home | login | register | DMCA | contacts | help |      
mobile | donate | ВЕСЕЛКА

A B C D E F G H I J K L M N O P Q R S T U V W X Y Z
А Б В Г Д Е Ж З И Й К Л М Н О П Р С Т У Ф Х Ц Ч Ш Щ Э Ю Я


my bookshelf | genres | recommend | rating of books | rating of authors | reviews | new | форум | collections | читалки | авторам | add
fantasy
space fantasy
fantasy is horrors
heroic
prose
  military
  child
  russian
detective
  action
  child
  ironical
  historical
  political
western
adventure
adventure (child)
child's stories
love
religion
antique
Scientific literature
biography
business
home pets
animals
art
history
computers
linguistics
mathematics
religion
home_garden
sport
technique
publicism
philosophy
chemistry
close

реклама - advertisement



4. Главные приоритеты


Я знал слишком много всего ненужного, но слишком мало того, что не было бы нужно знать. И в этом беда всех настоящих фанатов бодибилдинга.


Сам я начал качаться в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к поясу и книзу и в течение пяти лет последовательно наращивал веса в этих “стержневых” упражнениях, то смог бы практически полностью реализовать свой бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы куда лучше, если бы я вообще не знал о существовании других упражнений.

Жаль, что рядом со мной не оказалось мудрого наставника, который бы пояснил мне нелогичность современной методики - вы подкачиваете каждую мышцу в отдельности, а потом все мышцы, как кусочки мозаики, сами собой должны сложиться в картину атлетического сложения. Однако мышечная масса - это не механическая конструкция, свинченная из отдельных деталей. Мышцы всегда работают согласованно. Когда вы пытаетесь “вырвать” мышцу из ее привычной “компании” и начинаете качать ее изолированным движением, вы нарушаете естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной нервной стимуляции и потому не растет. На своем пути я не встречал ни одного культуриста, который бы сумел накачаться изолированными упражнениями. Такие движения совершенно неэффективны. Куда проще нарастить мускулатуру, “педалируя” естественные связи между мышцами. Вы делаете простые и физиологичные движения, вроде приседаний и становой тяги, которые одномоментно “включают” огромные мышечные массивы. В итоге нескольких упражнений достаточно, чтобы заставить расти мышцы, так сказать, по всему телу.

“Все силы на наращивание весов!” - вот лозунг, которым я должен был бы руководствоваться в тренинге. Вместо этого я занимался всякой ерундой - изолированными упражнениями на мышцы ног, спины, груди и плеч, экспериментами с тренировочными объемами, стандартными сплит-системами, работой “сверх отказа” и так далее. Все это не принесло мне ни малейшей пользы, как и тысячам других рядовых поклона пиков бодибилдинга. Годы юности были потрачены впустую. Я был ходячей энциклопедией бодибилдинга. Я знал абсолютно все о Ларри Скотте, Арнольде Шварценеггере, Франка Коломбо, Фрэнке Зане, Майке Менцере и прочих ведущих бодибилдерах того времени. Я знал слишком много всего не нужного, но слишком мало того, что мне было бы нужно знать. И в этом беда всех настоящих фанатов бодибилдинга.


Темпы прогресса


В 15 лет я начал тренировать с весами в 20-25 кг. С такими весами я приседал и делал жим лежа. Довольно скоро я довел свой результат в обоих этих упражнениях до 45 кг, но затем дело застопорилось. Между тем мелкими шажками (по 10% от общего веса 2-3 недели), терпеливо и без суеты, мне надо было добраться до 90 кг в приседаниях. Дальше я бы прибавлял по 5%,пока не дошел до 100-135 кг. Если бы я довел свои показатели с 50х6 в жиме лежа, с 50х20 в приседаниях и 70х20 в становой тяге до 75х6, 75х20 и 100х20 соответственно (при аналогичном приросте в других упражнениях “большой пятёрки”), то выглядел бы я, понятно, весьма внушительно. Дальше я поставил бы перед собой задачу добраться до рубежа 100х6, 100х20 и 125х20. Последовательно прибавляя по 5% в каждом из упражнений, я смог бы еще за полгода-год достичь рубежа 120х6, 125х20 и 150х20, а это уже кое-что. Такому силовому уровня соответствует прямо-таки картинная мускулатура. Еще год упорного труда - и вот я уже на рубеже 135х6, 140х20 и 170х20, а моя мускулатура служит предметом зависти рядовых “слабо отзывчивых”. Затем, придерживаясь все той же испытанной методике, я бы сделал следующий рывок и довел бы свои показатели до 145х6,150х20 и 185х20. Теперь со мной не может равняться практически никто из тренирующихся по всему миру, а ведь мне еще не исполнилось и двадцати.

Скажете, пустые фантазии? Как бы не так! Сегодня на этом пути находятся тысячи моих последователей в разных странах. Их силовые показатели официально подтверждены администрацией спортклубов и сертифицированными тренерами. Ну а какими весами могут похвастаться те, кто тренируется по т.н. классической схеме?


