Десять шагов практики медитации
1. ВРЕМЯ И МЕСТО: Найдите уединенное и относительно спокойное место, где вам не помешают посторонние люди, дети, телефонные звонки и т. д. Решите, сколько времени будете медитировать. Установите таймер или держите поблизости часы. Начните с десяти минут; за несколько недель или месяцев увеличьте время медитации до получаса или сорока пяти минут.
2. СИДЕНЬЕ И ПОЗА: Займите удобную позу, сядьте, скрестив ноги, на подушку, положенную на пол, или на стул. Выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи. Бегло осмотрите свое тело, расслабив напряженные члены. Расслабьте челюсть. Выберите положение для рук и спокойно сложите их.
3. НАЧАЛО: Закройте глаза (или не закрывайте, сфокусировав взгляд на какой-нибудь точке на полу). Сделайте глубокий вдох, затем выдохните. Трижды повторите вдох и выдох. Вдыхая, попытайтесь освободиться от всего, что вас сдерживает. На протяжении этих нескольких минут напоминайте себе о том, что вы занимаетесь медитацией – и ничем другим! На время медитации можно позволить себе отбросить все остальное. Все тягостные подробности жизни подождут до конца сеанса.
4. ДЫХАНИЕ: Внимательно наблюдайте за дыханием, следя за тем, чтобы дыхательный цикл протекал естественно. Понаблюдайте за тем, как грудная клетка и живот поднимаются и раздуваются на вдохе, затем опускаются и опадают на выдохе. Следите за каждым вдохом, когда воздух поступает в организм, наполняя его энергией. Следите за каждым выдохом, когда воздух покидает тело и растворяется в пространстве. Потом снова – каждый раз заостряя внимание на новом вдохе. Пусть ваше дыхание станет похожим на мягкий веник, осторожно выметающий сор из тела и души.
5. МЫСЛИ: Когда какая-нибудь мысль отвлекает вас, мешая следить за дыханием, обратите на нее внимание, но воздержитесь от суждений. Потом снова спокойно сосредоточьте внимание на грудной клетке или на животе, на ощущении дыхательного ритма. Помните о том, что медитация предполагает безусловное дружелюбие. Дружелюбно следите за своими мыслями, позволив дыханию осторожно освободить вас от них.
6. ОЩУЩЕНИЯ: Когда возникают какие-либо ощущения, не противьтесь им. Пусть они останутся. Наблюдайте за ними. Наслаждайтесь ими. Переживайте их, но не анализируйте и не интерпретируйте. Не мешайте их естественному течению, потом снова вернитесь к наблюдению за дыханием. Если чувствуете, что не удается избавиться от какого-то состоянии, чуть-чуть сместитесь на сиденье и откорректируйте позу. Снова вернувшись в седло, спокойно возьмите в руки вожжи и управляйте дыханием.
7. БОЛЬ: Если вы ощущаете боль в теле, например в коленях или спине, сосредоточьтесь на боли. Направьте дыхание в болевую область, окружив ее. Следите за тем, что вы ощущаете в момент боли – вместо того, чтобы пытаться приглушить ее или сопротивляться ей. Если боль не отступает, осторожно пошевелитесь, чтобы снять напряжение, затем вернитесь в то же положение и восстановите дыхательный ритм. Если у вас очень сильно болит спина, вам, может быть, придется опереться о стену или спинку стула; если вы ощущаете боль в коленях, можно ненадолго выпрямить ноги. Избегайте лишних движений, но не позволяйте боли взять верх над вашими переживаниями.
8. ВОЗБУЖЕННОЕ СОСТОЯНИЕ ИЛИ СОНЛИВОСТЬ: Если вас волнуют какие-то мысли или чувства, если кажется, что вы не в состоянии больше сидеть либо вам скучно и хочется развлечься – снова и снова возвращайтесь к контролю над дыханием и позой. Относитесь к себе снисходительно и с любовью – так, как если бы вы дрессировали щенка. Если вами овладевает сонливость, попробуйте взбодриться с помощью чуть более глубокого дыхания, открыв глаза и сидя с прямой спиной. Сон и медитация – не одно и то же.
9. СЧЕТ ДЫХАНИЯ: Неплохой способ справиться со всеми этими помехами – сконцентрироваться и считать вдохи и выдохи. Делая вдох, говорите про себя «один», делая выдох – «два». Досчитайте до десяти, потом начните снова. Если в какой-то момент собьетесь со счета, снова начните с «одного». Если приходят какие-то мысли или появляется боль либо ощущение дискомфорта, беспокойство или чувство сонливости, дайте себе возможность посчитать, чтобы постепенно превозмочь их отвлекающую вибрацию. Духовный учитель Джоан Галифакс советует произносить слова, способные «вызвать состояние присутствия и чувство сострадания к самому себе», которым научил ее буддистский мастер Тик Нат Хан: на вдохе произнесите про себя: «Делая вдох, я успокаиваю тело и дух». На выдохе скажите: «Выдыхая, я освобождаюсь». Вдох: «Я проживаю настоящее мгновенье». Выдох: «Это неповторимое мгновенье».
10. ДИСЦИПЛИНА: В течение одной недели занимайтесь медитацией ежедневно, независимо от того, есть у вас настроение или нет. Даже если медитация продолжается не более пяти минут, занимайтесь регулярно. Следите за своими ощущениями. Если заметите, что они изменились (или если не заметите), продолжайте медитировать еще одну неделю. Затем подумайте о том, не стоит ли вам присоединиться к группе медитации или приостановить занятия и получить более подробные рекомендации и поддержку для своей практики.
Я благодарна Элизабет Лессер, разрешившей мне включить ее инструкции по медитации в эту книгу. Надеюсь, этот опыт будет важен для вас так же, как для меня.