Комплекс упражнений в положении стоя

Предлагаемый комплекс упражнений для проработки основных мышечных групп можно использовать для построения занятия на уровне общеразвивающей или оздоровительно-профилактической гимнастики, а также на уровне атлетизма,

При составлении комплекса необходимо учитывать индивидуальные особенности: состояние здоровья, уровень физического развития, возраст и пол.

Чтобы лучше проработать мышцы и суставы, описанный ниже базовый комплекс можно дополнить близкими по структуре упражнениями. Естественно, что чем больше упражнений войдет в комплекс, тем будет выше эффект занятий, тем больше активизируются обменные процессы,

Перед началом занятий сделайте небольшую разминку. Лучше всего, если позволяют условия, начать с легкого бега на месте или имитации спортивной ходьбы (не отрывая ступней от пола) в течение 1, 5 — 2 мин, постепенно сильнее напрягая мышцы ног. Можно также начать выполнять упражнения в разминочном режиме, переходя к более интенсивной мышечной работе.

Желательно, чтобы соблюдалась последовательность: от малых и средних мышц и мышечных групп — к более крупным.

1. Поставьте правую стопу на внешнюю боковую поверхность и, напрягая мышцы стопы, перекатывайте ее с пятки на носок (см. рис. 10, 4).

2. Поставьте правую ногу на пятку, выпрямив ее в коленном суставе, и, напрягая мышцы внешнего свода столы и голени (больше-берцовой мышцы), поднимите стопу движением на себя. Затем, не уменьшая мышечного напряжении, поворачивайте стопу поочередно налево-направо (см. рис. 10, 2).

3. Поднимитесь на носки (можно придерживаться руками за любую опору) и, предельно напрягая мышцы стопы и голени, выполняйте повороты пятками и противоположные стороны (см. рис. 10, 1).

4. Поставьте левую ногу на носок, отставив ее немного назад и выпрямив в коленном суставе. Напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, выполняйте повороты пяткой поочередно в обе стороны (см. рис. 10, 10).

5. Отведите правую ногу в сторону, руки соедините и поднимите до уровня груди. Приседайте на левой ноге (см. рис. 10, 6).

6. Правую ногу поставьте на опору, расположенную немного сзади. Приседайте на левой ноге, стараясь переносить вес тела только на нее (см. рис. 10, 7).

7. Присядьте, а затем медленно встаньте, сохраняя при этом напряжение мышц ног и одновременно как бы пытаясь сдвинуть ступни в стороны (в направлении стрелок F) (см. рис. 11, 1).

8. То же, что и в упражнении 7, но в исходном положении левую ногу поставить несколько впереди правой (см. рис. 11, 2).

9. Имитация ходьбы на месте, не отрывая ступни от пола. Напрягите мышцы ног так, будто вы пытаетесь сдвинуть левую вперед, а правую назад (см. рис. 11, 3).

10. Вес тела перенесите на левую ногу, а правую поставьте немного в сторону. Быстро присядьте на левой ноге, резко останавливая движение, а затем вернитесь в исходное положение (см. рис. 11, 4).

11. Возьмитесь верхней фалангой указательного пальца правой руки за большой палец левой руки и согните указательный палец, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 4, 1). Повторите упражнение другими пальцами.

12. В раскрытую ладонь левой руки упритесь согнутым указательным пальцем правой руки и затем с силой разогните его (см. рис. 4, 3). Повторите упражнение другими пальцами.

13. На сжатую в кулак левую руку положите кисть правой руки. Сгибайте кисть левой руки, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис. 4, 5).

14. Положите кисть левой руки на тыльную сторону сжатой в кулак правой руки и, создавая сопротивление левой рукой, согните в лучезапястном суставе кисть правой руки (см. рис 4, 6).

15. На кисть правой руки, сжатой в кулак, положите кисть левой руки. Преодолевая сопротивление, создаваемое левой рукой, поверните кисть правой руки по часовой стрелке.

16. То же, что и в упражнении 15, но кисть правой руки поверните ладонью к себе.

17. Левую руку опустите вниз и положите на ее запястье кисть правой руки. Сгибайте в локтевом суставе левую руку, преодолевал сопротивление правой руки.

18. То же, что и в упражнении 17, но кисть левой руки поверните тыльной стороной вверх.

