1) Для тела.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимитесь на носки и потянитесь вверх, руки поднимите над головой. Сделайте глубокий вдох. Зафиксируйте свое тело в этом положении на несколько секунд – выдохните. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 2. Встаньте прямо. Ноги на ширину плеч, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, поднимите над головой руки, затем, наклонившись вперед, руками коснитесь пола как можно дальше между ногами. Сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3. Для него потребуется палка длиной в 1 м. Встаньте прямо, ноги вместе, руки выпрямить с палкой над головой. Согнув руки, отведите палку за спину так, чтобы она лежала на уровне лопаток. Делая глубокий вдох, поднимайте медленно прямые руки вверх. Отводя голову назад, прогнитесь. Выдох. Исходное положение.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо. Постарайтесь максимально выпрямить спину, руки вдоль туловища. Отводя руки в стороны, делайте медленные круговые движения ими, сводите лопатки с напряжением (когда отводите руки назад). Дышите свободно.

Упражнение 5. Исходное положение: на расстоянии шага встаньте около стены, повернувшись к ней лицом. Упритесь ладонями в стену на уровне груди, поставив руки чуть шире плеч. Сгибайте руки таким образом, чтобы лопатки находились на высоте плеч. Коснитесь грудью стены и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, разогнув руки. Выдох.

Упражнение 6. Исходное положение: спиной к стене, ноги вместе, руки вдоль туловища. Прижмитесь к стене ладонями, лопатками, затылком. Сделав приседание, вернитесь в исходное положение. Во время приседания делайте выдох, в исходном положении – вдох.

Упражнение 7. Около головы положите резиновый мяч. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Не отрывая спины от пола, поднимите вверх таз. Постарайтесь отодвинуть головой мяч как можно дальше (если у вас выдаются лопатки, советуем выполнять такое упражнение: встав на колени и прогнувшись в пояснице, вытяните руки вверх (пальцы сплетены в замок). Сделайте несколько пружинистых движений назад, одновременно прогибаясь и отводя голову назад. Все вышеперечисленные упражнения выполняйте по 10–15 раз. Если для вас это недостаточная нагрузка, для достижения хорошего результата увеличьте их количество. Если у мужчин есть право иметь тело, то у женщин может быть только фигура. А для этого необходима прежде всего талия. Дряблый, выпячивающийся или обвислый живот очень сильно уродует женскую фигуру. Переродившимся мышцам, приведшим к ожирению, можно вернуть былую эластичность, если заставить их ежедневно сокращаться и расслабляться. Для этого существуют специальные упражнения.

Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, приподнимайте таз, положив руки или валик под крестец. В течение 25 с имитируйте езду на велосипеде, вращая поочередно ногами то на себя, то от себя.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги выпрямлены. Приподнимите немного ноги сначала по вертикали, затем по горизонтали.

Упражнение 3. Лежа на спине, от полминуты до минуты имитируйте ходьбу в воздухе вверх-вниз прямыми ногами. Это похоже на ножницы, только с меньшей амплитудой движения.

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе. По 6–7 раз сделайте круговые движения каждой ногой попеременно в одну сторону, в другую. Затем обеими ногами вместе.

Упражнение 5. Исходное положение: лежа на полу, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги вверх до прямого угла. Руки разведите в стороны или держитесь за спинку кровати. Опустите прямые ноги в сторону до касания пола. Выдохните. Сделайте опять вдох, поднимите ноги в исходное положение и опустите в другую сторону. Темп медленный или средний. Повторить 3–5 раз.

Упражнение 6. Исходное положение: лягте на спину, руки на груди или за головой. Сделайте глубокий вдох. Затем сядьте без помощи рук, за счет сокращения прямой мышцы живота, и, делая медленный выдох, наклонитесь вперед до касания лбом коленей и ниже. Руками обхватите ноги в области лодыжек. Выдох. Сохраняйте эту позу 25–30 с. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Упражнение 7. Из положения лежа на спине на задержанном вдохе поднимите туловище и ноги навстречу друг другу. Руками коснитесь стоп, вернитесь в исходное положение, выдохните, расслабьтесь. Повторите 4–5 раз. Теперь обратите свое внимание на косые мышцы живота. Чтобы у вас была красивая талия, очень важно, чтобы эти мышцы были достаточно развиты. Немного подкачать косые мышцы можно с помощью следующего комплекса упражнений.

