• Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра. Количество подходов – 1; количество повторений – 5-7. • Выполнение
Примите положение сидя. Спину выпрямите. Ноги вытяните в стороны. Осторожно наклоните корпус вперед и обопритесь на согнутые в локтях руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вытяните руки в стороны и ухватитесь ладонями за носки. Максимально тяните корпус вниз. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем вам выполнять предыдущее упражнение. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку мышцы не должны болеть. • Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины и груди. Количеств подходов – 3; количество повторений – 15. • Выполнение
Примите положение стоя. Спину выпрямите. Ноги широко расставьте. Возьмите в руки гимнастическую палку и заведите ее за спину таким образом, чтобы она оказалась на уровне лопаток. Наклоните корпус вниз, руки вытяните перед собой. Выполните 2 пружинящих наклона. Вернитесь в исходное положение. Регулярное выполнение данного упражнения является эффективной профилактикой остеохондроза, снимает нервное напряжение, улучшает осанку и координацию движений. • Назначение: повышение эластичности мышц задней поверхности бедра. Количество подходов – 2; количество повторений – 10. • Выполнение
Примите положение лежа на спине на твердой поверхности. Ноги вытяните, носки сомкните. Руки вытяните вдоль корпуса. Правую ногу согните в колене и обхватите ее руками. Медленно тяните ногу к груди, постепенно выпрямляя ее. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Данное упражнение позволяет снять напряжение с икроножных мышц и особенно актуально для женщин, отдающим предпочтение обуви на высоком каблуке. • Назначение: повышение эластичности мышц передней поверхности тела. Количество подходов – 3; количество повторений – 7-10. • Выполнение
Примите положение лежа на животе. Ноги сомкните и вытяните назад. Руки согните в локтях и положите ладонями вниз. Подбородок приподнимите. Поднимите корпус на вытянутых руках и согните ноги в коленях. Правую руку вытяните назад и ухватитесь ей за лодыжку правой ноги. Аналогичные действия выполните с левой ногой и рукой. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение не только повышает эластичность мышц, но также помогает снять нервное напряжение и боль в мышцах. • Назначение: повышение эластичности боковых и задней поверхностей тела. Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15. • Выполнение
Примите положение лежа на животе. Руки вытяните вперед и положите ладонями вниз. Ноги сомкните и вытяните назад. Одновременно поднимите левую руку и левую ногу. Задержитесь в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполните упражнение с правой рукой и правой ногой. Регулярное выполнение упражнения улучшает координацию движений. • Назначение: укрепление и повышение гибкости косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15. • Выполнение Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Спину выпрямите. Подбородок приподнимите. Возьмите в руки гимнастическую палку и поднимите на уровень груди. На счет «раз-два» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали влево (при этом правая нога должна чуть сгибаться в колене). На счет «три» вернитесь в исходное положение. На счет «четыре-пять» выполните 2 пружинящих наклона по диагонали вправо (левая нога чуть согнута в колене). На счет «шесть» вернитесь в исходное положение. Данное упражнение разогревает все мышцы тела, поэтому может быть использовано как в разминочном комплексе, так и в программе утренней зарядки.Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат
