра лососевых рыб, таких как горбуша, кета, чавыча, нерка, кижуч. Она различается по цвету, размеру и вкусу в зависимости от породы рыбы.

Почти на треть данный деликатес состоит из белка, который очень легко усваивается и содержит большое количество по линенасыщенных жирных кислот. Как показали многочисленные исследования, именно эти кислоты улучшают деятельность мозга и полезны для глаз. Они повышают иммунитет и обладают сильными противоаллергическими свойствами.

Кроме того, белки, содержащиеся в красной икре, полезны для восстановления клеток и нормализации артериального давления, а содержащиеся же в белках липиды нейтрализуют холестерин.

Икра не содержит жиров и углеводов, но по калорийности и энергетической ценности превосходит мясо и молоко.

При регулярном употреблении красной икры существенно снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, так как благодаря улучшению кровообращения уменьшается риск образования тромбов. А вредный холестерол, содержащийся в икре, практически обезвреживается полезным лецитином, который не только снижает количество холестерола в крови, но и стимулирует иммунную систему и замедляет процессы старения.

Ценные микроэлементы, входящие в ее состав, представлены фосфором, железом, фолиевой кислотой и калием; 3 бутерброда с красной икрой в день обеспечат вам 50 % суточной потребности в белке, фосфоре и полностью в йоде.

В рыбе и икре в большом количестве содержится такое полезное вещество, как токоферол, более известное нам как витамин Е.

Витамин Е выполняет очень важные функции в нашем организме:

• способствует облегчению протекания диабета и болезни Альцгеймера;

• укрепляет иммунитет;

• способствует заживлению ран и свертываемости крови;

• укрепляет стенки капилляров;

• предотвращает развитие анемии;

• препятствует тромбообразованию;

• участвует в регенерации тканей;

• уменьшает вероятность возникновения шрамов после травм;

• полезен при лечении фиброзных заболеваний груди и при предменструальном синдроме;

• поддерживает нормальную деятельность мускулатуры;

• снимает судороги ног;

• укрепляет выносливость;

• замедляет старение;

• препятствует образованию морщин;

• повышает упругость кожи;

• в климактерический период у женщин витамин Е компенсирует недостаток эстрогена;

• обеспечивает нормальное сексуальное влечение;

• эффективен при лечении герпеса, язв кожи, лишая и экземы.


Вариант январского меню

Поскольку мы с вами две недели января предавались неге и обжорству, остальные две недели я бы посоветовала провести, следуя американской диете, о которой я рассказывала ранее. Таким образом, третью неделю января питайтесь по правилам подготовительного этапа американской диеты, а четвертую – по правилам «этапа потери веса до “идеального”».


Фитнес-программа для января

По возможности выполняйте «постельный фитнес-комплекс» и добавьте к нему дыхательные упражнения.

В январе мы с вами научимся дышать по китайской системе «Цзянь фэй»

Уникальность этой китайской дыхательной гимнастики в том, что она помогает притупить чувство голода. То есть если вы проголодались, вам не надо срочно чем-нибудь заполнять желудок. Достаточно несколько минут подышать определенным образом – и ваши силы будут восстановлены.


Упражнение 1

Цели:

• Снизить чувство голода.

• Нормализовать кровяное давление.

• Обрести душевное равновесие.

Как выполнять:

1. Сядьте прямо. Правую ладонь положите на живот, левую – на грудь.

2. Сделайте глубокий вдох: от груди (выпячиваем грудь) к животу (втягиваем живот).

3. Сделайте глубокий выдох: от живота (выпячиваем живот) к груди (втягиваем грудь).

4. Сделайте 20–40 вдохов-выдохов.

5. Повторяйте упражнение, как только почувствуете голод.

Противопоказание: если во время выполнения упражнения вы почувствовали головокружение, прекратите выполнять, полежите спокойно, дышите обычно.


Упражнение 2

Цели:

• Нормализовать обмен веществ.

• Усилить кровообращение внутренних органов.

• Обрести душевное равновесие.

Как выполнять:

1. Сядьте на невысокий стул так, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, колени раздвиньте на ширину плеч, руки положите на колени.

2. Сожмите в кулак одну кисть (женщины сжимают левую, мужчины – правую).

3. Закройте глаза, подумайте о чем-нибудь приятном и улыбнитесь широко, не открывая рта.

4. Сделайте глубокий вдох носом, мысленно доведя воздух до области живота.

5. Выдохните воздух небольшими порциями через рот, тихонько произнося: «хэ-хэ-хэ».

6. Сделайте глубокий вдох ртом, мысленно доведите воздух до области живота.

7. Выдохните воздух небольшими порциями через нос.

8. Таким образом чередуйте дыхание и выполняйте упражнение по 5–7 минут 3 раза в день после еды.

Противопоказание: упражнение следует выполнять 1–2 минуты, если вы страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказано при риске внутренних кровотечений.