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука вытянута перед собой, левая – за головой, ноги вместе. Приподнимите корпус, слегка помогая себе рукой, лежащей на полу, и одновременно обе ноги. Левым локтем тянитесь к ногам. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2. Исходное положение: сидя, руки согнуты у груди, ноги выпрямлены. Поворачивайте туловище вправо-влево, не давая себе упасть на спину. Повторите 6–7 раз. Регулярно выполняя упражнения, приведенные выше, через небольшой промежуток времени вы заметите, насколько крепче стали мышцы живота и привлекательнее талия.

Следующий комплекс упражнений позволит вам не только укрепить косые мышцы живота, но поможет избавить талию от лишних жировых отложений. Каждое упражнение выполняйте по 8—12 раз.

Упражнение 1. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоняйте поочередно ноги в правую и левую стороны так, чтобы они коснулись пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх, опустите их в правую, потом в левую стороны.

Упражнение 3. Исходное положение: сядьте на стул, закрепите стопы, положите кисти на затылок. Отклоняясь назад, поворачивайте корпус, обращая лицо к полу.

Упражнение 4. Исходное положение, лежа на спине, поднимая руки вверх, за голову. Выполняйте повороты туловища в одну сторону, потом в другую.

Упражнение 5. Исходное положение: лягте бедрами на твердую поверхность, ноги закрепите, лицо обращено вниз, руки согнуты в локтях, кисти – на затылке. Поворачивайте туловище в правую и левую стороны, отводя локти назад.

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на животе, положить руки на затылок, ноги выпрямлены и слегка разведены в стороны. Проделывайте круговые движения корпусом тела то в одном, то в другом направлении.

Упражнение 7. Для этого упражнения вам понадобится эспандер или толстый резиновый шнур. Встаньте спиной к стене или к двери, на которой на уровне плеча закреплен одним концом жгут, другой конец жгута – в правой руке. Поворачивайте туловище влево, растягивая жгут. Повторите, держа жгут в левой руке и поворачиваясь вправо.

Упражнение 8. Встаньте, расставьте ноги, руками обхватите талию. Выполните несколько наклонов в стороны (как можно больше).

Упражнение 9. Крутите металлический обруч в течение 15–20 мин.

Упражнение 10. Стоя на диске «Здоровье», выполняйте повороты туловища на протяжении 10–15 мин.

Если хотите всегда выглядеть прекрасно, но не имеете возможности уделять много времени физическим упражнениям, не расстраивайтесь. Сделать тело стройным и подтянутым помогут четыре упражнения, на которые у вас уйдет всего 20 мин. Только делайте упражнения ежедневно, с усердием – результат получите обязательно. Выполняются они на полу.

Упражнение для живота. Лягте на спину, пятки положите на табурет, руки сомкните на затылке. Напрягая мышцы живота, медленно поднимайте туловище и снова опускайте. Повторяйте не менее 20 раз.

Упражнение для бедер. Лягте на бок, ноги согните в коленях, одну ногу поднимите как можно выше, напрягите и снова опустите. Повторите 10–11 раз для каждого бока.

Упражнение для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и расставьте, руки вытяните вдоль тела. Напрягите ягодицы и очень медленно поднимайте таз, затем так же медленно его опускайте. Постарайтесь сделать не менее 30–40 раз.

Упражнения для ног. Лягте на бок, обопритесь на руку. Стопу правой ноги притяните к левому бедру. Левую ногу вытяните, поднимите как можно выше, подержите и медленно опустите, теперь поменяйте стороны. Выполняйте по 20 раз на каждую сторону.