Помимо пяти основных упражнений


Основной упор так или иначе я бы делал на те самые пять “стержневых” упражнений. К вспомогательным упражнениям приступать следовало бы только после того, как все пять главных упражнений были бы проделаны запланированное число раз. Ну а в те дни, когда “стержневые” упражнения уж слишком меня изматывали, вспомогательные упражнения я бы вообще не делал.

Мне следовало бы выполнять одни и те же базовые упражнения год за годом, неколебимо следуя великому принципу ступенчатого повышения весов. Ну а если бы я по глупости схватился за подъем на бицепс, мой мудрый наставник попросту надавал бы мне тумаков.

Несколько раз в неделю я проделывал бы комплекс упражнений на растяжку. Я бы не злоупотреблял ими, но и не пренебрегал. А вот аэробные упражнения я бы отложил на потом, лет этак до тридцати, дабы целиком и полностью сосредоточиться на главном работе с отягощениями.


Сеты и повторы


Поскольку главным для меня было бы наращивание весов, я бы не стал особо ломать себе голову насчет количества сетов и повторов. Я бы взял за основу то число повторов, которому в то время отдавал предпочтение - нравится мне так, и все тут! Для большинства упражнений оптимальное число повторов - от пяти до восьми, но приседания обычно выполняются с большим количеством повторов - до 15-20.

Столь же не принципиально и число сетов для тех или иных упражнений.

Главное, чтобы штанга каждую неделю или две становилась хоть чуточку тяжелее. В основном я бы проделывал один, два, максимум три рабочих сета на упражнение, уменьшая число сетов к концу тренировочного цикла. Мои тренировки проходили бы без ненужной спешки - интервалы между рабочими сетами “стержневых” упражнений составляли бы около четырех минут, а между рабочими сетами вспомогательных упражнений - 2-3 минуты. Паузы между разминочными сетами были бы короче, однако перед первым рабочим сетом каждого упражнения я устраивал бы более длительный перерыв. Время от времени - ради разнообразия я бы сокращал паузы между рабочими сетами некоторых упражнений при соответствующем уменьшении веса штанги.

При работе с предельными для меня весами упор делался бы на плавное контролируемое движение. Его скорости составляла бы порядка трех секунд вверх и примерно столько же вниз, однако последние один-два повтора в каждом сете выполнялись бы со скоростью порядка пяти секунд в ту и другую сторону.

Повторы я бы проделывал с короткими интервалами, но опять же без лишней спешки.

Прочным фундаментом моего прогресса был бы принцип периодизации нагрузок.

Благодаря исключительно медленному наращиванию весов я бы не “выдыхался”, как другие любители, через 2-5 месяцев, а тренировался с максимальной интенсивностью в течение всего года. Я бы намеренно не спешил и наращивал вес на штанге в строгом соответствии с ростом своей физической силы. Моим лозунгом было бы “чем меньше, тем лучше”. Это означало бы - меньше сетов, меньше упражнений, меньше тренировок, но при этом максимум отдачи.

Повторю, я бы тренировался всего два раза в неделю. Становая тяга и приседания отрабатывались бы всего по одному разу в неделю. Три других ключевых упражнения обычно выполнялись бы дважды в неделю или три раза каждые две недели. Ну а если бы я увидел, что хуже восстанавливаюсь, то без колебаний перешел бы на схему “каждое упражнение раз в неделю”. В такие периоды я бы на первой за неделю тренировке проделывал два из пяти базовых упражнений, а на второй - остальные три.

Все в моей жизни было бы нацелено на то, чтобы мой организм был в состоянии выдерживать увеличение веса штанги во всех упражнениях каждую неделю или две, пусть и на считанные граммы.

Безопасности я бы уделял первостепенное значение. Сначала разучивал бы правильную технику, а уж потом выходила на предельные веса. Кстати, становую тягу я всегда делал бы с силовых стоек - от уровня коленей. Такой вариант по максимуму нагружает спину и ноги, но при этом нет опасной перегрузки поясницы.

Ну а на самом деле в юности со мной все было по-другому. Мне было плевать на какое-то там освоение правильной техники. Я делал бешеное число сетов за тренировку, подражая своим кумирам-чемпионам. Я тренировался ежедневно, я пытался ставить ненужные рекорды. В итоге я упустил самое важное для накачки время, когда у меня было мало обязанностей и сколько угодно свободного времени. Больше того, из этой неравной схватки с “железом” я вышел покалеченным: у меня нещадно болели колени и локти.

По счастью, я сумел взять реванш за годы, растраченные впустую, а потому говорю со знанием дела: даже если вы возьметесь за тренинг после 40 лет, то и тогда вы обязательно добьетесь выдающихся результатов. О более молодых культуристах и говорить нечего: они обречены на успех.



3. Философия успеха | Думай! 2 | 5. На что вы можете рассчитывать