Упражнение 3

Цели:

• Ускорить обменные процессы в организме.

• Помочь пище лучше перевариться.

• Обрести душевную гармонию и равновесие.

Как выполнять:

1. Сядьте в позу Будды (ноги сложены под себя, спина прямая). Если в эту позу в данный момент вам сесть невозможно, просто сядьте прямо.

2. На ноги перед животом положите левую ладонь и накройте ее правой.

3. Закройте глаза, кончик языка прижмите к нёбу у верхних зубов.

4. Сосредоточьтесь на дыхании и дышите спокойно и глубоко носом в течение 5 минут. Вдох и выдох по продолжительности должны быть равны.

5. Следующие 5 минут представляйте, что на вдохе вы медленно взлетаете, а на выдохе – опускаетесь. Попробуйте замедлить дыхание на сколько сможете.

6. Следующие 5 минут не думайте о дыхании. Дышите произвольно и думайте о чем-нибудь приятном.

Противопоказание: эпилепсия.

Февраль

Самый холодный месяц зимы. Самый темный, ветреный и непредсказуемый. Однако и в феврале есть свет в тоннеле – 23 Февраля – очень любимый не только мужчинами, но и нами, женщинами, праздник. Вот 23 Февраля отметим, а там и весна скоро…


План действий

1. Будем ежедневно выполнять упражнения «постельного фитнеса» и дыхательные упражнения.

2. Возобновим прием поливитаминов.

3. Постараемся не есть после 19:00.

4. Будем пить больше воды.


Общие рекомендации

В феврале соберите волю в кулак и не распускайте себя. В противном случае будет очень сложно начать бороться за красивую фигуру в марте.

Вариант разгрузочного дня

В течение дня вы можете съесть 200 г распаренного чернослива, запивая его теплой водой.

Продукт месяца

В феврале у нас будет не продукт месяца, а напиток месяца. И напитком февраля будет… простая вода.

Между прочим, с помощью воды можно и похудеть и омолодить организм, а называется процесс омоложения с помощью воды аквалифтинг. Итак, сколько же нам воды необходимо употреблять, чтобы омолаживать себя по этой системе?

Количество воды зависит от веса нашего тела. Ниже приводится приблизительный расчет.

Человеку, весящему 60 кг, требуется 3,5 л воды ежедневно. Используя это соотношение, вы можете определить, сколько воды нужно при вашем весе.

Чтобы извлечь максимальную пользу, воду надо пить, соблюдая определенные правила. Если вы пьете воду во время еды или сразу после нее, это вредит вашему здоровью, так как в таком случае вода разжижает пищеварительные соки, затрудняя пищеварение. Именно в этой порочной привычке кроются причины большинства заболеваний.

Когда пищеварение замедляется, образуются токсины и разлагающиеся остатки пищи вызывают газы. Это также приводит к неприятному ощущению в животе. На этой стадии происходит обезвоживание клеток, которые оказываются не в состоянии принимать действенное участие в процессе пищеварения.

Поэтому, чтобы достичь наилучшего результата, воду нужно пить в следующем режиме.

• Сразу после подъема надо выпивать 300 мл воды (приблизительно один стакан). Это насытит водой все клетки пищеварительного тракта, а также будет способствовать своевременному удалению отходов.

• Еще 300 мл воды нужно выпивать за полчаса до завтрака. Это обеспечит достаточным количеством воды все клетки тела, и как только завтрак будет съеден, они станут энергично вбирать питательные вещества. Обратите внимание: воду нельзя пить во время завтрака или сразу после него.

• В следующий раз воду нужно пить за час до второго завтрака, который обычно проходит в 12 часов. В это время надо выпивать еще 300 мл. Воду не следует пить во время второго завтрака или сразу после него – необходим перерыв как минимум в 2,5 часа, чтобы пища прошла через пищеварительный тракт и все пищеварительные соки были бы в концентрированном виде, чтобы процесс пищеварения проходил быстро и легко. Это также избавит от ощущения тяжести и дискомфорта и раздутого живота после ленча.

• Через 2,5 часа после второго завтрака нужно выпить еще 300 мл воды.

• В промежутке между этим временем и обедом можно выпить еще немного воды по потребности.

• За час до обеда выпейте еще 300 мл воды. Однако не пейте воду во время обеда или сразу после него. Выдержав после обеда промежуток в 2,5 часа, можно перед отходом ко сну выпить еще 300 мл воды.

Если вы желаете, чтобы питье воды приносило пользу вашему здоровью, а также омолаживало не только кожные покровы, но и весь организм целиком, вам абсолютно необходимо следовать вышеуказанной схеме.


Вариант февральского меню

Завтрак

Сырники с изюмом и черносмородиновым вареньем

Возьмите 500 г творога, 1 /2 стакана изюма, 1 /2 стакана черносмородинового варенья, 1 /2 стакана муки, 2 яйца, 2 ст. л. сахарного песка, 2 ст. л. маргарина, панировочные сухари.