Если у вас появился лишний часок – уделите его физическим упражнениям, способствующим общему укреплению женского тела, уменьшению жировых отложений, поднятию тонуса. Каждое упражнение выполняйте 8—12 раз.

Упражнение 1. Встаньте прямо. Плавно поднимите руки вверх, поворачиваясь вправо, опустите руки. Повторите с поворотом влево. При поворотах бедра и ноги должны быть неподвижными.

Упражнение 2. Исходное положение то же. Выполняйте наклоны вперед и вправо, стараясь достать кончиками пальцев пол. Выпрямитесь. Сделайте то же самое с наклоном влево.

Упражнение 3. Примите строго вертикальное положение. Наклонитесь вперед, взявшись руками за икры ног. Старайтесь притянуть голову к коленям.

Упражнение 4. Встаньте около стены. Обопритесь рукой о стену или другую вертикальную неподвижную поверхность, притяните левую ногу, подтяните ступню к ягодицам. Сделайте то же самое, переменив руку и ногу.

Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Немного расставьте ноги и расслабьтесь. Попеременно (с интервалом в 15 с) резко напрягайте живот и ягодицы, потом расслабляйтесь.

Упражнение 6. Спину держите прямо, ноги вместе, правую руку опустите вдоль корпуса, левой возьмитесь за спинку стула.

Правую ногу отодвиньте в сторону на носок, одновременно поднимая в сторону и вверх правую руку, наклоняйтесь влево. Повторите, повернувшись к стулу правым боком.

Упражнение 7. Повернувшись лицом к стулу, обопритесь на него правой рукой. Отставляя в сторону и назад на носок правую ногу, поднимайте левую руку вверх. Постарайтесь хорошо прогнуться назад. Повторите, поменяв руку и ногу.

Упражнение 8. Сцепите указательные пальцы друг с другом и тяните их в противоположные стороны. Тяните с усилием, медленно выдохните и одновременно втяните живот. Затем, ослабляя усилия пальцев, вдохните. Выполняйте 10 раз.

Упражнение 9. Из положения лежа приподнимите туловище, не сгибая спины, при этом вытяните сжатые кулаки прямо вперед, а равновесие сохраняйте составленными вместе ногами. Выполняйте 3 раза по 6 с.

Упражнение 10. Широко расставьте ноги, держите палку длиной 80–90 см ладонями с торцов, изогните энергию туловища влево, пока правая рука не достигнет носка левой ноги. Не сгибайте руки и ноги. Выдыхайте через рот. Делайте утром и вечером по 10 раз в каждую сторону.

У любой женщины на каком-либо этапе жизни появляются проблемы со спиной. Особенно велика нагрузка на спину у молодых мам, которые помногу раз в день поднимают своего ребенка. Перегрузки, сидячая работа, неправильная осанка могут стать причиной болей в спине в любом возрасте. Чтобы предупредить боли и иметь прямую спину, что очень важно для красивой фигуры, необходимо выработать мышечный корсет. Хорошо укрепляют позвоночник плавание, баня, ежедневная ходьба по лестницам, массаж, растягивающие упражнения и специальные упражнения как для отдельных мышц спины, так и для всего позвоночника в целом. Предлагаем цикл упражнений, направленных на укрепление всего позвоночника.

Упражнение 1. Повисите 5–6 с на перекладине, не напрягая рук.

Упражнение 2. Передвигайтесь на четвереньках, пытаясь выгнуть спину и потянуться так, как это делают кошки.

Упражнение 3. Сядьте на пятки, спина прямая, ладони на коленях, тело расслаблено. При вдохе поднимите руки, при выдохе медленно наклонитесь вперед, пока лоб и предплечья не коснутся пола. Посидите на пятках, постепенно расслабляя все части тела.