19. Соедините руки в «замок» и поднимите их перед собой до горизонтального положения. Преодолевая сопротивление левой руки, согните правую движением к себе (см. рис. 5, 3).

20. Поднимите руки вверх, соединив кисти в «замок». Преодолевая сопротивление правой руки, опустите в крайнее нижнее положение левую руку, сгибая ее в локтевом суставе (см. рис. 5, 7).

21. Соедините руки в «замок» и поднимите их чуть выше головы. Стремясь как бы разорвать «замок», опустите руки до уровня груди (см. рис. 8, 6).

22. Согните в локте правую руку, а левую подведите снизу под кисть правой руки. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую руку (см. рис. 6, 6).

23. Руки отведите за голову, правой возьмитесь за запястье левой руки. Преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой, выпрямите левую (см. рис. 6, 4).

24. Упритесь сжатой в кулак правой рукой в ладонь левой. Правую руку согните и прижмите к туловищу. Преодолевая сопротивление левой руки, выпрямите правую движением вперед.

25. Полуприсев, наклонитесь вперед, опираясь согнутыми руками о колени. Выпрямите руки, как бы отжимаясь от опоры и преодолевая сопротивление мышц туловища (см. рис. 6, 8). Старайтесь максимально напрягать трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

26. Поднимите вперед-вверх левую руку, преодолевая сопротивление правой руки (см. рис 7, 1).

27. Левую руку поднимите вверх и возьмитесь за ее запястье правой рукой. Преодолевая сопротивление правой руки, опустите левую руку вниз (см. рис. 7, 2).

28. Согните в локте правую руку, прижав его к туловищу. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки; поднимите правое плечо, преодолевая сопротивление левой руки (см. рис. 7, 4).

29. Поднимите вверх предплечье правой руки и возьмитесь за ее запястье левой рукой. Преодолевая сопротивление левой руки, поверните предплечье правой руки влево, опуская его вниз (см. рис. 1, 5).

30. То же, что и в упражнении 29, но в противоположную сторону.

31. Поднимите руки перед собой до уровня плеч. Левой рукой возьмитесь за запястье правой и, преодолевая сопротивление левой руки, согните правую руку движением к себе.

32. Возьмитесь левой рукой за запястье выпрямленной правой руки. Опустите как можно ниже правое плечо, затем, преодолевая сопротивление левой руки, поднимите плечо вверх (см. рис. 8, 1).

33. Поднимите согнутые в локтях руки в стороны, затем отведите локти назад, сводя лопатки (см. рис. 8, 2).

34. Соедините за спиной руки, затем поднимите их назад-вверх насколько возможно (см. рис. 8, 4).

35. То же, что и в упражнении 34, но сначала поднимите согнутые в локтях руки назад-вверх, а затем выпрямите их (см. рис. 8, 5).

36. Полуприсев, ноги на ширине плеч, обхватите руками колени, локти поднимите как можно выше. Не сводя ноги, опустите локти напряженных рук вниз, как бы пытаясь сблизить колени (см. рис. 8, 5).

37. Согните левую ногу, расслабьте мышцы спины, затем, слегка прогнувшись и подняв руки к груди, произвольно напрягите мышцы брюшного пресса и сделайте глубокий наклон вперед-вниз, сохраняя напряжение мышц брюшного пресса.

38. Положите кисти рук тыльной стороной на поясницу, расслабьте ноги, согнув левую в колене. Прогнитесь, сводя локти вместе и одновременно нажимая руками на поясницу.

39. Согните в колене и поставьте на носок правую ногу, правую руку согните в локте и поднимите в сторону на уровень плеч. Напрягая широчайшую мышцу спины и косые мышцы живота, наклоните туловище вправо (см. рис. 9, 4).

40. Произвольно напрягая мышцы спины, наклоните туловище назад.

41. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди. В конечном положении сильно напрягите мышцы шеи.

42. То же, что и в упражнении 41, но голову наклонить назад,

43. То же, что и в упражнении 41, но голову наклонять поочередно вправо и влево.

44. Поверните голову предельно направо. В конце движения сильно напрягите мышцы шеи. Повторите упражнение в другую сторону.

45. То же, что и в упражнении 41, но создавая руками дополнительное сопротивление.

46. То же, что и в упражнении 45, но в противоположную сторону.

47. Ходьба согнув ноги. Положение рук произвольное. Этим упражнением рекомендуется закончить занятие.