Изюм залейте кипятком, настаивайте 1 час. Смешайте изюм с вареньем и проварите на медленном огне 5-10 минут. В творог добавьте яйца, соль, соду, муку, сахар, тщательно перемешайте. Сформируйте лепешки, обваляйте в сухарях и выпекайте на сковородке. Перед подачей выложите на сырники смородиново-изюмовую массу.

Обед

Салат с печенью трески

Возьмите 1 стакан вареного длиннозернового риса, 1 банку печени трески, 2 яйца, 1 /2 луковицы, 1 /2 банки майонеза.

Печень разомните вилкой, добавьте рис и натертые на крупной терке яйца, добавьте очень мелко нарезанный лук, заправьте майонезом. Перемешайте.

Куриный суп с зеленым горошком

Возьмите 1 л куриного бульона, 3 картофелины, 1 небольшую морковь, 1 луковицу, 1 дольку чеснока, банку горошка, 20 г сыра, оливковое масло, черный перец, соль, зелень.

В куриный бульон добавьте нарезанный кубиками картофель и натертую на крупной терке морковь. Пассеруйте в масле лук и чеснок 5 минут, добавьте в кастрюлю. Варите суп до готовности картофеля, добавьте горошек и варите 5 минут. Перед подачей суп посыпьте тертым сыром и мелко нарезанной зеленью.

Ужин

Овощное рагу с мясом

Возьмите 500 г телятины, 1 морковь, 1 луковицу, 3 крупные картофелины, 1 шт. болгарского перца, 1/2 маленького кочана белокочанной капусты, зелень, черный перец горошком, лавровый лист, соль, масло.

В жаровню налейте немного масла, поместите туда мясо, нарезанное мелкими кусочками, обжарьте. Морковь нарежьте соломкой, картофель – крупными кубиками, болгарский перец и лук – мелкими кубиками, капусту нашинкуйте, Добавьте овощи к мясу, если понадобится, влейте немного кипяченой воды и тушите с закрытой крышкой 30–40 минут. Посыпьте зеленью, закройте крышкой и тушите еще 5–7 минут.

Фитнес-программа для февраля

В феврале продолжаем выполнять постельные фитнес-упражнения, а также освоенные в январе дыхательные методики. В этом месяце мы с вами познакомимся с дыхательными методиками от Мадонны и будем практиковать их ежедневно.


Комплекс дыхательных упражнений от Мадонны

1. Сядьте на пол, выпрямите спину, скрестите ноги. Для лучшей концентрации, выполняя эти упражнения, можно закрыть глаза. Руки вытяните перед собой и сомкните в замок. Вдохните глубоко и медленно, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполните 6-10 раз.

2. Сядьте на пол, скрестив ноги, руки поднимите до уровня груди и сомкните в ладонях. Глубоко и плавно вдыхайте, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдыхайте. Выполните 6-10 раз.

3. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища. Прогнитесь, приподнимая руки, ноги, голову и грудь, осуществляя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполняйте 2–5 раз.

4. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища ладонями на пол, а ноги сомкнув. На вдохе медленно садитесь (можете помочь себе руками). Выпрямите спину и сделайте плавный вдох. Опираясь на руки, прогнитесь назад, выполняя при этом глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполняйте 3–7 раз.

5. Лягте на спину, как в предыдущем упражнении, немного согните ноги. Сделайте глубокий вдох, приподнимая при этом живот (можете помогать себе плечами и не отрывайте ступни от пола). Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохните. Выполняйте 5-10 раз.

6. Расставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки перед собой. Начинайте делать медленный и плавный вдох, поднимая при этом руки. Когда руки будут над головой, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выполнять выдох, опуская руки до исходного положения. Выполняйте 7-10 раз.

7. Встаньте, раздвинув ноги шире плеч. Руки должны быть напряжены и вытянуты вдоль туловища. На вдохе начинайте заводить руки назад, сводя лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 10–15 раз.

Послесловие

Вот и подошла к концу очередная наша встреча, дорогие мои читательницы. Предложенный годовой комплекс диеты и упражнений – это всего лишь руководство к действию, но не догма. Прислушивайтесь к своему организму, и он подскажет, какие шаги из предложенной мной программы подойдут для вас. Я буду очень рада, если за год вы преобразитесь и станете выглядеть так, как давно мечтали.


Ваша Ольга Дан

Примечания

1

Данные, приведенные ниже, взяты из книги: Преображенский Д. Тайны кремлевской диеты. – СПб.: Питер, 2006.


home | my bookshelf | | 365 шагов к стройности. Циклическая программа «Идеальный вес» |     цвет текста   цвет фона   размер шрифта   сохранить книгу

Текст книги загружен, загружаются изображения
Всего проголосовало: 1
Средний рейтинг 1.0 из 5



Оцените эту книгу