Упражнение 4. Повторяется 4–5 раз. Примите исходное положение; сядьте на пол с прямыми ногами. Перейдите в положение сидения на левом боку и левой ладонью обопритесь о коврик. Тяжесть тела должна быть на левой руке и ноге. Сосредоточьтесь. При вдохе отведите в сторону правую ногу и возьмитесь рукой за ее большой палец. При выдохе медленно опустите ногу, перейдите к сидению на правом боку и повторите движения.

Упражнения 5. Примите исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, спина прямая, ладони лежат за телом. При вдохе вытяните руки вперед, поясницу поднимите как можно выше. При выдохе медленно перейдите к наклону назад и над ковриком начните поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы на полу, чтобы позвоночник как можно больше был повернут во всю длину, от таза до шеи. При вдохе вернитесь в положение сидя, при выдохе выполните в другую сторону.

Упражнение 6. Повторяется 4–5 раз. Примите исходное положение: сядьте с прямой спиной и ногами. При выдохе подтяните согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе наклоните туловище назад, невысоко (40 см) поднимите ноги над полом. Следите за равновесием тела.

Упражнение 7. Повторяется 5 раз. Примите исходное положение: лежа на животе, предплечья соединены под плечами, голова расслаблена и наклонена вперед, спина не напряжена. При вдохе отведите голову назад, приподнимите туловище, позвоночник ровный. Ноги до колен на полу, тяжесть тела на предплечьях и верхних частях стоп. Сохраняйте позу и дышите, пока это приятно. При выдохе примите исходное положение, расслабьтесь.

Упражнение 8. Повторяется в обе стороны по 4–5 раз. Из исходного положения (сидя на пятках) переходите при вдохе с вытянутыми вперед руками к приседанию. Спина все время прямая. При выдохе медленно наклонитесь, ладонями обопритесь о коврик, сгорбите спину, согните правую ногу в колене и, свесив голову, коснитесь полом колена. Живот втяните. При вдохе отведите голову назад, взгляд устремите вверх, правую ногу отставьте назад. Повторите все для левой стороны.

Упражнение 9. Примите исходное положение: лежа на спине, ноги немного разведены в стороны. Согните колени, пятки руками подтяните как можно ближе. При вдохе сократите мышцы дна таза и поднимайте туловище до тех пор, чтобы пола касались только голова, плечи, руки и стопы. При выдохе расслабьтесь и постепенно опустите позвоночник на пол.

Упражнение 10. Это стойка на локтях. Примите исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно. При вдохе медленно поднимите обе ноги, ладонями подоприте корпус так, чтобы с ковриком он образовал угол около 60°. Тяжесть тела переносите на локти, плечи, голову. Постепенно продолжительность позы доведите до 10 мин. При выдохе постепенно опустите корпус, таз и ноги на коврик. Расслабьтесь.

Следующий комплекс упражнений развивает гибкость позвоночника и всего тела. Если хотите стать гибкой, как кошка, этот комплекс поможет вам приобрести соответствующую форму. Для всех последующих упражнений исходное положение одно: стойка ноги врозь, корпус прямой, но не напряженный, руки опущены свободно вниз. Закройте глаза, точка опоры под пятками, все тело приведите в равновесие. Выполняйте все движения медленно, в обе стороны по 3 раза.

Упражнение 1. При вдохе наклонитесь вправо. Правая рука скользит вдоль правой ноги как можно ниже к щиколотке. Левую руку заведите в подмышку. Голову поверните, смотрите на левый локоть. Задержитесь в этой позе. При выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте позу все дольше и свободно дышите, представляя, как увеличивается грудная клетка. Расслабьтесь.

Упражнение 2. При вдохе разведите руки в стороны ладонями вниз. При выдохе медленно наклоняйтесь вправо, пока правая рука не коснется щиколотки. Левой рукой сохраняйте положение вертикально к полу, взгляд устремите на ладонь – благодаря круговому движению головы. Дышите спокойно и сосредоточенно, сохраняя позу. При вдохе вернитесь в положение руки в стороны, при выдохе – в исходное положение.

Упражнение 3. При вдохе разведите руки в стороны. При выдохе поверните корпус вправо, так чтобы левая рука касалась правой щиколотки. Правую руку держите вертикально к полу. Сохраняйте позу, спокойно дыша. При вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5. При вдохе за спиной ухватите правой рукой кисть левой руки. При выдохе согните правое колено с наклоном головы к нему. Позу сохраняйте как можно дольше, спокойно дыша. При вдохе медленно выпрямитесь, постарайтесь расслабить все тело, при этом дышите спокойно, глубоко. Взгляд устремите на неподвижную точку впереди. Перенесите тяжесть тела на правую ногу, согните левую ногу в колене, разверните его наружу, а ступню положите на правое бедро, к паху. Удерживайте равновесие, поза должна быть устойчивой. Разведите руки в стороны, дышите свободно, сохраняйте позу. Вернитесь в исходное положение, разведите руки в стороны, согните их в локтях, перед грудью сложите ладони. Наклонитесь при выдохе и сохраняйте позу.

От низкого наклона медленно вернитесь в исходное положение. Постепенно переходите к выполнению упражнения с закрытыми глазами, внутренне сосредоточиваясь на неподвижной точке.

Упражнение 7. Основная стойка. При выдохе отставьте правую ногу назад, согните ее в колене, правой рукой ухватите ступню правой ноги и тяните ее вверх и вперед. Корпус слегка наклоните вперед. Задержите дыхание в этой позе. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3–5 раз.

Для любой женщины важна не только красивая осанка, но и красивая походка. Ее тоже можно выработать с помощью несложных упражнений.

Упражнение 1. Положите руки на пояс, распрямите плечи, медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 12–15 с. Повторяйте движения до тех пор, пока не почувствуете, что легко удерживаете равновесие. Упражнение можно усложнить, если приставлять ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимать руки в стороны и вверх. Или приподнимитесь на носок опорной ноги и в таком положении постойте 12–15 с. Делайте лучше под музыку, это придает упражнению ритм, а вам поднимет настроение.

Упражнение 2. Походите на носках по комнате, распрямив плечи и высоко поднимая колени. Почувствовав, что легко ходите прямо, не опуская голову и не сутулясь, закрепите походку, положив на голову чашку или блюдце. Если вам не хочется заниматься всерьез или у вас по утрам очень мало времени, вам помогут упражнения, на выполнение которых потребуется всего 5 мин. Благодаря им вы будете неплохо выглядеть и хорошо себя чувствовать весь день. Итак, по минутам.

Минута первая. Широко разведите руки в стороны и поднимите их на вдохе над головой, на выдохе свободно опустите. Повторить 10 раз. Разведите руки в стороны. Поднимите ногу и коленом коснитесь руки, вытянутой параллельно полу. То же самое сделайте другой ногой. Повторите 10 раз.

Минута вторая. Поднимите руки вверх. Присядьте, согнув поясницу и колени и опустив руки вниз. Повторите 10 раз. Наклоните туловище вперед параллельно полу. Правой рукой коснитесь пальцев левой ноги, левую руку поднимите вверх за спиной. Ноги в коленях постарайтесь не сгибать. Повторите 10 раз.

Минута третья. Поднимите руки вверх, потом опустите их вниз и до отказа отведите назад. Повторите 10 раз. Разведите руки в стороны, пальцы прижмите к плечам. Вращайте локтями 10 раз вперед и 10 раз назад.

Минута четвертая. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги вертикально, медленно опустите, не касаясь пола. Подержите так ноги 3 с. Повторите 6 раз. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Оба колена наклоните до отказа вправо, затем влево. Повторите 10 раз.

Минута пятая. Лягте на спину, потом сядьте и, наклоняя туловище вперед, коснитесь пальцев ног. Повторите 10 раз. Опять лягте и поднимите ноги над головой (делая «березку»), опираясь локтями о пол. Кистями рук придерживайте поясницу. Вращайте ногами 20 раз, как при езде на велосипеде. По окончании всех упражнений побегайте на месте, чем дольше, тем лучше.